Нужна ли стратегия для похудения, чтобы сбросить вес раз и навсегда

В процессе похудения возникает целый ряд вопросов, связанных не только с рационом, но и стабилизацией веса. Поэтому, главным остается ответ на вопрос: «Почему диеты не работают, фигура не меняется, несмотря на регулярные занятия спортом?»

Для того, чтобы похудеть, необходимо сформировать дефицит калорий – тратить больше, а получать меньше. Сформировать такой дефицит можно посредством еды и физических нагрузок.

Это говорит о том, что дефицит калорий можно достичь при помощи еды и начать худеть, не посещая зал. Или другой вариант – есть все, что угодно и отрабатывать лишние килограммы на тренировках. И в одном, и во втором случае вес будет сброшен.

Предугадать результат сложно и удержать вес не у всех получается. С чего нужно начать?

Для начала важно выбрать стратегию, определив четко свои цели. Например, если впереди отпуск и хочется выглядеть на пляже стройной с подтянутой фигурой, тогда экспресс-диеты помогут с этим справиться.

Но, если есть желание похудеть один раз и надолго, стоит рассмотреть другую стратегию.

Дефицит калорий.

Любая диета – это огромный дефицит калорий, их снижение с привычных 2500 до 1000 ккал в день. Суть каждого метода похудения – в создании максимального дефицита калорий и, чем он больше, тем эффективнее сам процесс.

Заметим, что большой дефицит сразу предполагает проблемы со здоровьем, нарушение обмена веществ и гормонального фона, а также большой риск срывов.

Если диета соблюдается длительное время, тогда дефицит калорий должен быть небольшой – 200-400 ккал в день. Не рекомендовано опускать дневной калораж до значения меньше1500 кал, который является минимальным порогом здоровой женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и упорядоченных тренировках вес начинается снижаться за счет подкожного жира. Оптимальная формула похудения – три недели дефицита, три недели удержания. Это соотношение говорит о том, что три недели нужно питаться на 200-400 килокалорий меньше, чем обычно, а остальные три – употребляется дневная норма. Важно не превышать этот цикл, который рекомендовано соблюдать до тех пор, пока не будет достигнуть желаемый результат.

Расчет индивидуальной нормы.

У каждого своя норма. Диетологи предлагают свои формулы на основе размеров худеющего. Если нет возможности пройти такое тестирование, тогда стоит прислушаться к своему организму путем наблюдений. В первую очередь, попробовать питаться три раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 грамм сливочного и растительного масла поровну). Наблюдать за изменением в весе и считать количество пищи. С таким рационом сложно переесть, если не злоупотреблять жаренным, сладким, мучным.

Посчитав дневной рацион в килокалориях в течение 1-2 недель и понаблюдав за изменением веса, будет вычислена собственная дневная норма. В конечном итоге нужно отнимать от полученной дневной нормы 200-400 ккал для создания дефицита.

Рацион питания.

Для здорового человека в процессе похудения значение имеет только дефицит калорий, а не состав дневного меню. Есть люди, которые употребляя шоколад и гамбургеры, продолжают худеть. Но, если вкусную и калорийную еду заменить на правильную, с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, то насыщение наступит намного быстрее и диета будет протекать комфортнее без стресса для организма. Правильная еда кормит мышцы, не вызывает стрессов, помогает ускорять обменные процессы и не наносит вред здоровью.

Белки, жиры и углеводы.

Формула БЭУ у каждого своя. Нет единого алгоритма для всех, поэтому нужно экспериментировать с рационом, пока не будет найдена идеальное соотношение. В каждом случае при дефиците калорий и сбалансированном рационе процесс похудения будет запущен. Главный принцип сбалансированного питания – в каждом приеме пищи должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Целью для худеющего является формирование правильных пищевых привычек. Соотношение БЖУ рекомендовано менять по разным формулам и наблюдать за собой, когда лучше переносится дефицит в 200 ккал и когда теряется вес.

Тренировки.

Когда налажено питание, стоит подумать, какие тренировки выбрать, важна программа, нагрузка и виды фитнеса в целом. Вариантов существует много и выбор активности может зависеть от собственных интересов и целей. Если стоит задача создать красивое тело и сохранить стабильный вес на долгие годы, тогда активная жизнь должна быть связана на 70-80% с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Сон.

О полноценном ночном отдыхе забывать не стоит. Если не высыпаться, то эффект всех усилий на тренировках снижается в два раза, а дальше вероятны срывы в питании. Мышечные волокна человека восстанавливаются во время сна, а если времени на сон мало, то мышцы не восстанавливаются и не растут. Наличие мышц – залог красивой фигуры.

Темпы похудения.

Оптимальное похудение – 1,5-3 килограммов в месяц. Можно потерять 10 килограммов, но адекватно понимать, как это отразится на организме. К тому же стоит подумать о долгосрочном результате. Резкий сброс веса может привести к проблемам пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и другим нежелательным и сложным заболеваниям.