Правила здорового питания: способы приготовления, режим и регулярность потребления пищи

О здоровом питании сегодня говорят практически все, начиная от специалистов в области диетологии до порталов, пропагандирующих правильное питание и здоровый образ жизни. Такой интерес обусловлен в первую очередь несоблюдением режима питания, низким качеством продуктов, изобилием пищи быстрого приготовления, в частности фаст-фуда.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма человека обязательно поступление в организм питательных веществ не только в нужных количествах, но и в оптимальном для усвоения соотношениях. При этом, нельзя забывать, что недостаток отдельных незаменимых факторов питания или их переизбыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества, вредны для здоровья человека.

Почему важно соблюдать принципы здорового питания?

Человек получает практически все питательные вещества из продуктов. Их состав, свойства напрямую влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние, на качество и продолжительность жизни.

По мнению некоторых ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входят и пищевые привычки. 20% приходятся на наследственность и экологию, а 10% — на уровень медицинского обеспечения.

Питание является источником развития клеток и тканей, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Избыточное или недостаточное питание способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это проявляется:

• В снижении уровня физического и умственного развития
• Быстрой утомляемости
• Неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды
• Снижении работоспособности
• Преждевременном старении
• Сокращении продолжительности жизни

Всем, кто интересуется правилами здорового питания и следят за собой, известно, что состояние кожи зависит от состояния пищеварительной системы, в частности от кишечника, а, следовательно, от здорового питания.

Сегодня существует очень много теорий в решении вопроса какой способ питания считать здоровым. Одни рекомендуют полностью отказаться от мяса, другие пропагандируют сыроедение, как панацею от всех болезней и проблем, третьи оказываются сторонниками комбинированного питания, которое позволит организму обрести гармонию.

Специалисты в области питания считают, что любые ограничения в питании не могут быть полезными и приемлемыми для всех. Сложной системе организма человека требуется как мясная, так растительная пища.

Правильное питание заключается не в ограничениях и контроле меню, а в обеспечении организма сбалансированным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты.

Именно правильное составление рациона и ежедневное следование ему является главной задачей правильного питания.

Принципы здорового питания

Предлагаем ознакомиться со списком простых правил, которые являются основой современной диетологии:

• Не злоупотреблять сладким, навсегда отказаться от фаст-фуда
• Есть как можно больше сезонных продуктов. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах и привезенных издалека, из-за обработки химикатами не только теряют свои свойства, но и представляют угрозу для здоровья.
• Максимально ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В этих продуктах нет клетчатки, которая важна для полноценной работы пищеварительного тракта и для питания полезных бактерий, обитающих в кишечнике. В приоритете – цельнозерновой хлеб, коричневый сахар, мед и дикий рис.
• Чай, кофе, соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не менее 30 мл жидкости на один килограмм веса. Полностью исключаются сладкие газированные напитки.
• Вводить в рацион белки, так как они надолго придают чувство сытости. Белки богаты аминокислотами, что необходимо для формирования мышечной ткани и замены устаревших клеток. Продукты, богатые белком – мясо, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Способы приготовления пищи

Рекомендовано использовать при приготовлении пищи несколько видов растительного масла (оливковое, кунжутное, льняное, масло грецкого и кедрового ореха). Для термической обработки нерафинированные масла не подходят.

Готовить нужно правильно, чтобы сохранить все полезные вещества в продуктах- это возможно только при минимальной тепловой обработке. Макароны и крупу рекомендовано варить несколько минут, мясные и рыбные продукты должны быть обязательно термически обработаны, но при этом, от жарки на масле лучше отказаться. Оптимальные способы – варка, запекание, приготовление на пару или на гриле.

Для готовки использовать только натуральные свежие продукты. Любые полуфабрикаты, товары длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обменные процессы. Небольшой кусочек запеченной курицы во много раз полезнее самой дорогой колбасы.

Режим питания

Редкие приемы пищи вредны так же, как и постоянные перекусы. Здоровый человек должен питаться 4-5 раз в день, промежуток между основными приемами пищи должны составлять не менее трех часов, так как большие промежутки замедляют метаболизм и заставляют организм перейти в режим экономии. Так начинают накапливаться жировые отложения. Процесс потребления пищи должен быть осознанным. Неконтролируемый процесс в случае просмотра телевизора или за чтением прессы провоцирует переедание, но не насыщение.

Каждый день рекомендовано съедать по 300 грамм фруктов и овощей. Так организм получит все необходимые витамины и клетчатку. Удобно брать в качестве перекусов на работу заранее приготовленные свежие фрукты и овощи.

Сразу изменить свои пищевые привычки достаточно проблематично. К тому же, это может привести к стрессу, вызванного большим напряжением. Иногда можно позволить себе съесть что-то неполезное, но это не должно перейти в привычку.

Рекомендуемые продукты

Условно, все продукты можно разделить на две категории: «полезные» и «вредные». Первые необходимо включать в рацион ежедневно, так как они богаты аминокислотами, витаминами, микро и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. Они легко перевариваются, не замедляют обменные процессы и не вредны для здоровья.

К этой категории относятся:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, имеющие в составе витамин С и клетчатку
• Крупы, богатые витаминами В, Е, магнием, калием, фолиевой кислотой.
• Сухофрукты и орехи, богатые белком, витаминами, жирными кислотами
• Мясо птицы, в составе которого есть белок, аминокислоты, витамины А, В, Е.
• Рыба и морепродукты, имеющие в составе белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины D, В12, Е кальций, фосфор.
• Молочные продукты, богатые кальцием, белком, аминокислотами, витаминами В 12, А, D и углеводами
• Зеленый чай, состоящий из витаминов, минералов, полифенолов
• Растительные масла, получаемых холодным отжимом – фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, Е, D.
• Мед, богатый витаминами, микроэлементами, глюкозой, фруктозой, фитонцидами, быстрыми углеводами
• Зерновой хлеб – клетчатка, ферменты, аминокислоты

Употребление вышеописанных продуктов в правильной комбинации и считается здоровым питанием, так как они приносят пользу, поддерживают работу органов и систем на должном уровне и укрепляют здоровье.

Эксперты в области питания рекомендуют варить каши на воде и сочетать их с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. К мясу, рыбе, птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты рекомендовано есть отдельно до еды или через час после.

Нежелательные продукты

Данная категория не рекомендована для потребления, так как вызывает накопление жиров и отрицательно влияет на скорость обмена веществ:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки
• Алкогольные напитки
• Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т. д.
• Сдобная выпечка. Особенно с высоким содержанием сахара
• Жареные блюда
• Готовые фабричные соусы, включая майонез
• Копчености, колбасы
• Сладости
• Фаст-фуд
• Пакетированные соки, газированные напитки

Рекомендовано ограничить потребление соли и сахара. Вместо сахара можно использовать мед, а соль заменить популярными сегодня морской солью либо гималайской, в которых содержится меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Баланс БЖУ и калорийность рациона

Программа здорового питания невозможна без подсчета калорийности рациона и соблюдения баланса белков, жиров и углеводов. Соблюдение всех правил позволит не испытывать чувство голода, слабости, обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами, даст возможность стабилизировать вес и хорошо себя чувствовать в течение всего дня.

Для расчета калорийности рациона необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, учитывать образ жизни. Последний пункт означает, что калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе либо при пассивном образе жизни.

В зависимости от возраста и образа жизни среднесуточная норма калорий для мужчин составляет 2000-2400 килокалорий в сутки, для женщин – 1800-2400 килокалорий.

Баланс белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом:

• Белки – 30-40%
• Углеводы – 40-50%
• Жиры – 20-25%

На сегодняшний день существует несколько формул расчета индивидуальной потребности калорийности рациона. Кроме того, есть таблицы калорийности, при помощи которых, указав свои индивидуальные показатели, можно легко составить меню на неделю с необходимыми организму продуктами.

Режим и регулярность питания

Программа здорового питания предполагает регулярный прием пищи и соблюдение режима питания. Для здорового человека оптимальным является четырехразовое питание, так как при нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища легко переваривается и усваивается. При двухразовом питании и большими промежутками между основными приемами, есть вероятность увеличения уровня холестерина в крови. Кроме того, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы.

Делая большие промежутки и питаясь нерегулярно, есть вероятность переедания, что переполнит желудок и снизит подвижность его стенок. Растяжение желудка опасно не только в плане проблем с пищеварительной системой, но и может мешать нормальной работе сердца.

Длительные перерывы вызывают выделение большого количества желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Однако, маленькие перерывы также нежелательны. За короткое время пища не может полностью перевариться, что может привести к сбою работы пищеварительного тракта.

Регулярность – одна из важных составляющих здорового питания. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При беспорядочном по времени питании рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который пока не готов к процессу пищеварения. В итоге – снижается аппетит, пища плохо переваривается, что приводит к гастритам, холециститам и другим заболеваниям.

Практика показала, что для привыкания и упорядочения приемов пищи достаточно 2-3 дней. По мнению экспертов, в области правильного питания любую привычку можно сформировать за 21 день. Главное – поставить перед собой цель и не отступать, как бы не сложно это было сделать.

Ответьте себе на вопрос: «Почему я хочу изменить свои пищевые привычки?» Ответ должен быть максимально конкретным, а цель – достижимой.