Питание во время беременности: примерное меню и суточная доза витаминов

Беременность – именно тот период, кто можно подумать о принципах здорового питания, чтобы придерживаться их в дальнейшем. Если в семье правильное питание – это норма жизни, то женщине в этот период не требуется особых изменений в своем рационе.

Для полноценного развития ребенка и хорошего самочувствия будущей мамы необходимо следовать принципам правильного питания и прислушиваться к рекомендациям специалистов. Это поможет не только появиться на свет крепкому малышу, но и после родов сохранить свою фигуру здоровой, не прибегая к изнуряющим диетам.

Почему неправильное питание опасно?

Существует много причин, в том числе и связанные с рационом, которые могут привести к печальным последствиям: преждевременным родам, выкидышу, различным внутриутробным патологиям, отставанием физического и нервно-психического развития.

Недостаток отдельных микронутриентов, витаминов во время вынашивания влияет как на формирование плода, так и на дальнейшее состояние здоровья новорожденного и может нести риски для развития целого ряда заболеваний во время его взросления.

Возможные последствия

• Белково-энергетический дефицит – внутриутробная гипотрофия, задержка развития головного мозга
• Дефицит длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, нарушение соотношения Омега 3 и Омега 6 ПНЖК – нарушение развития ткани головного мозга и сетчатки глаза; отставание в росте, кожные нарушения, нарушения репродуктивной функции, жировая дегенерация печени, нарушение когнитивных функций, жировая дегенерация печени, нарушение когнитивных функций.
• Дефицит фолиевой кислоты – дефекты развития нервной трубки (мозговая грыжа, анэнцефалия и др.), замедленный рост энтероцитов.
• Дефицит витамина А – врожденный порок сердца
• Дефицит йода – нарушение нервно-психического развития
• Дефицит железа – увеличивается риск преждевременных родов

Отметим, что специалисты обращают особенное внимание на последствия, вызванные дефицитлм цинка, который оказывает влияние на развитие эмбриона и плода. Недостаток в организме беременной цинка сопровождает снижением иммунитета, склонностью к частым заболеваниям, увеличению частоты осложнений беременности и обострению хронических патологий.

Все вышеописанное говорит о том, что рацион женщины должен полноценно обеспечиваться всеми необходимыми микронутриентами для нормального протекания беременности.

Однако, специалисты предупреждают, что переизбыток поступающих в организм некоторых нутриентов, например, витамина А, который в больших дозах обладает высокой токсичностью, также опасно как для беременной, так и для малыша.

Питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным. Комфортное самочувствие, хорошее настроение и высокая активность беременной женщины зависит от ее адекватного питания.

В первом триместре, когда размер плода небольшой, а женщина продолжает вести обычный образ жизни, потребности в основных веществах и энергии не меняются и соответствуют рекомендуемым нормам для женщин, которые соблюдались до беременности. Второй и третий триместр требует дополнительного количества белка, энергии, кальция, железа, дополнительное поступление пищевых волокон для роста плаценты, матки, грудных желез, моторной активности кишечника.

Среднее потребление энергии женщины до беременности – 2200 ккал/день

Для беременной – рекомендовано увеличить на 300-350 ккал/день

Главные принципы питания беременной

• Количество приемов пищи должно быть 4-5 раз в день
• Снизить объем порций
• Питаться часто небольшими порциями
• Продукты должны быть натуральными, свежими, без консервантов и синтетических продуктов. В меню должны быть свежие фрукты, овощи, ягоды, зелень, которые помогут нормально функционировать кишечнику, а также мясо, рыба и молочные продукты, которые являются основными источниками белка.

Как правильно питаться при беременности?

Чтобы не ощущать тяжесть в желудке – не переедать. Не рекомендовано пропускать приемы пищи, при ощущении чувства голода делать перекус в виде яблока или йогурта.

Завтракать сразу после пробуждения. Рекомендованы каши: овсяная, гречневая, кукурузная, так как они все богаты микроэлементами и витаминами.

Рацион должен быть разнообразным. Употребление постоянно одних и тех же блюд создаст дефицит тех или иных полезных веществ в организме.

Ограничить потребление сладостей, кондитерских и мучных изделий. В качестве альтернативы сахару рассмотреть мед, а конфетам – изюм, орехи и сухофрукты. Потребление в большом объеме мучных изделий и выпечки может вызвать брожение в кишечнике, что приведет к дискомфорту и неприятным ощущениям.

В первой половине дня употреблять белковую пищу, после обеда и вечером – молочные, молочнокислые и растительные продукты.

Пить достаточное количество воды, чтобы избежать отечности. В это период полезны морсы, компоты, кисели, отвар шиповника и некрепкий чай.

Для жарки использовать минимальное количество жира, предпочтение отдавать еде, приготовленной на гриле, на пару, тушеной, вареной или запеченной.

Кроме основных правил, существует запрет на некоторые виды продуктов, а именно:

• Полусырой рыбы, морепродуктов, например, суши
• Сыра с плесенью (дор блю, камамбер и др.), так как они в своем составе содержат бактерию листерию, которая опасна для плода.
• Чипсы, сухарики (кроме собственного приготовления), любые продукты быстрого приготовления, крабовые палочки, жевательные резинки, окрашенные масляные кремы, жаренные или копченые острые блюда, крепкие чаи и кофе, газированные напитки, экзотические фрукты, алкоголь.
• Овощи и фрукты необходимо тщательно промывать под проточной водой, чтобы исключить заражение токсоплазмой

Как обеспечить необходимыми витаминами свой организм посредством продуктов питания?

Витамин А (ретинол) – влияет на гены, которые контролируют рост и оказывают влияние на развитие костной ткани, кожи, слизистых оболочек, сетчатки глаза.

Содержится: в говяжьей печени, рыбьем жире, плодах рябины, облепихи, шиповника, кураге, шпинате, сельдерее, красном сладком перце. Недостаток витамина А может сказаться на росте плода, его развитии, а передозировка может вызвать грубые пороки развития. Суточная потребность не должна превышать 700 мкг.

Витамин В1 (тиамин) – активно участвует в производстве энергии живыми клетками и тканями.

Содержится в продуктах растительного происхождения: гречке, овсе, пшенице, муке грубого помола, орехах, шиповнике, моркови, редьке, капусте, картофеле. суточная потребность – 1,4 мкг.

Витамин В2 (рибофлавин) или витамин роста – при дефиците отмечается ранний токсикоз, а после родов – снижение образования молока.

Содержится: в говяжьей печени, почках, сердце, куриных яйцах, молоке, дрожжах, помидорах, капусте, сое, шпинате, шиповнике, абрикосах. Суточная потребность – 1,6 мкг.

Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в синтезе белков и молекулы ДНК, стимулирует работу печени, сердца, головного мозга малыша.

Содержится: в картофеле, моркови, капусте (белокачанной и цветной), бананах, апельсинах, лимонах, грейпфруте, вишне, черешне, садовой землянике, мясе, рыбе, куриных яйцах. Суточная потребность – 3 мкг.

Витамин В9 (фолиевая кислота) – недостаток может вызвать анемию, у плода – тяжелые уродства.

Содержится: в капусте брокколи, листовом шпинате, зеленом перце, апельсинах, грейпфруте, соевом твороге. Суточная потребность – 400-800 мкг.

Витамин в12 (цианкобаломин) – участвует в синтезе ДНК, некоторых аминокислот, регулирует обмен жиров и углеводов, активирует кроветворение. Проникая из крови матери в организм плода, он накапливается в его печени. Этого запаса хватает на целый год жизни после рождения.

Содержится: в говядине, печени, рыбе, морепродуктах, молоке, сыре. Суточная потребность – 2,2 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – защищает кровеносные сосуды, стимулирует кроветворение, работу центральной нервной системы, образует антистрессовые гормоны.

Содержится: в черной смородине, шиповнике, рябине, цитрусовых, киви, облепихе, крыжовнике, красном сладком перце. Суточная потребность – 75 мкг.

Витамин Д (кальциферол) – осуществляет регуляцию роста костной ткани.

Содержится в продуктах животного происхождения: рыбий жир, печень трески и атлантической сельди, куриные яйца, сливочное масло. суточная потребность – 10 мкг.

Витамин Е (токоферол) или витамин молодости.

Содержится: в пророщенных зернах пшеницы, ржи, горохе, нерафинированном подсолнечном, соевом, кукурузном, арахисовом масле. суточная потребность – 15 мкг.

Витамин К (филохинон) – участвует в процессах свертываемости крови, препятствует возникновению кровотечений и кровоизлияний у женщины и плода.

Содержится: в плодах шиповника, садовой землянике, моркови, помидорах, белокачанной и цветной капусте. суточная норма – 65 мкг.

Витамин РР (ниацин) – активно участвует в обеспечении «клеточного дыхания».

Содержится: в мясе животных, субпродуктах, коровьем молоке, куриных яйцах., гречке, фасоли, бобах, шампиньонах. суточная потребность – 17 мкг.

Примерное меню для беременной женщины

• Завтрак – мюсли с молоком, с кусочками фруктов и ягод, свежие сезонные или замороженные фрукты с йогуртом, каши, яйца в любом виде, тосты, запеканки из творога.
• Второй завтрак – перекус фруктами, йогуртом, молочными коктейлями с добавлением кусочков фруктов или орехов, или сухофруктов.
• Обед – супы, отварное, запеченное или тушеное мясо, рыба. На гарнир – картофель, тушеные овощи, вермишель, паста, овощные салаты, заправленные оливковым маслом или натуральным йогуртом, стакан компота, сока или травяного чая.
• Полдник – свежие овощные или фруктовые соки, булочка с медом или джемом, блюда из творога.
• Ужин – тушеные блюда с мясом и овощами, рыбные блюда, из яиц, свежие салаты.
• Второй ужин – стакан теплого молока с медом, кусочек сыра с сухим печеньем, горсть сухофруктов или орехов, любые кисломолочные продукты (ряженка, йогурт, кефир).

Допустимая прибавка в весе

В течение всей беременности (40 недель) общая прибавка массы тела должна быть от 9,5 кг до 12,5 кг.

В первые 20 недель – из расчета 500 грамм в месяц (2,5 кг).

В последующие – из расчета 500 грамм в неделю (10 кг).

Сюда входят: вес ребенка – 3 кг, вес матки – 1 кг, плаценты – 0,5 кг, околоплодных вод – 0,5 кг, увеличенного объема крови – 1 кг, подкожного жира – 1 кг. За всю беременность женщина может увеличить свою массу тела на 6 кг.

Специалисты предупреждают, что лишний вес – это риск рождения крупного ребенка, что может привести к осложнениям при родах и склонностью малыша к ожирению в старшем возрасте.

Существует огромное число блюд для беременных, которые просты в приготовлении. Для этого необходимо иметь свежие продукты, желание сохранить свой организм в тонусе и родить здорового ребенка.