Тренировки летом: как выбрать программу тренировок в жаркую погоду для похудения

Начало летнего сезона дает всем шанс не только как следует отдохнуть, набраться сил и вдохновения, но и плодотворно потренироваться, сбросив лишние килограммы.

С приходом жары организм человека испытывает стресс в связи с изменением привычных механизмов терморегуляции. Занятия спортом в этот период усложняют все эти процессы, так как повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны.

Охлаждение организма приводит к повышенной нагрузке на сердце и каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться в среднем на десять ударов в минуту. Тренировки в жару, без соблюдения мер предосторожности, чреваты тепловым ударом и как следствие – организм перестанет регулировать внутреннюю температуру.

Именно поэтому, даже профессиональные спортсмены, на время отказываются от тяжелых силовых тренировок и отдают предпочтение кардионагрузкам на свежем воздухе или упражнениям с собственным весом. Эти меры предосторожности помогают поддерживать физическую форму, повышать выносливость организма и не подвергать его риску.

В данном случае речь не идет о полном прекращении занятий спортом – нужно просто грамотно распределять различные виды упражнений и составить план тренировок на лето, чередуя занятия в помещении с кондиционером и на улице.

Отметим, что в жаркую погоду, рекомендовано соблюдать баланс воды, делая физические упражнения. Оптимально – употреблять 150-320 мл жидкости каждые 15-20 минут занятий. Ждать, когда захочется пить, не нужно, так как чувство жажды уже говорит о наступившей проблеме обезвоживания.

Программа летних тренировок.

Не рекомендовано совмещать кардиотренировки и силовые нагрузки, так как их совмещение снижает эффект обоих.

Понедельник – силовые упражнения

• Разминка – бег на месте с высоким поднятием коленей. Выполнять в течение 5 минут.
• Подтягивание на перекладине – 3 подхода по 12 подтягиваний.
• Отжимание от пола – 3 подхода по 12 отжиманий.
• Подъем на носок на одной ноге – 4 подхода по 50 повторений для каждой ноги.
• Подъем ног из положения лежа. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднять бедра и таз вверх, направляя колени к голове. На выдохе – опустить ноги. Сделать 2 подхода по 15-20 повторений.

Вторник – кардио

Можно выбрать любую нагрузку: бег, плавание, езда на велосипеде и т. д. Рекомендовано тренироваться рано утром или вечером. Длительность – от 40 минут до одного часа.

Среда – силовые тренировки

• Разминка – бег на месте.
• Подтягивания на турнике – 3 подхода по 10 подтягиваний.
• Отжимание от пола – 3 подхода по 12 отжиманий.
• Отжимание от стульев – поставить два стула спинками друг к другу на ширине плеч. Держась руками за спинки, опуститься как можно ниже, зафиксировать положение и подняться обратно. Сделать 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады с утяжелением – 3 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем на носок на одной ноге – 4 подхода по 50 повторений для каждой ноги.
• Подъем ног – 2 подхода по 15-20 повторений.

Четверг – кардио

Рекомендовано провести на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога и т. д.) – от 40 минут до 1 часа.

Пятница – силовые нагрузки

• Бег на месте с высоким поднятием коленей – 5 минут.
• Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 12 подтягиваний.
• Отжимание от пола – 3 подхода по 12 отжиманий.
• Приседание на одной ноге – 4 подхода по 5 приседаний для каждой ноги.
• Подъем на носок на одной ноге – 4 подхода по 50 повторений для каждой ноги.
• Подъем ног – 2 подхода по 15-20 повторений.

Суббота, воскресенье – отдых

Очень важно дать организму отдохнуть и восстановить силы.