Режим питания и похудение

Свои поражения в процессе похудения многие объясняют генетической предрасположенностью к большому весу, диабет второй степени, сердечно-сосудистые заболевания, «плохую» диету и т. д. Диетологи же напоминают, что результаты похудения зависят от правильного сбалансированного рациона и выполнения главного правила – потреблять больше калорий, чем их тратить.

Питание, метаболизм, биоритмы взаимосвязаны, поэтому, по мнению американских ученых, важно не только что есть, но и соблюдать время принятия пищи.

Приведем пример. Всем известно, что студенты на первом курсе обучения, как правило, набирают вес. В Америке этому факту дали название «семерка первокурсника», так как за первый год обучения молодые люди набирают в среднем семь килограммов.

Это объясняется не только потреблением фаст-фуда и снижением физической активности, но и временем потребления пищи. Эта причина называется – нарушением циркадных ритмов, так как большинство студентов питаются поздно вечером или ночью, а спать ложатся, когда придется.

Еще в древнем Китае считалось, что энергия распределяется по телу согласно движению солнца и этот факт нужно учитывать, планируя трапезу. Так появилась идея, что пища усваивается по-разному в разное время суток.

• 7-9 утра – время желудка, когда нужно есть больше
• 9-11 – время поджелудочной железы и селезенки
• 11-13 – время сердца и т. д.
• 17-19 – время легкого ужина для почек.

Сегодня большое число специалистов в области питания согласны с этой древней мудростью, несмотря на то, что существуют и другие объяснения.

В качестве примера рассматриваются диеты. Большая их часть пропагандирует выполнение главного правила – потреблять меньше калорий и соблюдать режим питания.

В Израиле провели следующий эксперимент: женщины с лишним весом или с ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина их употребляла больше калорий на завтрак, вторая – на ужин. В результате – первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса, чем вторая.

Диетологи считают, что, питаясь плотно вечером, вес быстрее увеличивается и неправильно считать, что это происходит в силу меньших активных действий, которые способны сжигать больше калорий.

Исследования показали, что сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи в утреннее время, чем в вечернее. Отсюда следует, что все съеденное утром, сжигается утром.

Еда вечером увеличивает общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Поэтому, у пищеварительной системы человека остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма – на сжигание жира, так как он начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды больше не будет.

Исследователь циркадных ритмов из Калифорнии Сатчин Панда рассуждал так: «Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», вспоминая, что до изобретения электричества люди просыпались примерно тогда, когда светло, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

Ученый выяснил, что подавляющее число американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке между 15 или более часов, причем 1/3 суточных калорий приходится на время после 18.00.

Исследователь отмечает: «Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь». Однако, многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче».

Когда человек не высыпается, он хуже принимает решения, меньше себя контролирует, а вот аппетит наоборот усиливается. Причиной этому является увеличение роста «гормонов голода» — лептина и грелина. Недосыпание также приводит к увеличению веса.

Последние исследования ученых и вовсе перевернули все ранее известные теории. Оказывается, что пересечение часовых поясов и письменная работа сказываются на работе организма, так как циркадные ритмы человека связаны с пищеварением и метаболизмом.

В каждой клетке тела человека есть молекулярные «часы», которые регулируют временной аспект практически во всех физиологических процессах, начиная от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности клеток иммунной системы, ощущений сонливости, бодрости, подавленности.

Так называемые «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из ядра – крошечного участка мозга. Его окном во внешний мир выступают светочувствительные клетки сетчатки, расположенные в глубине глаза.

Когда человек попадает в другой часовой пояс, меняется его время пребывания на свету, внутренние часы при этом постепенно адаптируются к изменениям – в тканях и органах по-разному.

В результате – человек страдает от десинхроза – сбивается с графика сна, часто имеет проблемы с пищеварением и плохо себя чувствует.

Внутреннее часы человека настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки часов в печени и органах пищеварения, не влияя при этом на часы в клетках мозга.

Все писанное выше приводит к следующим выводам: когда человек пересекает часовые пояса или просто нарушает режим питания, сна и физической активности, различные часы организма рассинхронизируются. Проблем не возникнет, если всего пару раз поесть поздно вечером либо поспать в обед, но, если делать это регулярно, то можно нанести вред здоровью и увеличить риск разных патологий.

Несколько лет назад были проведены исследования, согласно которым сравнивали физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по пять часов восемь ночей подряд, во второй – столько же, но в разное время суток.

По окончанию эксперимента было замечено, что у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление, что увеличивает риск заболевания сахарным диабетом 2 типа и сердечных заболеваний. Во второй группе симптомы были выражены ярче, а среди мужчин – почти в два раза.

Такой ритм жизни актуален для студентов, которые долго спят, для путешественников, а также для людей, которые работаю по сменам.

Панда отмечает, что более 80% людей в выходные спят дольше и завтракают позже, чем в будние дни. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхрозу».

Диетолог и научный сотрудник Лондонского королевского колледжа Герда Пот изучала вопрос, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня сказывается на здоровье в дальнейшем. В своих трудах, она приводит пример своей бабушки, которая очень тщательно соблюдала режим питания: она завтракала в 7 утра, обедала – в 12.30 и ужинала – 18.00 часов. У нее даже перекусы были по графику: в 11.30 – кофе, в 15.00 – чай.

Герда Пот уверена, что именно такой жесткий режим позволил прожить ее бабушке до 95 лет и быть здоровой.

Изучив данные общенационального опроса н тему здоровья, в котором участвовало более 5000 человек возрастом более 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди, не соблюдающие режим питания, имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

В последний входят –высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир, холестерин в крови, которые в комплексе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Как бороться с этим явлением?

• В первую очередь, нужно стремиться к больше последовательности в том, что мы едим, как мы спим. Это нужно для того, чтобы внутренние часы в организме находились в одной временной зоне.
•  Главные часы – в мозге и именно они начинают отсчет с лучами утреннего солнца. Если в ближайшее время позавтракать, то печень и вся пищеварительная система получит сигнал о начале дня.
• Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Можно иногда понежиться в постели дольше обычного, но вообще нужно ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно отдыха – 7-8 часов.
• Рекомендовано следить за светом, так как приглушенный вечерний свет и проникновение лучей утром в спальню поможет «совам» приблизится к «жаворонкам».
• Большая часть специалистов по питанию выступают за более жесткий подход – они предлагают воздерживаться от пищи минимум в течение 12 часов и максимум – 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда хотели, другая – только в течение 8-12 часов дневного времени.

Мыши из второй группы были стойки к любым болезням, которыми начали болеть мыши первой группы – ожирение, диабет, болезни сердца и печени. Когда заболевших животных перевели на режим питания, ограниченный по времени, они быстро выздоровели.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».  

Концепция «окна питания» сегодня становится все больше популярной и для определенных групп населения она очень эффективна.

К примеру, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 утра до 15.00, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они потребляли пищу, но в течение 12 часов в сутки.

Подведем итог: интервальное голодание – этот режим питания для похудения, который заключается в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом считается режим 16/8, когда в течение 16 часов пища не принимается, а в течение 8 часов – есть можно.

Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы.