Виды тренировок для похудения, тонуса и наращивания мышечной массы

Здоровый образ жизни означает правильное питание и активную нагрузку, которая выражается в регулярных занятиях спортом. Однако, цели у всех разные, а, следовательно, и результаты: одни хотят иметь стройную фигуру, другие – всегда быть в тонусе, а третьи – пополнить ряды профессиональных спортсменов и стать чемпионом.

Каких результатов можно достигнуть с помощью физических упражнений?

Отметим, что, прежде, чем серьезно начать заниматься спортом, рекомендовано проконсультироваться с врачом для выяснения возможных противопоказаний к тем или иным видам нагрузок.

Тренировки для снижения веса

Если вы никогда не занимались спортом, не делали утреннюю зарядку, тогда для похудения подойдут любые физические упражнения. В первую очередь, это —  аэробные (бег, плавание, ходьба и др.), сочетание аэробных и анаэробных нагрузок (игровые виды спорта, единоборства и др.).

Очень часто люди, усиленно начав заниматься спортом, отмечают, что несмотря на все старания вес не уходит. Суть проблемы заключается в том, что, если качать только мышцы (заниматься исключительно силовыми упражнениями), мышцы укрепятся, но лишние килограммы никуда не денутся. Вес будет стоять на месте, несмотря на занятия спортом.

Чем больше вес, тем интенсивнее нужно заниматься. Однако, нужно знать меру, не перетруждать организм и давать ему время на отдых. При большом весе тренировки должны быть щадящими, так как чем больше вес, тем больше нагрузка на сердце.

Для похудения важно питаться в достаточном объеме, составлять сбалансированный рацион с полезными и разнообразными продуктами.

Для снижения веса эффективны следующие виды нагрузок: плавание, боевые искусства, танцы, аэробика, лыжи, велосипед, ходьба, бег. Эффективная тренировка для снижения веса должна длиться не менее 35-60 минут.

Плавание

Данный вид спорта сжигает калории, что приводит к похудению, а также укрепляет мышцы по всему телу. При плавании нагрузка распределяется по телу равномерно, к тому же это полезно для закаливания, укрепления сердечно-сосудистой системы. Плавание способствует к снижению отечности, полезно при варикозном расширении вен, при проблемах с позвоночником, осанкой и многих других заболеваниях.

Противопоказаний у данного вида спорта нет – исключение составляют острые отиты, гаймориты и другие болезни системы ухо-горло-нос.

К плаванию относятся все виды нагрузок, осуществляемых в воде: аэробика, синхронное плавание. По мнению экспертов, это самый демократический вид спорта, которым может начать заниматься каждый независимо от возраста. Плавание показано при многих профессиональных заболеваниях, а именно: тем, кто много времени проводит за компьютером или «на ногах».

Плюсы тренировок

• Улучшение работы мозга, тренировка нервной системы и сердца
• Развитие координации движений
• Сброс лишнего веса без диет, проработка и укрепление мышц
• Комплексное и равномерное развитие всех групп мышц и внутренних органов без перекачки отдельных зон тела
• Тренировка выносливости
• Улучшение осанки
• Чистка кожи, естественный массаж кожи водой
• Укрепление иммунитета, закалка организма
• Отсутствие травм
• Активизация обмена веществ

Плавание считается отличной терапией против бессонницы, заболеваний нервной системы и их проявлений, спасает от стресса. Во время тренировки вырабатывается гормоны счастья – эндорфины.

Кроме того, плавание считается одним из самых энергоемких видов спорта: за один час, проведенный в воде, расходуется в среднем 400-600 килокалорий. Усилия, гребки, преодоление сопротивления воды, поддержание равновесия тела в горизонтальном положении требуют значительных физических усилий, работы крупных мышечных групп. Не случайно, пловцы имеют гармонично развитую мускулатуру, подвижные суставы, что отличает их от тех, кто занимается другими видами спорта.

Бег

Бег является другим видом аэробной нагрузки. Для эффективного похудения бегать рекомендовано не менее 30 минут, так как сжигание жира происходит не сразу, а только через 20 минут. При беге очень важно правильно дышать и распределять нагрузку. Новичкам рекомендовано увеличивать нагрузку постепенно. Кроме того, лучше начать со спортивной ходьбы. В идеале – бегать на свежем воздухе по местности с разным рельефом, но, если такой возможности нет, подойдет и беговая дорожка.

Важно помнить, что спринтерский бег является анаэробной нагрузкой и не приводит к похудению.

Заметим, что на улице, старайтесь не бегать вдоль крупных дорог трасс, так как все выхлопные газы, попадающие в организм во время физических нагрузок, очень вредны для здоровья.

Бег является самым естественным для человека видом спорта. Уже в самом раннем возрасте дети начинают бегать интуитивно и правильно. Для взрослых нужно придерживаться следующих правил: бегать в одинаковом темпе 20-40 километров в неделю – по 30-60 минут два раза в неделю. Такая тренировка считается оптимальной, превышать эту норму нецелесообразно, так как это может негативно сказаться на здоровье.

Для новичка активный бег один раз в неделю будет неэффективным из-за сильного стресса для организма. Лучший вариант – размеренный бег три раза в неделю. При такой нагрузке восстановительный период составляет не менее 48 часов.

Плюсы тренировок

• Оздоровление организма
• Снижение веса
• Поддержание тонуса мышц
• Расход большого количества энергии
• Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем
• Профилактика многих патологий

Пробежку нельзя начинать на сытый желудок. Начинать бегать рекомендовано за 1.5-2,5 часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За пол часа перед пробежкой можно съесть банан, выпить йогурт, перекусить горстью орешков, сухофруктами или яблоком.

Ходьба

Ходьбу можно рассматривать не только как спорт, но и как важную составляющую здорового образа жизни. Для снижения веса важно ежедневно увеличивать объем нагрузок. Так, к примеру, можно не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице, оставлять за несколько кварталов свой автотранспорт и идти на работу пешком. К тому же, известен факт, что человек, который постоянно сидит за рулем, набирает в среднем до трех килограмм лишнего веса.

Для похудения просто ходить недостаточно, но это станет отличным дополнением ко всему комплексу действий и началу работы над собой.

Плюсы

• Способствует похудению и стабилизировать вес
• Повышает выносливость
• Предупреждает развитие хронических заболеваний
• Для людей с большим весом 20-минутная ходьба в день снижает риск преждевременной смерти на 16-30%
• Укрепляет здоровье, в частности сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы
• Избавляет от стресса, уменьшает беспокойство
• Эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц

Ходить пешком нужно правильно – делайте короткие и частые шаги (113 шагов в минуту). Активное сжигание калорий начинается не от предпринятых движений, а от частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12мин/км). При ходьбе 7 км/час сжигается столько же калорий, как при таком беге.

Рекомендовано варьировать темп ходьбы: две минуты идти в быстро темпе, затем снизить скорость до комфортной. Повторять эти действия можно сколько угодно раз, но пульс при ускоренном темпе должен подняться хотя бы до 100 ударов.

Шейпинг, аэробика, танцы

Большинство занятий по этим видам спорта проводятся именно для похудения.

Занимаясь танцами, вы учитесь красиво двигаться, управлять своим телом. Беговые лыжи, так же как плавание и бег, способствую снижению веса. Эффективный результат принесут 40-минутные занятия на открытом воздухе.

Шейпинг означает ритмическую гимнастику. Такие занятия помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и исправить такие недостатки фигуры, как плоская попа, некрасивая грудь, полные либо тонкие бедра, сутулость.

Заниматься шейпингом можно где угодно: комната может заменить спортивный зал, пластиковые бутылки с водой станут альтернативой гантелям и т. д. Все упражнения можно проводить под ритмичную музыку.

Все, что нужно – удобная одежда, которая не будет ограничивать движения, прохладный душ после тренировки и разогрев тела при помощи жесткого полотенца и 40-50 минут свободного времени.

Перед тем, как приступить к выполнению занятий, необходимо осознанно оценить свою физическую форму. Эксперты рекомендуют постоянно контролировать свое самочувствие, а именно придерживаться таких правил: частоту сердцебиений 100-130 ударов в минуту считать хорошей, 130-150 – в пределах нормы, 150-170 – выше нормального показателя, 180-200 – предельно допустимой.

При регулярных тренировках и правильном питании уже через несколько месяцев можно потерять 5-6 килограммов веса.

Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, нуждаются в тренировках.

За один час активной нагрузки при помощи шейпинга сжигаются 200-250 калорий, если первоначальная масса тела составляет 60 килограммов.

Боевые искусства

Каратэ, дзюдо, самбо, тхэквондо соединяют в себе несколько нагрузок: силовую, аэробную и анаэробную. Во время спарринга тело нагружается не меньше (в некоторых случаях больше), чем при активном беге. Во время тренировки потеря веса может достигать до двух килограммов.

Этими видами спорта могут заниматься и девушки, так как сегодня такие тренировки проводятся для самообороны. Помимо сжигания жира, тренировки дают возможность приобрести полезные навыки, например, колесо, кувырки, которые полезны для координации движений и вестибулярного аппарата. Укреплению мышц способствуют шпагаты, мостики, березки и т. д.

Выбрав в качестве физической нагрузки боевые искусства, вы худеете, укрепляете мышцы, овладеваете новыми полезными навыками.

Как повысить выносливость и нарастить мышцы?

Для повышения выносливости необходимы вышеописанные аэробные нагрузки. Из игровых видов спорта подходит футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, бокс и т. д.

Для наращивания мышц необходимы анаэробные нагрузки. Самый распространенный вид фитнеса для роста мышц – все виды работ в «качалке» т. е. паурлифтинг, бодибилдинг, бодифитнес и т. д. Для тех, кто никогда не работал со штангой, гирями и прочими утяжелителями, рекомендуют начинать с общей физической подготовки под наблюдением тренера.

Эффективная тренировка должна длиться не менее 60 минут.

Чтобы иметь стройное подтянутое тело, быть всегда в тонусе можно заниматься любым видом спорта и для этого для каждого предоставляется простор для выбора.

Для здорового образа жизни больше бегайте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде вместе с детьми и друзьями, купайтесь в водоемах, ходите пешком, зимой катайтесь на лыжах, на коньках, на санках. Ходите по лестнице пешком, делайте зарядку по утрам и получайте удовольствие.