Организация правильного питания – залог красивой фигуры

Чтобы сбросить лишние килограммы и иметь стройную фигуру, многие сидят на диете, покупают абонемент в фитнес-центры и четко выполняют все правила курса похудения. Фактом является и то, что, заканчивая программу снижения веса, перестав заниматься спортом, сброшенный вес снова возвращается.

Возвратный процесс можно остановить, если скорректировать свой рацион. О правильном питании сказано немало, но не все его придерживаются по разным причинам.

Существуют основные правила, которые помогут стабилизировать вес, оздоровить организм и избавиться от нескольких килограммов. Диетологи утверждают, что всего за три недели можно избавиться от лишнего веса.

Диетологи, фитнес-тренеры, врачи сходятся во мнении, что именно сочетание правильного питания и физических нагрузок является самым эффективным способом сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы. Для соблюдения правил ПП важна дисциплина, к тому же специалисты в этой области считают, что для привыкания необходимо лишь три недели. За это время мозг перестроиться, а тренировки войдут в привычку.

Грамотно составленный рацион – верный путь к успеху.

Особенности соблюдения правильного питания

Необходимо расставить приоритеты и поставить перед собой задачу – не ограничивать себя во всем, желая похудеть. Нужно выстроить такую систему питания, которой можно придерживаться длительное время. Правильное питание для снижения веса должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. После того, как цель будет достигнута, можно постепенно вводить в меню некоторые продукты, но в малом количестве.

В основе ПП рациона должны быть белки, правильные жиры и углеводы, однако организм не должен испытывать постоянное чувство голода. Суточное меню должно состоять из курицы, индейки, кролятины, постного красного мяса, морской и речной рыбы, морепродуктов. Оливкового и растительного масла, овощей, зелени, ягод, фруктов, яиц, молочных продуктов, цельнозерновых круп, натуральных специй и пряностей.

Кроме того, обязателен питьевой режим, а именно 1,5 литра воды в сутки. При больших физических нагрузках рекомендовано увеличить потребление жидкости.

Важна суточная норма калорийности. Для женщины, в среднем, суточное потребление калорий (в зависимости от массы тела) – 1500-2000 килокалорий. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, однако, это не означает, что нужно резко снижать рацион. 1200 килокалорий – это та цифра, которая позволит худеть без стресса для организма.

Желудок человека равен примерно 0,5 литра. Чем больше объем потребляемой пищи, тем желудок будет больше растягиваться и требовать больше еды для насыщения. Диетологи рекомендуют есть меньше, но часто. Суточную норму необходимо разделить на 5 приемов, например, на завтрак – 500-600 ккал, на ланч – 150-200 ккал, на обед – 300-400 ккал, на полдник – 150 ккал, на ужин – 300 ккал.

Запрещены в этот период сухие перекусы. Прием пищи должен быть полноценным, в приоритете – готовое теплое блюдо, жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных и грибных бульонах. Употребление жидкой пищи (один раз в день достаточно) способствует выделению желудочного сока.

Размер порции должен быть следующим: овощи – 100-150 грамм, жидких блюд и молочных продуктов – 150 мл, мяса и рыбы – 120 грамм, один фрукт, ¼ авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, одна чайная ложка растительного масла.

Правильный режим питания должен состоять: на завтрак – из белковой пищи или каши из цельнозернового зерна, на обед – суп+ белковая пища или овощной салат/рагу, на ужин – молочные продукты или овощные блюда, перекусы – один фрукт.

Придерживаясь вышеописанных правил питания, вес будет стабильным, улучшиться здоровье, не будет чувства голода, а, следовательно, и стрессовых ситуаций для организма.

Примерное меню ПП на 7 дней

Варианты завтрака

• 200 грамм овсянки и 30 грамм сухофруктов, кофе или чай без сахара, один фрукт.
• 150 грамм творога с одной чайной ложкой меда, 30 грамм орехов или 100 грамм свежих фруктов, кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
• 2 цельнозерновых тоста с 50 грамм авокадо или 30 грамм сыра, вареное яйцо, кофе, чай или один фрукт.

Варианты обеда

• Куриный суп, овощной салат, горячий сэндвич из цельнозернового хлеба, куриной грудки и зелени.
• Паста из твердых сортов пшеницы, 100 грамм куриной грудки, помидоры черри, один фрукт.
• Натуральный йогурт без добавок, сэндвич из цельнозернового хлеба, авокадо, лосося и зеленью.

Варианты ужина

• Запеченная рыба с овощами, ½ запеченного яблока.
• Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами, чай.
• Запеченное куриное филе, гарнир из запеченных овощей, 1 столовая ложка феты, чай.
• 150 грамм творога с 30 граммами орехов, одна чайная ложка меда.

В рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16.00. вечером рекомендовано употреблять запеченные овощи и фрукты, которые легче усваиваются в организме.