Новый тренд – безлектиновая диета: польза или вред?

Сегодня много пишут о безглютеновой методике похудения, однако не последнее место в этом ряду занимает новый тренд – безлектиновая диета. Мнение экспертов неодназначно: с одной стороны, продукты, которые содержат лектин, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а с другой – могут создать проблемы со здоровьем.

Что такое лектины?

Лектины – это белки, которые способны приклеиваться к молекулам сахаров и углеводов и «разрушать все на своем пути». В качестве примера можно взять кишечник и его микрофлору, где может разрушиться всасывание микронутриентов. Это возможно при бесконтрольном потреблении лектинов. Напротив, небольшие количества в рационе положительно влияют на организм человека.

Продукты, богатые лектином:

• Бобовые в том числе орехи кешью, арахис, соя, красная фасоль
• Кукуруза
• Зерновые и цельнозерновые
• Молочные продукты
• Томаты
• Баклажаны
• Тыква
• Ягоды годжи
• Сладкие перцы
• Яйца
• Морепродукты
• Банан
• Грейпфрут
• Шоколад
• Кофе

Количество потребляемых лектинов зависит от особенностей организма и определяется в каждом конкретном случае совместно со специалистом в области питания.

Известно несколько разновидностей лектинов – по происхождению (растительные и животные) и по структуре (среди животных лектинов выделяют тип С, для которых характерно присутствие структурно гомологичного домена связывания углеводов). Часть из них совершенно безвредны, например, в составе фасоли, при неправильном приготовлении могут вызвать неприятные ощущения.

Самое большое содержание лектинов в семенах и кожуре. Чтобы удалить этот показатель необходимо удалять семена и чистить кожицу.

Что означает понятие «неправильное приготовление»?

Самый простой способ уменьшить содержание лектинов в орехах, зерновых и ферментированных продуктах – это замачивание. Благодаря этому способу, меняется структура лектинов, к тому же они становятся неопасными. У пасленовых большое количество лектинов находится в кожуре, поэтому, их удаление уменьшает их количество в несколько раз. Разрушают лектин проращивание, ферментация и термическая обработка такая, как кипячение и приготовление под давлением.

Столь возрастающей популярности безлектиновая диета обязана кардиологу Стивену Гандри, который утверждает, что продукты, содержащие лектины, провоцируют набор лишнего веса и повышают риск развития многих заболеваний.

В своей книге о новом тренде в области питания ученый поделился собственным опытом и сообщил, что с помощью данной методики он похудел на 30 килограмм и поправил свое здоровье. Кроме того, популяризатор данной методики рассказал о своей 85-летней пациентке, которая страдала атеросклерозом, сахарным диабетом, артритом и артериальной гипертензией. Ей была рекомендована безлектиновая диета. Женщине уже 96 лет, и она жизнерадостна, полна энергии.

Многие специалисты сомневаются в абсолютной пользе данной программы похудения, так как считают, что исключение из рациона продуктов, богатых глюкеном, как и в случае с глютеном, может нанести вред здоровью.

По мнению экспертов: «Польза» безлектиновой диеты во многом — распространенный тренд, который не имеет под собой достаточно аргументов. Дело в том, что лектины содержатся во многих продуктах питания (в бобовых, злаках и косточковых овощах). Таким образом, получается, что, если полностью исключить лектины из рациона, попросту будет нечего есть. Поэтому более корректно с точки зрения здоровья — ограничивать количество потребляемых лектинов и частоту их употребления.

Также имейте в виду: при приготовлении продуктов, которые содержат лектин, теряется часть вредных свойств, так как они разрушаются. Поэтому в случае с употреблением продуктов, богатых лектинами, можно рассматривать варианты приготовления: употреблять определенный продукт в сыром виде или приготовленном.

Резюмируя, стоит сказать, что, если у человека наблюдается очевидная непереносимость лектина и есть проблемы с кишечником, именно на лектины стоит обратить внимание. И в группе риска в этом случае находятся в первую очередь веганы, которые получают белок преимущественно из злаковых и бобовых. Оптимальным решением станет персонализированный подход, и, если нет очевидных проблем с ЖКХ, придерживайтесь сбалансированной диеты, контролируя количество потребляемых лектинов».

По данным приверженцев данного метода похудения, эти вещества не перевариваются в организме человека. отмечается, что бобовые и зерновые в сыром виде могут стать причиной отравления, метеоризма, диареи, тошноты, рвоты и даже стать причиной развития аутоиммунной патологии. Считается, что лектины мешают усвоению питательных веществ из пищи и обладают токсичным эффектом.

Плюсы безглюкеновой диеты

• Отличный способ провести детоксикацию или избавиться от лишних килограммов
• Данная методика в сочетании с ограничением фруктозы обладает детоксикационным эффектом.
• Способствует правильному выбору методов приготовления пищи

Разрешенные продукты

• цветная и белокачанная капуста
• грибы
• батат
• спаржа
• морковь
• ананас
• яблоки
• апельсины, лимоны
• зелень петрушки, укропа, кинзы, базилика, рукколы
• лосось, палтус
• говядина, баранина, кролик, индейка, утка, курица
• креветки, мидии
• авокадо
• водоросли
• сельдерей

Отмечается, что для уменьшения лектиновой нагрузки рекомендовано в суточный рацион вводить разнообразные овощи и фрукты.

Правильное приготовление блюд, содержащее лектины

Бобы

Диетологи предупреждают, что нельзя употреблять сырые и недоваренные бобы, так как они могут иметь токсичные эффекты. Чтобы полностью себя обезопасить необходимо:

• Замочите бобы на в воде минимум на 12-15 часов и часто меняйте воду. Можно добавить в воду пищевую соду, которая способствует вымачиванию и ускорит процесс нейтрализации.
• Промойте бобы и вылейте воду, в которой были замочена фасоль.
• Готовьте не менее 15 минут на высокой температуре. Приготовление бобов на маленьком огне может повысить уровень токсичности в более пяти раз.

Рекомендовано избегать любых рецептов, содержащих такой ингредиент, как фасолевая мука.

Картофель

Количество лектина в картофеле также можно снизить путем правильного метода его приготовления. Правильная термическая обработка картофеля снизит содержание лектина на 50-60%. Для повышения питательной ценности картофеля после приготовления его нужно охладить. Такой способ увеличит количество устойчивого к пищеварению крахмала в картофеле – волокон, которые сопротивляются пищеварению в тонком кишечнике и медленно в толстом кишечнике, где они действуют как пребиотики, которые питают здоровые бактерии.

Обжаренный и охлажденный картофель содержит 19 грамм стойкого крахмала на 100 граммов, в то время, как приготовленный на пару и охлажденный картофель содержит 6 грамм, а вареный и охлажденный – всего 0,8 грамма.

Так как устойчивые крахмалы не являются удобоваримыми, это не приведет к скачкам сахара в крови. Исследования показывают, что устойчивые крахмалы помогают улучшить регуляцию инсулина, уменьшая риск резистентности к инсулину.

Основные методы уменьшения лектинов в рационе

Помимо правильного приготовления продуктов, богатых лектином, есть и другие способы, которые включают:

• Чистку и очистку от семян фруктов и овощей
• Выбор белого зерна вместо коричневого. Данный пункт полностью противоречит всем рекомендациям, которые говорят о пользе коричневых сортов. В данном случае белый рис и белый хлеб в приоритете.
• Проращивание семян, зерен, бобов. Данный способ деактивирует лектины, но есть исключения – содержание лектина увеличивается при проращивании люцерны.
• Ферментация. В данном случае речь идет о сое, так как ферментированные соевые продукты являются единственно достойным потребления. К примеру, закваска является еще одним видом ферментированного продукта, который делает хлеб безопасным для еды, частично дезактивации лектинов. Кроме того, ферментировать можно все виды овощей.

На сегодняшний день большинство исследований лектинов проводилось на животных. Специалисты рекомендуют обратить внимание на данную методику тем людям, которые страдают повышенной чувствительностью к еде, с проблемами с животом и другими проблемами желудочно-кишечного тракта.

Исключать полностью эти продукты и рациона не рекомендовано, так как каждый обладает своими преимуществами, которые позволяют держать тело в тонусе. Обратить внимание рекомендовано на способ обработки и стараться не употреблять сырых и недоваренных продуктов.