Спорт и похудение: мифы и реальность. Безопасные тренировки для снижения веса

Наверное, нет такого человека, который бы не знал о пользе физических нагрузок для похудения. Кроме того, ежедневные занятия помогут оздоровить свой организм и скорректировать фигуру. Однако, не все могут себя заставить делать хоть какие-то упражнения, а вспоминают о спорте перед летним отпуском либо перед праздником, когда не могут влезть в свои наряды.

Многие считают, что для занятий спортом понадобится много времени, регулярные ежедневные тренировки и т. д. На сегодняшний день разработано огромное число специальных программ, которые делают тренировки посильными, к тому же, в удовольствие.

Убрать жир с талии помогут упражнения на пресс (миф 1)

Именно этой части тела уделяется особое внимание. Многие считают, по незнанию, что упражнения для этой группы мышц поможет убрать жир с талии. Физиологически это сделать невозможно.

Организм человека не может сжигать жир в каком-то одном месте. Он его сжигает равномерно по всему телу в соответствии с генетикой и конституцией человека.

Подтянутый рельефный живот мечтает иметь каждая представительница прекрасного пола. Это – красота, грация, правильная осанка, здоровый позвоночник. Во время тренировок работа мышц брюшного пресса способствует улучшению кровоснабжения и обогащению кислородом органом желудочно-кишечного тракта, при этом повышаются их функциональные возможности и снижаются риски возникновения многих проблем со здоровьем.

Лучшими упражнениями считаются: скручивания лежа, подъем ног в висе, ролик для пресса.

Упражнения со скручиваниями – самый лучший способ подтянуть пресс. Для максимального эффекта эти упражнения рекомендовано выполнять вместе с другими: бегом, плаванием, ходьбой и общими физическими упражнениями.

Заниматься нужно регулярно (миф 2)

Бытует мнение, что для получения положительного результата заниматься спортом нужно ежедневно. На самом деле, оптимальное количество тренировок – три раза в неделю, с перерывом в один день.

Современный ритм жизни большинства людей накладывает свой отпечаток на образ жизни. Часто можно услышать, что при всем желании заниматься спортом из-за плотного рабочего графика не хватает времени и только постоянные занятия могут принести желаемый результат.

Эксперты говорят, что регулярные, даже небольшие по времени занятия, могут отлично оздоровить организм. К примеру, ходьба в течение 30 минут существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Это список можно дополнить другими видами спорта: ездой на велосипеде, плаванием, причем в щадящем режиме. Эффекта можно достичь и без изнурительных тренировок, к тому же, короткие и регулярные нагрузки гораздо полезнее, чем усиленная тренировка один раз в неделю.

Спорт не помогает похудеть (миф 3)

Есть категория лиц, которые считают, что лишний вес – это генетическая проблема и заниматься спортом бесполезно. Ученые считают, что наследственность является фактором риска развития ожирения. Если придерживаться принципов правильного питания, вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, то бояться нечего.

Вес прибавляется с возрастом, так как после сорока лет обменные процессы замедляются, но этот факт не является основополагающим в наборе лишних килограммов. Важно правильно продумывать организацию своего питания и не забывать о физической нагрузке.

Силовые упражнения – не для женщин (миф 4)

Есть некоторое предубеждение, что силовые упражнения делают женщин мужеподобными. Чтобы стать накаченной, женщине нужно пройти множественные экстремальные нагрузки, поэтому, большинству женщин такое сильное тело не грозит.

Многие задумываются о стройности прямо накануне какого-либо праздника или мероприятия. Именно за несколько дней начинаются усиленные, изматывающие тренировки, которые не приносят организму никакой пользы, а наоборот вред. Режим тренировок должен быть системным и комфортным.

Нельзя забывать всем известный факт, что снижение калорийности рациона и соблюдение правил питания в комплексе с физическими упражнениями помогут вам пребывать в прекрасной форме.

Занятия спортом – это часть программы похудения, включающей в себя правильное питание с учетом индивидуальных особенностей организма.

Главный враг худеющих – ожидание быстрых результатов. После 2-3 дней тренировок не стоит подходить и с надеждой смотреть на себя в зеркало, ожидая, что уже уменьшилась талия, ушел лишний жир, а навесах уже большой минус.

Такое неоправданное ожидание может вызвать стресс и рис снижения мотивации.

Постепенность и системность – главные составляющие успеха в процессе похудения

Как только будет налажен и подобран рацион питания, можно приступать к ежедневным упражнения.

Рекомендации специалистов

• Начинать с пяти минут, но обязательно каждый день. Исключите популярные отговорки: «нет времени», «я устала», «утром я ничего не успеваю».
• Постепенно нужно увеличивать нагрузки, но не более, чем на 10 минут в неделю. Идеально тратить на занятия спортом 20-45 минут в день.
• Пульс следует держать в пределах до 150 ударов/мин
• Пропускать тренировки не рекомендовано, так как при выполнения физических упражнений важна интенсивность, а не регулярность.

Отмечается, что число лишних килограммов обязательно должно учитываться при выборе упражнений. Лишние десять килограмм и выше – это дополнительная нагрузка на сердце, суставы, позвоночник, вены. Например, если начать прыгать и делать резкие скачи и движения, то быстро станет ощущаться боль в коленях, позвоночнике и т. д. Имея такие проблемы со здоровьем, противопоказаны гантели, штанга, утяжелители для рук и ног, так как большой вес уже является утяжелителем. Именно поэтому, на первом этапе, важна консультация и доктора, и спортивного тренера.

Безопасные физические нагрузки для похудения

Активность и движение – важные условия в процессе похудения. О предложенных видах упражнений нельзя сказать, что это – спорт. Скорее всего – это физкультура или физическая активность, которые приносят свои эффективные результаты в борьбе за лишние килограммы, причем без риска для здоровья.

Аэробные тренировки для похудения

В эту группу входят все тренировки, действие которых направлено на выносливость. Во время занятий сжигается много калорий, но при условии, что нагрузка интенсивная и продолжается от 20-до 45 минут.

В первые 20 минут в «расход» идут углеводы, а дальше организм расходует белки и жиры. Эти нагрузки называют еще кардиотренировками и это: езда на велосипеде, аэробика, бег, танцы. При выполнении аэробных упражнений улучшается общее физическое состояние, повышается тонус мышц, тренируется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление, а благодаря правильному питанию сохраняется мышечная масса.

Важно помнить, что любые тренировки должны начинаться с разминки.

Ходьба для похудения

Интенсивная ходьба также относится к аэробным нагрузкам. Она подходит тем, кто имеет лишний вес и никогда не занимался спортом. В данном случает нужно не прогуливаться, а активно ходить, не сбавляя темп, двигаясь ритмично. Ходить можно где и когда угодно. Однако, стоит избегать мест вдоль дороги. Парк, дворы, тихие улочки, лес – самые оптимальные места для прогулки. Можно заменить поездку на транспорте, если расстояние до работы или магазина небольшое, ходьбой. Уже через несколько недель вы заметите, что стало легче ходить и преодолевать большие расстояния.

При сочетании ритмичной ходьбы с правильным рацион питания эффект в плане похудения будет заметен, но не очень быстро. Привыкнув к регулярной ходьбе, легче стабилизировать и поддерживать свой вес.

Езда на велосипеде для похудения

Езда на велосипеде и ходьба требуют больше времени, чем занятия в зале. Однако, если у вас получится сесть на велосипед три раза в неделю, не упускайте эту возможность. Если сделать это проблематично из-за отсутствия велосипедных дорожек или других причин, тогда на помощь придет велотренажер дома или в зале.

Как понять, что физические нагрузки интенсивны?

В научных исследованиях интенсивность физических нагрузок оценивают по-разному. Есть два основных метода, которые, благодаря своей простоте и точности, подходят больше всего.

Частота дыхания

• При умеренной нагрузке дыхание становится настолько частым. что человек не может петь.
• При высокой – дыхание становится настолько частым, что человек не может сказать и два слова без паузы.

Частота пульса

Нужно вычесть от числа 220 свой возраст. Полученное число – максимальная частота пульса человека во время тренировок. Если принять это число за 100%, то:

• Нагрузка средней интенсивности – пульс повышается до 50-70%.
• Нагрузка высокой интенсивности – пульс повышается до 70-85%.

Пример.

Для человека 45 лет, максимально рекомендованный пульс: 220-45= 175. Средним нагрузкам будет соответствовать частота пульса 87-122 удара в минуту, а нагрузкам высокой интенсивности – 122-149 ударов в минуту.

Для тех, кто не может себя заставить заниматься спортом свои рекомендации дали американские специалисты Mayo Clinic и американской коллегии спортивной медицины. Они рекомендуют более реалистично оценивать свои возможности и:

• Находить бюджетные варианты, если финансов немного
• При плотном графике планировать тренировки на время, когда ничего не будет отвлекать либо разбивать тренировки на части.
• Выбирать легкодоступные варианты, например, вблизи работы или дома
• Не начинать с тяжелых тренировок
• Выбирать тот вид спорта, который по-настоящему приносит удовольствие

Выбор вида спорта зависит от каждого. Эксперты рекомендуют любую тренировку начинать с персональным тренером, который подскажет, как избежать ошибок и сделать занятия эффективными.

В зависимости от количества лишних килограммов выбирается интенсивность занятий. Главное – начать, войти в режим – а значит сделать над собой психологическое усилие особенно в первые недели тренировок.

Когда появятся первые достижения, появится дополнительная мотивация и заниматься станет намного легче. Когда занятия станут вашим образом жизни и вес придет в норму, вам будет трудно от них отказаться, так как они станут вам в удовольствие.