От чего зависит скорость похудения? 6 способов вычисления оптимального веса и суть правильного питания

После того, как принимается решение похудеть, предпочтение отдается, в большинстве случаев, тем методикам, создатели которых обещают быстрое снижение веса. С одной стороны – хочется поскорее увидеть желанный результат, но с другой – резкое и быстрое похудение вредит здоровью и общему самочувствию.

К выбору программы похудения нужно отнестись серьезно, взвесив все «за» и «против». Кроме того, для большей безопасности рекомендовано перед началом курса получить одобрение лечащего врача, диетолога и эндокринолога.

Чтобы достичь эффекта в плане снижения веса стоит набраться терпения и настроиться на длительный путь. Мотивация появляется тогда, когда появляются первые, даже незначительные, результаты.

Процесс избавления от лишних килограммов у всех происходит по-разному. Это зависит от индивидуальных особенностей организма. К тому же, большое значение имеет выбор той или иной методики похудения, питание, режим, первоначальная масса тела и т. д.

Специалисты по питанию говорят, что первые результаты станут заметны через 1-2 недели, но при условии выполнения всех рекомендаций и четкого плана похудения.

Чтобы ускорить процесс сброса лишнего веса, важно понять и найти факторы, которые влияют на этот процесс.

Начальная масса тела

Если после подсчета индекса массы тела показатель попадает в категорию ожирения, то даже сброшенные 5-7 килограммов не дадут ощутимого результата. В то же время, для человека, имеющего немного лишних килограммов, тот же результат станет явным и уже через неделю размер одежды уменьшится на один показатель.

Но есть и другой факт – стройным людям похудеть сложнее, чем полным.

Вид и тип методики похудения

Для того, чтобы привлечь внимание к диете, создатели обещают эффективное снижение веса уже на первом этапе. Резкий скачок можно увидеть уже через пару недель, затем процесс немного замедлится, так как организм привыкнет к стрессу. При таком замедлении эксперты рекомендуют включать в программу физические упражнения либо подобрать другую диету.

Углеводы

Резкое потребление углеводов приведет к быстрой потере воды. В это период человек будет чувствовать легкость, возможно, потеря отобразится на размере одежды, но это – потеря жидкости, а не потеря веса, который останется на том же уровне.

Сокращение потребления углеводов считается правильным, но полный отказ от них способен нанести вред здоровью. Любое похудение должно быть правильным и в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы, и белки.

Что означает понятие «потеря веса» и «потеря жира»?

Вес тела – это не только жир, но и внутренние органы, кости, мышцы, вода, гликоген и содержимое кишечника. В данном случает могут уменьшаться мышцы или гликоген и вода, которую он удерживает. Это могут быть отеки и т. д. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса».

Все, кто мечтает похудеть, хотят терять больше жира и сохранить как можно больше мышц. Все остальное, вода, гликоген, еда внутри желудочно-кишечного тракта – уходящее и приходящее.

Так, к примеру, к концу цикла женщины страдают от отеков, прибавляя в весе до трех килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

При переходе из безуглеводного питания на обычный рацион перепады веса особенно ощутимы.

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Являясь единственным способом контроля веса, взвешивание не может показать всей полноты картины. Соотношение жира и мышц называется композицией тела. Именно этот показатель отвечает за то, как мы выглядим.

Существуют простые критерии, а именно:

• много жира, мало мышц – обычный толстый человек
• мало жира, мало мышц – фигура скинни фэт (нормальный вес, но обвисшие мышцы и складки лишнего жира)
• много жира, много мышц – массивная коренастая фигура
• мало жира, много мышц – красивое спортивное тело

Поэтому, нужно не только взвешиваться, но и следить за соотношением жира и мышц.

Сегодня существует много способов, чтобы узнать состав тела, одним из которых является биоимпедансометрия – измерение толщины кожных складок калипером.

Для того, чтобы сохранить мышцы во время похудения рекомендовано употреблять как можно больше белка, заниматься силовыми видами спорта и поддерживать рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, то это может быть сигнал, что мышц становится меньше. Вот почему, спортивные эксперты рекомендуют вести дневник тренировок, чтобы видеть любые изменения, рос весов или их падение.

Какова нормальная скорость потери жира?

Нормой считается потеря 0,5-1% от веса тела за неделю. Это показатель означает, что уходит именно жир. Например, если вес человека составляет 70 килограмм, то можно рассчитывать на 350-700 грамм в неделю.

Более стройные люди теряют меньше, а люди с большим весом или с ожирением могут потерять до двух килограммов.

Здоровая потеря жира в месяц для людей с разной первоначальной массой тела:

• Ожирение (30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3,6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2,8 кг
• Стройные люди (17-22% жира в теле): 1-2% от массы тела или 0,8-2 кг
• Сухие (12-16%жира в теле): 0,5-1% от массы тела или 0,4-0,8 кг.

Потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0,9-1,4 кг
• Средний вес: 0,5-0,7 кг
• Стройные люди: 0,2-0,5 кг
• Сухие люди: 0,1-0,2 кг

Отметим, что потеря жира является линейным процессом: вес может снижаться, увеличиваться, останавливаться или резко падать вниз. Любое снижение веса требует времени.

Профессиональные таблицы соотношения веса и роста

На сегодняшний день известно несколько формул для определения оптимального соотношения роста и веса. В данном случае нужно учитывать, что при одном и том же росте и весе один человек может выглядеть полным, другой – совершенно нормальным.

Пять способов вычисления оптимального веса

Первый вариант: Индекс Кетле

Если знать индекс массы тела, можно судить об ожирении или о недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, людей в преклонном возрасте и подростков до 18 лет.

Расчет: свой рост в метрах возвести в квадрат. Затем массу тела разделить на полученное число. К примеру, рост 170 см, вес 65 кг. 65: (1,7*1,7) = 22,5 (индекс).

• Норма для женщин – 19-24
• Для мужчин – 19-25

Второй вариант: Объемы

Первый способ нормально показывает количество жира в организме, но не показывает, как он распределяется. Распределение жира по телу определяется следующим соотношением: обхват талии (на уровне пупка), деленный на объем ягодиц.

• Норма для мужчин – 0,85
• Для женщин – 0,65-0,85

Третий вариант: По возрасту

По данным исследований, вес мужчины и женщины с возрастом постепенно увеличивается –это нормальный физиологический процесс. Лишние килограммы могут таковыми не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста.

Р- рост; В – возраст; масса тела = 50+0,75 (Р-150) + (В-20):4

Четвертый вариант: Формула Брока

Это – один из самых популярных методов расчета идеального веса, который учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека.

• Для людей моложе 40 лет: рост в см – 110
• После 40 лет: рост в см – 100

Заметим, что для людей с тонкокостным типом сложения необходимо из результатов вычесть 10%, а для ширококостных – прибавить 10%.

Для определения своего типа телосложения достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье.

Пятый вариант: Формула Наглера

Данный метод позволяет вычислить идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждые 2,54 см сверх 152,4 см должно быть еще по 900 грамм. От полученного веса прибавляется еще 10%.

Шестой вариант: Формула Джона Маккаллума

Формула известного эксперта-методиста основывается на измерении обхвата запястья.

• Обхват запястья, умноженный на 6,5, равен обхвату груди.
• 85% обхвата груди равны обхвату бедер.
• Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
• 53% от обхвата груди равны обхвату бедра.
• Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
• Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
• Обхват для голени чуть меньше 34%.
• Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.

 

Все цифры имеют усредненное значение

Есть еще несколько способов соотношения роста и веса:

• Телосложение считается идеальным, если обхват тали на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер равен примерно обхвату груди.
• Обхват талии должен быть равен: рост в сантиметрах – 100 т. е. женщина ростом 172 см, будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и груди талии — около 97 см, т.е., если она носить 48 размер одежды.
• Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется «яблоко». Если обхват груди будет меньше обхвата бедер, а обхват талии менее обхвата бедер на 30 см и более – это фигура «груша».
• Для женщин и девушек среднего возраста, от 165 до 175 см, обхват талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.

Правильное питание и меню на неделю

Система правильного питания предполагает огромное количество блюд для завтрака, обеда и ужина. Большинство из них удовлетворяют потребности организма и способствуют здоровому похудению.

Главные принципы ПП

• 40% блюд на столе должны составлять сложные углеводы, к которым относятся цельнозерновой хлеб, все виды круп, кроме манной. злаки.
• 35% — свежие или обработанные паром, или запеканием овощи и фрукты
• 20% — полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты).
• 5% — жиры и сахар.
• мясо сочетается с овощами и фруктами
• не рекомендовано переедать сладкого – допустимая норма 5 чайных ложек в сутки. В приоритете – мед, а все десерты рекомендовано употреблять в первой половине дня.
• Ежегодное потребление белка – 100-150 грамм в сутки. Если в рационе нет мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом объеме присутствуют в бобовых, орехах и сое.
• Отказ от любых полуфабрикатов, фастфуда, соусов

Рекомендации

• Завтракать нужно через один час после подъема
• Натощак выпивать 250 мл теплой воды
• Между основными приемами пищи должно пройти не менее 2-3 часа
• Ужинать за три часа до сна

Примерное меню на неделю

Первый день

• Завтрак – 200 грамм риса, 10 грамм сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе
• Перекус – вареное яйцо, сухарик, томат
• Обед – 200 грамм скумбрии на пару, салат из пекинской капусты, горошка, заправленного подсолнечным маслом (180 грамм)
• Полдник – 120 нежирного творога со сметаной, зеленое яблоко, чашка чая.
• Ужин – 220 грамм отварных овощей, 140 грамм запеченной говядины

Второй день

• Завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба, сливочный творог, кусочек огурца, 100 грамм винограда, чай или кофе с медом
• Перекус – 50 грамм творога с медом
• Обед – 200 грамм мясного бульона, салат из пекинской капусты с огурцом, помидором, заправленный лимонным соком.
• Полдник – красное яблоко или одно киви, чай зеленый или травяной
• Ужин – 200 грамм постной говядины, два свежих огурца

Третий день

• Завтрак – 210 грамм овсянки без молока, ложка меда, авокадо, несладкий кофе.
• Перекус – 60 грамм орехов, зеленое яблоко, чай с кусочком лимона
• Обед – 150 грамм бурого риса, 150 грамм овощей
• Полдник – 150 грамм запеканки из творога, травяной чай.
• Ужин – 200 грамм морепродуктов, два огурца и один помидор

Четвертый день

• Завтрак – 200 грамм овсянки на молоке. свежие фрукты или ягоды (100 грамм)
• Перекус – 100 грамм нежирного несладкого йогурта, чайная ложка меда, чай.
• Обед – 250 грамм запеченной нежирной рыбы, 130 грамм квашенной капусты.
• Полдник – салат из помидоров, огурцов. заправленный нежирной сметаной.
• Ужин – 200 грамм запеченной курицы без кожуры, 30 грамм твердого сыра, два огурца.

Пятый день

• Завтрак – 200 грамм картофельного пюре на воде, с добавлением 30 грамм сливочного масла, одно отварное яйцо, один огурец.
• Перекус – зеленый чай и два киви.
• Обед – 260 грамм грибного супа с перловкой, сухарики и 10 грамм сыра
• Полдник – домашняя запеканка из творога, йогурта и изюма (150 грамм)
• Ужин – 200 грамм запеченного хека и 100 грамм морской капусты

Шестой день

• Завтрак – омлет из двух яиц и 150 грамм молока, черный кофе
• Перекус – грейпфрут или памело
• Обед – 150 грамм печеного картофеля и 100 шампиньонов, 70 грамм запеченного мяса
• Полдник – 200 грамм кефира или питьевого йогурта, одно зеленое яблоко
• Ужин – 150 грамм нежирного творога без сахара, два запеченного яблока.

Седьмой день

• Завтрак — 200 грамм пшенной каши на воде со сливочным маслом, чашка черного чая без сахара
• Перекус – киви и банан
• Обед – 250 грамм овощной запеканки и 20 грамм сыра, 100 грамм отварного куриного филе
• Полдник – 200 грамм отварных креветок, 200 мл морковного или томатного сока
• Ужин – 150 грамм рыбной котлеты, приготовленной на пару, 100 грамм отварного белого риса, один помидор.