Почему после диеты вес возвращается и как его стабилизировать? Правила выхода из диеты

Почему вес возвращается после окончания курса похудения? Этот вопрос задают 80% худеющих. Одни говорят, что недостаточно силы воли, другие считают, что это генетическая проблема. А по мнению диетологов, ответ на это вопрос находится где-то посередине.

Трейси Манн – известный специалист в области питания, преподаватель психологии из Университета Миннесоты в 2007 году основал Лабораторию здоровья и питания. Многие годы ученый исследовал проблемы социальной психологии применительно к повседневным проблемам здоровья, в первую очередь диет и контроля питания.

Все свои замечания и рекомендации Манн раскрыл в своей книге «Секреты лаборатории питания: наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет».

Проблема возврата веса и его последующего набора известна давно. Проведенные исследования показали следующие результаты: в первые 9-12 месяцев участники теряли вес, но в последующие два-пять лет килограммы возвращались снова, причем разница с первоначальной массой тела составляла 900 грамм.

Участники контрольных групп не ограничивали себя в питании, но за это время также полнели в среднем всего на 500 граммов. Старания худеющих были тщетными, тогда как у тех, кто питался привычном образом, вес набирался меньше. Тогда пришли к выводу, что набор веса – это правило, а не исключение.

Несмотря на то, что у худеющих сильная мотивация, все попытки привели к фиаско. Причин много, но, если соединить их воедино, то можно сказать о том, что дефицит калорий приводит к изменениям в гормональной системе и обмене веществ, меняет когнитивные функции, влияет на внимание, и как результат – человеку все труднее становится придерживаться привычек, необходимых для стабилизации веса.

В ответ на голодание снижается уровень лептина, который отвечает за насыщение, а повышается уровень грелина – гормона голода. Это говорит о том, что при дефиците калорий люди сильнее испытывают голод и это чувство, даже при ограниченном рационе, остается повышенным даже после употребления нормального объема пищи.

Самоконтроль можно рассматривать как силу воли. Не все могут себя контролировать и вовремя остановиться. Значит, самоконтроль, очевидно, как-то влияет на вес. Но ученые доказали, что роль его невелика, так как вариабельность индекса массы тела в этих исследованиях составила 1-4%.

Диетолог рекомендует своим пациентам избегать ограничивающих методик похудения, так как большинству людей не удается сохранить результат, а здоровым можно быть практически при любом весе, если приобрести полезные привычки. Вместо диет ученый предлагает изменить образ жизни.

Обратить внимание рекомендовано на овощи, которые предлагают подавать как отдельное блюдо и съедать до употребления основного блюда. Эта стратегия оказалась успешной как для взрослых, так и для детей.

Кроме доли овощей в меню рекомендуют некоторые другие ограничить, а именно: продукты с добавлением сахара, из рафинированной муки, прошедшие сильную термическую обработку.

Специалисты по питанию давно исследуют эту тему. Большая часть из них считает, что человек с самого начала неправильно худел. Многие воспринимают выбранную для себя методику, как кратковременное явление (достигнуть результата и можно будет расслабиться). Это не работает.

Возвращаясь к привычному рациону, происходит новый скачок веса, причем с гораздо большим плюсом, чем ранее. Причины не только в калорийности рациона, но и в замедлении метаболизма, при котором недоедание трансформируется в накопление энергии. Кроме того, сидя на программах, которые гарантируется эффективный сброс килограммов за короткий срок, теряется в основном мышечная масса.

Еще одной причиной могут стать изнурительные занятия фитнесом в течение месяца. Занятия спортом помогают снизить вес и за это время организм привыкает к такому режиму. Уменьшая физические нагрузки, расход энергии уменьшается и удержать вес становится сложно.

Правила для стабилизации веса

Ежедневно в рацион должно входить:

• Не менее 500-1000 грамм свежих овощей и фруктов, не подвергшихся термической обработке.
• Сложные углеводы: крупы, зерновой хлеб
• Белки – рыба, морепродукты
• Исключаются: готовые мясопродукты, сладости, белый хлеб.
• Обязательно завтрак и включать два перекуса.
• Питаться регулярно, маленькими порциями, каждые 3-4 часа.
• Соблюдать пищевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл чистой воды или зеленого чая без сахара.
• Рацион должен быть разнообразным, в нем должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты, жиры, белки, углеводы, витамины, минералы и все полезные вещества.

Вывод из вышеизложенного прост – чтобы похудеть и удержать вес, нужно изменить свой образ жизни, поменять свои пищевые привычки, наладить режим питания, заниматься спортом, причем на протяжении всей жизни.

Спорт

Сбросить вес, соблюдая курс диеты, без физической нагрузки можно, но удержать его вряд ли получится. Самый простой способ – делать в день не менее 10 000 шагов. В данном случае речь идет о простой ходьбе – в магазин, до работы, до остановки и т. д. Пройти такое количество шагов для человека сложно, так как пешие прогулки давно заменил общественный или собственный транспорт.

Есть альтернатива – делать прогулки в ускоренном темпе примерно в течение 1-1,5 часа. Ходить нужно ежедневно, для удобства можно разбить на части, например, по пол часа.

Рекомендовано к ходьбе добавить ежедневные двадцатиминутные занятия фитнесом – тренировки с гантелями, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, йога, катание на коньках или роликах. Очень важно, чтобы выбранная активность приносила удовольствие. Тренировки, которыми не хочется заниматься, снижают мотивацию.

Взвешивание

Очень часто худеющие понимают понятие «регулярное взвешивание», как призыв к действию. Контролировать вес нужно, но не чаще одного раза в неделю. Желательно делать это в один и тот же день, в одно время (лучше утром).

Ежедневное взвешивание бесполезно, так как в течение недели (иногда дня) у женщин колебания в весе составляют 2-3 килограмма. Это объясняется физиологическими процессами.

Если идет возрастание веса каждую неделю, тогда уже нужно принимать меры. В этом случае стоит проанализировать свой рацион, вспомнить, какие излишества вы себе позволили и постараться от них отказаться.

Чтобы поддерживать массу тела в норме, важно следить за калорийностью.

Формула расчет индивидуальной нормы потребления

Для женщин: 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст – 16

Для мужчин: 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст + 5

Полученное число умножить на:

• 1,2 – при сидячем образе жизни
• 1,375 – при тренировках 1-3 раза в неделю
• 1,55 – при тренировках 3-5 раз в неделю
• 1,725 – при тренировках 6-7 дней в неделю

Безопасный выход из диеты: порядок действий

• За время следования низкокалорийного курса, организм вынужден замедлить обменные процессы, чтобы сохранить привычную жизнеспособность. Резкое увеличение калорийности приводит к образованию лишнего жира.
• Рекомендовано посчитать ежесуточную норму потребления калорий по выбранной диете. Подсчет должен быть максимально точным, а не на глаз. Если рацион каждый день был разным, выведите среднее арифметическое.
• В первую неделю после окончания программы похудения нужно потреблять на 50-100 килокалорий больше, чем это было во время диеты (было 800 ккал – стало 850 ккал). Питаться нужно так целую неделю, причем основу рациона должны составлять продукты из вашей методики по снижению веса. Категорически запрещается резко менять рацион.
• Во вторую неделю рацион можно увеличить еще на 100 килокалорий. Вводить в рацион необходимо больше полезных и питательных продуктов, а именно: овощи, фрукты, мясо, яйца, творог. Это поможет съедать больше еды за счет низкой калорийности указанных продуктов.
• Каждую последующую неделю увеличивать рацион еще на 100 килокалорий. Помните, чем низкокалорийнее была диета, тем больше потребуется времени на выход из нее. Например, если вы начали с 700-800 килокалорий, то для того, чтобы дойти до нормы в 1700-1800 килокалорий, потребуется два с половиной месяца.
• При жесткой диете, с суточным рационом в 500 килокалорий, ежедневное увеличение калорий на 100 единиц может быть очень высоким. В данном случае нужно добавлять 10%. Например, в первую неделю увеличить калорийность на 50-60, вторую неделю – 55-60 и т.д. Более чем на 100 килокалорий увеличивать меню не рекомендовано.
• Степень увеличения калорийности рациона зависит от роста, веса и физической активности.
• Рекомендовано считать белки, жиры, углеводы. Правильная пропорция – 30-40-30 от общей калорийности. Диетологи предупреждают, что снижать количество жиров ниже 30 единиц опасно, так как это может вызвать гормональные нарушения. Если не получается съедать норму жиров за день, как альтернативу рассматривают столовую ложку оливкового масла.
• В известных диетах Дюкана и Протасова рацион уже сбалансирован и указан грамотный переход от диетического к нормальному питанию.
• Нельзя «набрасываться» на еду сразу после окончания курса. Если есть сомнения в своей силе воли, худеть лучше не начинать. Похудение в любом случае будет временным и сброшенные с таким трудом килограммы снова вернуться.

Все вышеуказанные правила на первый взгляд сложны, но в таком случае нужно задать себе вопрос: «Какой результат мне нужен?». В вопросах похудения мгновенных результатов не существует.

Плюсы данного метода выхода из диет

• Постепенно улучшается обмен веществ, организм постепенно адаптируется к нормальному питанию
• Исключается вероятность возврата потерянных килограмм после окончания программы.
• Изменятся пищевые привычки, рацион наполнится правильными продуктами.
• Возможность построить грамотный рацион без жестких ограничений, с подсчетом калорий, без стресса для организма.