Шесть типов фигуры: основные характеристики, правила питания и физические нагрузки для похудения

Изменение пищевых привычек, регулярные занятия спортом, активный образ жизни, дисциплина, режим питания, мотивация – все это факторы, способствующие похудению и приближающие к высоким целям. Эффект зависит от многих составляющих, в том числе от состояния организма, его готовности к коренным изменениям, генетической предрасположенности и мн. др.

В погоне за стройностью, девушки допускают весьма распространенную ошибку – не берут во внимание свой тип фигуры. Специалисты в области питания утверждают, что похудение по типу фигуры, включающее комплекс мер (питание, тренировки) оказывают максимальное воздействие на параметры фигуры.

Известно, что любая методика похудения направлена на все тело, а не отдельные его участки. Сделать акцент на проблемных зонах можно, если скорректировать систему тренировок и учесть особенности телосложения.

Различают шесть основных типов фигуры:

• Груша (треугольник)
• Яблоко
• Прямоугольник
• Перевернутый треугольник
• Песочные часы
• Смешанный тип

У каждой девушки есть проблемные зоны, просто у одних они явно выражены, а у других нет. К примеру, для типа фигуры яблоко склонной к полноте считается верхняя часть тела, а для треугольника – бедра и ноги.

Характеристика типов фигуры

Яблоко

Подобный тип фигуры характеризуется большими объемами в области живота, спины, рук, груди, что создает визуальную картину этого фрукта. Данный тип ожирения является наиболее опасным, если говорить о долгосрочных прогнозах в плане здоровья. Жир накапливается не только подкожно, но и внутри брюшной полости, в сальниках и вокруг внутренних органов (висцеральный жир).

Такой жир опасен, так как он гормонально активен, является причиной метаболического дисбаланса, нарушает обмен веществ, может стать причиной развития опасных заболеваний, а именно: диабета, инсульта, инфаркта. Кроме того, большое количество висцерального жира может нарушить работу внутренних органов, увеличивая давление в брюшной полости, негативно влияет на работу легких, нарушая вентиляцию в нижних отделах.

Главные причины отложения висцерального жира – переедание, малоподвижный образ жизни, стрессы.

Решение проблемы

• Избавлением от жира станет рациональное, сбалансированное, по нутриентам и режиму приема пищи, питание.
• Обязательно важен утренний прием пищи, калорийность которого должна составлять не менее 35% от суточного потребления энергии.
• Количество белка в рационе должно быть не менее 1-1,5 грамм на килограмм веса.
• Ужин – не позднее за 2-3,5 часа до сна, с обязательным включение в меню белка и овощей.

Разрешенные продукты:

• Отруби, злаковые
• Овсянка
• Бобовые
• Нежирные молочные продукты
• Нежирные сорта мяса и рыбы
• Морепродукты
• Сухофрукты
• Цитрусовые

Запрещены:

• Жирные сорта мяса и рыбы
• Сладости, мучные изделия
• Молочные продукты с высоким процентом жирности
• Жирные, соленые, пряные сыры
• Копчености, консервация
• Алкогольные напитки

Комплекс похудения должен включать умеренные физические нагрузки. Упор нужно делать на кардиотренировки и силовые, используя в качестве утяжелителя вес своего тела, а также дыхательные упражнения. Это позволит эффективно корректировать фигуру и сделать ее более выраженной.

Отметим, что каждая беременная женщина относится к этому типу фигуры. Поэтому, после родов, рекомендовано приводить себя в порядок по специальной программе, согласованной с диетологами.

Груша

Данный тип фигуры отличается от других отложением жира в области ягодиц, бедер и голеней. Такая особенность фигуры называется гиноидной и напоминает грушу (узкие плечи, тонкая талия, объемные бедра).

Основными причинами, вызывающими отложение жира в этих зонах, являются гормональный сбой, который сопровождается высоким содержание женских половых гормонов, переедание, малоподвижный образ жизни и генетическая предрасположенность.

Изменение своих пищевых привычек является главным условием в борьбе за похудение.

Важно придерживаться следующих правил питания:

• Обязательный завтрак, легкий второй перекус, плотный обед, полдник, сытный, но полезный ужин, составляющий не менее 35% от суточной калорийности рациона.
• Наиболее действенным способом будет не голодание, а правильно подобранная программ похудения. «Голодная» диета приведет к тому, что похудеют лицо, грудь, руки, шея, а объем бедер останется прежним.
• На ужин в приоритете – салат из свежих овощей, причем, чем больше свежих ингредиентом, тем больше организм получит микроэлементов, клетчатки и витаминов. Включить нужно продукт, содержащий белок – постное мясо, индейка, морепродукты, кролик.
• 2-3 раза в неделю употреблять рыбу как жирных сортов, так и менее калорийную, но имеющую в составе много белка.
• Необходимо постоянно следить за количеством жира в меню и отказываться от продуктов с явными включениями жира. Однако, полный отказ от жира нежелателен, так как это вредно для здоровья и лишит источника энергии.

Рекомендованный рацион на день

• Белки – нежирное мясо и рыба, обезжиренный кефир, творог, орехи
• Свежие фрукты и овощи, зелень, цельнозерновые каши, хлеб грубого полома
• Вода, натуральные соки, травяные чаи.

Запрещены:

• Жирная рыба и мясо
• Бобовые
• Крахмалистые продукты
• Газированные напитки
• Мучные изделия, сладости, любая выпечка

Чтобы убрать лишние жировые отложения в проблемных зонах и сделать свою массу тела стабильной, в комплексе с диетой рекомендовано регулярно заниматься спортом. Упражнения должны быть направлены на укрепление мышц живота, бедер, ног и ягодиц.

Отметим, что, выполняя все описанные выше рекомендации, необходимо получить консультацию и обследование у эндокринолога для исключения возможных проблем со здоровьем.

Смешанный тип

Данный тип считается самым распространенным. Жир распределяется равномерно по всему телу, поэтому можно не заметить существенного увеличения объемов, так как визуально фигура не меняется.

Диетологи утверждают, что такой тип ожирения связан, в основном, с перееданием. Это серьезный повод задуматься над своим пищевым поведением, так как генетика и гормональные изменения в данном случае не считаются главными причинами набора веса. К тому же, согласно наблюдениям, метаболизм таких людей находится в пределах нормы.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться правил рационального питания, которое обеспечит 70% успеха.

• Рекомендовано дробное пятикратное питание с акцентом на обед, который должен составлять 35% от основного дневного рациона.
• Ужин важен для формирования запасов гликогена, который организм будет использовать для обеспечения жизненно важных функций во время сна.
• Обязательно нужно следить за водным балансом – общий объем жидкости должен составлять не менее 3% веса.

Для снижения жировой массы на треть огромное влияние оказывают физические нагрузки. Сочетание силовых упражнений и кардионагрузок помимо снижения веса дают возможность увеличить мышечную силу, выносливость и ускорить метаболизм.

Прямоугольник

Ровная линия плеч, талии, бедер, внешне по фигуре, напоминающая юношу – это основные параметры данного типа. Пропорциональные форма очень востребованы в модельном бизнесе и в основном от природы девушки худощавы. Но, при всех плюсах, данный тип склонен к набору веса, от которого избавиться будет сложно.

У женщин с типом фигуры прямоугольник нет явно выраженной талии, а когда появляются лишние килограммы, жировые отложения равномерно распределяются в области талии и живота.

Правила питания

Рекомендовано включить в рацион:

• Белки высокого качества – это мясо индейки, курицы, нежирная телятина или говядина, цельнозерновой хлеб, морепродукты.
• Сложные углеводы, дающие ощущение сытости – свежие фрукты, овощи, с небольшим содержанием крахмала,
• Продукты, имеющие в составе жирные кислоты омега 3 – морская рыба, орехи, оливковое и льняное, кокосовое масло.
• Для активного снижения веса рекомендовано раздельное питание, без перекусов.

Запрещены:

Выпечка, сладости, картофель, газированные напитки, все продукты с большим содержанием сахара.

Такая система поможет справиться не только с лишним весом, но и очистить организм от шлаков и токсинов.

Для того, чтобы привести себя в форму необходимо всего три часа занятий спортом в неделю. Эффективными считаются: спортивная ходьба, бег, теннис, плавание, танцы, аквааэробика, катание на лыжах. Возможны силовые тренировки, помогающие набрать мышечную массу в руках и ногах, сбалансировав фигуру.

Перевернутый треугольник

Данный тип характеризуется атлетическим телосложением с узкими бедрами, слабовыраженной талией и широкими плечами. Девушки этого типа выглядят крупными, но с ровными и стройными ногами.

Специалисты отмечают, что женщины, обладающие такой фигурой, в основе своей, не склонны к полноте, если ведут активный образ жизни. Если масса тела увеличивается, тогда жировые отложения локализуются в верхней части тела (в области груди, рук и плеч). Далее могут наращиваться объемы на талии, а фигура постепенно перейдет в другой тип – яблоко.

Сделать фигуру более женственной помогут правильное питание и регулярные тренировки.

Составление рациона должно основываться на следующих принципах:

• В меню должны входить только полезные жиры в умеренном количестве – жирные сорта морской рыбы, растительные масла для заправки салатов.
• Небольшое количество белка – кисломолочные продукты, нежирные сорта рыбы, индейка, курица.
• Обязательны углеводы – злаковые продукты, каши с добавлением фруктов и ягод.
• Делать упор на овощи, фрукты и ягоды
• Выпивать примерно 1,5-2 литра воды
• Контролировать употреблении соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме.
• Ограничить применение острых специй, заменив их на ароматные.
• Запрещены: копчености, острое, соленое, маринованное, газированные напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд

Физические нагрузки нужно подбирать правильно. Для того, чтобы сделать более объемной нижнюю часть, обратите внимание на следующие упражнения:

• Приседания
• Велоспорт
• Степ-аэробика
• Выпады вперед
• Бег трусцой или бег на велотренажере
• Упражнения на пресс
• Хулахуп

Песочные часы

Данный тип фигуры мечтают иметь многие представительницы прекрасного пола. Песочные часы – пышная грудь, округлые бедра, тонкая талия. Все было бы замечательно, но у обладательниц этого типа фигуры есть склонность к скачкам веса.

Если себя не ограничивать, то вес наберется очень быстро – округлятся руки, бедра, увеличится объем груди, появится животик, а на бедрах и ягодицах может возникнуть целлюлит.

Чтобы не пришлось худеть и использовать жесткие диеты рекомендовано постоянно придерживаться правильного питания, считать калории и выполнять несложные упражнения.

Правила питания

• Суточная калорийность рациона должна составлять не более 1500 килокалорий.
• Следовать основному правилу похудения – расходовать энергии больше, чем потреблять
• Запрещены: газированные напитки, животные жиры, крахмалистые продукты, а именно: картофель, морковь, капуста, кукуруза.
• Питаться 5 раз в день небольшими порциями, желательно в одно и то же время.

Так как в силуэте подобного типа корректировать особо ничего не нужно, можно уделить внимание тем тренировкам, которые помогут держать в тонусе мышцы тела. Чтобы держать мышцы в тонусе рекомендовано все упражнения выполнять с большим числом повторений, но без дополнительных утяжелителей.

В приоритете – бег по дорожке без наклона, танцы, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, йога, пилатес.