Спорт и похудение: ошибки, которые мешают избавиться от лишних килограммов

Более 600 миллионов человек в мире страдает от избыточного веса. Эта глобальная проблема затрагивает людей в любом возрасте, пола, разной веры исповедания, этнической принадлежности, социального статуса.

Вместе с правильным питанием регулярные занятия спортом играют главную роль, которая сравнима с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Даже снижение массы тела на 5% улучшает обменные процессы и снижает риск возникновения опасных заболеваний. Очень часто снижение веса приводит к негативным дальнейшим последствиям в плане увеличения массы тела и это – временный эффект.

90% худеющих знают не понаслышке, что после окончания курса похудения, вес возвращается снова.

Как этого не допустить? Какой рацион поможет сохранить фигуру, и какая тренировка станет наиболее эффективной?

Давно доказано, что стабильный вес обеспечивает баланс между потребляемой пищей и расходуемой энергией т. е. едим больше, чем двигаемся.

Это совсем не означает, что человек должен быть постоянно голодным. Чтобы результат был длительным, необходимо поменять пищевые привычки и придерживаться простых правил. Похудение сочетает в себе как внешние изменения, так и осознанность, самоконтроль, структурность, гармоничные отношения с телом (внутренние изменения).

У женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин и откладывается он в самых нежелательных местах (бедра, живот, ягодицы).

Достигнуть желаемых параметров, даже если вы занимаетесь спортом и питаетесь правильно, быстро не получится. Занятия спортом должны включать в себя комплекс упражнений, задействующих все группы мышц.

Лучшие упражнения для снижения жира во всем организме

Аэробные нагрузки – бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. д. Они используют большие группы мышц и являются эффективными в плане сжигания калорий.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки – чередование нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Данный метод сегодня очень популярен, так как упражнения возможны без дополнительного снаряжения и занимают всего 30 минут.

Упражнения для всего тела – бурпи, планка, скручивания и т. д. Все они сжигают больше калорий, чем целенаправленные нагрузки, которые направлены на тонизирование конкретных мышц.

Объединенные упражнения – спортивные эксперты рекомендуют объединять аэробные занятия с упражнениями с отягощениями. Этот метод намного эффективнее, чем каждый из вышеописанных вариантов.

Похудение будет более заметным, когда подкожного жира очень много. Например, люди, которые хотят сбросить лишние 25 килограммов, первые результаты заметят уже через 1-2 недели. Но, если речь идет о пяти килограммах, то механизм будет совершенно другим.

Взвешивание

Не всегда нужно ориентироваться на показатель весов:

• Вес может варьироваться до 1,8 килограмма в течение дня в зависимости от употребленной жидкости и еды. К тому же, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на цифрах.
• Остается фактом, что длительные тренировки помогают жиру теряться, но вместе с тем происходит набор мышечной массы. Тренеры рекомендуют ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы. Лучше сравнивать каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног, груди и т. д. Такой способ дает более объективную информацию.

Нужны ли силовые тренировки?

Многие считают, что силовые тренировки предназначены только для мужчин. В связи со своими опасениями девушки часто выбирают групповые занятия либо занимаются аэробными тренировками. Однако, если вы хотите, например, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Ускоренный метаболизм дает мышцам использовать больше калорий, чем жиров и продолжают работать на снижение веса даже после тренировок.

Мотивация

В любом деле важна мотивация. Стоит придумать конкретный ориентир, к которому нужно стремиться. Например, влезть в любимое платье до определенного торжества, надеть купальник на размер меньше, пробежать 10 км в июне и т. д. Все зависит от предпочтений и личных приоритетов. Двигаясь к цели, не забывайте себя хвалить.

Как распределять нагрузку?

Увеличивать нагрузку рекомендовано постепенно. Для неподготовленного человека резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не произошло, необходимо плавно усложнять программу похудения в течение трех недель. Этот период является оптимальным для адаптации организма и его привыкания.

Этот принцип важно соблюдать особенно новичкам и для тех, кто вернулся к занятиям после долгого перерыва. Тренировочную нагрузку нужно увеличивать только пропорционально подготовленности человека. Нельзя забывать об отдыхе и временем для восстановления сил. Для похудения нужно время, а не три-четыре дня.

Разминка

Очень часто люди начинают выполнять упражнения без предварительной подготовки, а именно, разогрева мышц. Разминка занимает всего 5-10 минут и подготавливает тело к дальнейшим тренировкам, постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, разрабатывает суставы, увеличивает приток крови к мышцам. Не исключением являются пятиминутные упражнения для пресса в домашних условиях.

Любой вид спорта должен приносить удовольствие, а не быть в тягость – тогда и отдача будет максимальной. Это могут быть не только групповые тренировки, но и индивидуальные, которые можно легко выполнять дома, на улице либо в зале.

Правильная музыка поможет найти свой темп и обрести хорошее настроение.

Многие не могут позволить себе частые походы в тренировочный зал по разным причинам. Есть альтернатива – подниматься по лестнице пешком, проходя мимо лифта, идти в магазин или на работу, оставив свое транспортное средство немного в стороне. Это говорит о том. Нужно стараться давать себе больше повода для движения.

Правильное питание и здоровый образ жизни

Какой бы строгой диета ни была, она не учит правильно питаться, вести активный образ жизни, менять свои пищевые привычки, корректировать размер порции и частоту употребления еды. Человек, выбрав тот или иной способ похудения, четко следует его правилам и взвешивается несколько раз в день.

Возможно, при такой программе удастся сбросить желанные килограммы, но, к сожалению, вес вернется. К тому же, движение стрелки весов в сторону плюса, может спровоцировать срывы, опасность для здоровья и потерю мотивации. Чем строже диета и больше ограничений, тем больше сжигается мышц для снабжения тела энергией.

Именно это и создает иллюзию похудения.

Исследования ученых показали, что для похудения нужно есть, но правильно. Многие, к примеру, пропускают завтрак, ссылаясь на нехватку времени, спешку, думая при том, что тем самым сокращают потребляемые калории. Ближе к обеду начинаются приступы голода и как результат – переедание в обед и за ужином.

Завтрак обязателен, а рацион должен состоять из сбалансированной еды. Важно помнить, что резкое снижение веса приводит к обвисшей коже, подтянуть которую будет весьма проблематично.

Рацион

В процессе похудения главным звеном в цепочке правил является питание. Сразу нужно убрать со своего рациона все соблазны, заменив их здоровой едой. Основу должны составлять овощи и фрукты. Ученые утверждают, что такое меню и большое количество полезных продуктов облегчит процесс похудения, так как в них много витаминов, антиоксидантов, клетчатки и воды.

Нельзя забывать о перекусах. Они должны быть полезными и это – йогурт, финики, орехи, фрукты с высоким содержанием клетчатки (бананы, яблоки, апельсины), а также овощи.

Рекомендовано исключить из рациона пустые источники углеводов, а именно: белый хлеб, выпечку и сладкие газированные напитки.

Есть методики похудения, которые предлагают делать большие перерывы в питании. Одни предлагают не принимать пищу после 16.00, другие – не завтракать. Организм принимает 12-14-часовой перерыв в еде, как голодовку. При больших перерывах уровень глюкозы в крови резко падает, что приводит к бесконтрольному аппетиту. Если хотя бы один из приемов еды пропущен, в организме начинается гормональный бунт, который сказывается на самочувствии, здоровье и внешнем виде.

Оптимальные перерывы между приемами пищи – 4-6 часов, ночной – не более 9-10 часов.

Отметим, что использование обезжиренных продуктов тормозит процесс похудения. Как правило, в них производители добавляют большое количество сахара. Насыщение такими продуктами будет недолгим и уже через пару часов захочется перекусить чем-то вкусненьким.

Водный баланс

Очень часто голод путают с жаждой. Учеными было проведено исследование, в котором приняло участие 173 женщины. Максимального результата в избавлении от лишних килограмм достигли те участницы, которые добавили в свое ежедневное меню четыре чашки воды. Это помогло им потерять в среднем пять лишних килограммов в течение года. Те, которые выпивали по две чашки воды перед каждым приемом пищи, потеря на 30% больше жира всего за 12 недель.

Нулевую калорийность имеет только вода. В чае без сахара содержится 4 ккал, с сахаром – 134, два стакана сладкого чая – 270 ккал.

Газированные сладкие напитки сопоставимы по калорийности с десертами. А алкоголь не только сверхкалорийный, но и замедляет обмен веществ.

Полноценный сон

Тревожный сон является одной из причин набора веса как у взрослых, так и у детей. Американский журнал клинического питания провел исследования, результаты которых показали, что, когда человеку не хватает сна, увеличиваются поздние перекусы, причем пища выбирается с большим содержанием углеводов.

Непродолжительный сон влияет на гормоны лептин и грелин, которые влияют на аппетит. Это может спровоцировать переедание. Невыспавшиеся люди потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, которые спят положенное время. С нарушенным ритмом ночного отдыха можно получить плюс 7 дополнительных килограммов в год.

Очень часто люди задают себе вопрос: «Почему одни могут есть все, что хочется в неограниченном количестве, а другие полнею даже от воды?».

Все зависит от скорости обменных процессов т. е. как быстро организм расходует получаемую с пищей энергию. Если метаболизм медленный, человек быстро поправляется. Если нормальный, то прием любой калорийной пищи сгорает без последствий для фигуры. Как правило, обмен веществ закладывается генетически. Но не всегда это так. После 40 лет обмен веществ замедляется и те, кто в молодые годы питался без ограничений, достигнув этого возраста быстро набирают вес.

Существуют действенные способы ускорения метаболизма – занятия спортом, закаливающие процедуры и еда.

Некоторые продукты позволяют активизировать обменные процессы и добавив их в рацион, легче сбросить лишние килограммы.

К ним относятся:

• Мясо
• Специи
• Каши
• Вода
• Зеленый чай

Всем, кто планирует «сесть» на диету, нужно учитывать особенности своего организма. Очень важно правильно питаться, ограничить потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры, употреблять низкокалорийную и легкоусвояемую растительную пищу.