Витамин С: польза для похудения и рекомендованная норма

Всем известно, что витамин С помогает бороться с простудными заболеваниями, повышает иммунитет, благотворно влияет на кожу и способствует выработке коллагена. Однако, мало кто знает, что аскорбиновая кислота может справиться с жировыми отложениями на бедрах, ягодицах, животе и с другими проблемными зонами.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека на 60% зависит от образа жизни. Сегодня все больше людей, понимая опасность чрезмерного веса, стали больше внимания уделять своему питанию и здоровью, избавляться от вредных привычек, больше ходить пешком и заниматься спортом.

По данным статистики, на сегодняшний день в городах-миллионниках Украины число людей, страдающих ожирением, намного меньше, чем в маленьких городах и селах.

На пути к идеальному весу важно сохранять баланс, оставаясь стройным и здоровым. Для эффективного результата необходимо составлять сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.

Аскорбиновая кислота через кровь циркулирует по всему телу, попадая в клетки. Она занимает места, где могла бы оказаться глюкоза. Благодаря этому, печень не получает сигнала, чтобы начать производство жировых запасов, которые будут откладываться в виде жировой ткани.

Витамин С участвует во всех процессах, в которых сжигается жир. Не случайно, диетологи рекомендуют обогатить свой рацион продуктами, которые содержат столь ценный витамин и избавиться от лишних килограммов станет намного быстрее.

Польза аскорбиновой кислоты для организма

• Не заменим во время простуды, повышает иммунитет
• Помогает усваиваться железу, что важно при низком гемоглобине
• Доступный антиоксидант, замедляющий старение организма
• Способствует быстрому заживлению ран, переломов и ожогов
• Защищает кожу о солнца
• В качестве антиоксиданта помогает при катаракте, болезнях сердца, астме
• Регулирует уровень сахара в крови

Большинство людей «заедают» стрессовые ситуации всевозможными сладостями и кондитерскими изделиями. Такой способ на время успокаивает, дает чувство радости и удовлетворение жизнью, но провоцирует переедание. Бороться со стрессом таким образом не стоит, так как эффект будет кратким, а вес увеличится и это и будет поводом для очередного стресса.

Есть альтернативный способ борьбы с подавленным состоянием – витамин С. Известно, что аскорбиновая кислота принимает участие в выработке норадреналина – гормона, помогающего спокойно относится к стрессам, благодаря преобразованию липидов в энергию.

Чем больше витамина будет в организме, тем больше будет вырабатываться норадреналина. Как и другие витамины, аскорбиновая кислота способствует улучшению обмена веществ, регулирует чувство голода и стимулирует процесс сжигания калорий.

Особенности потребления витамина С

Витамин С не любит длительной тепловой обработки и не переносит хранения. Вот почему фрукты и овощи с содержанием аскорбиновой кислоты рекомендовано отваривать или запекать, но не жарить. Хранить такие продукты долго не нужно, лучше употреблять их сразу.

Эксперты отмечают, что многие свежие фрукты содержат аскорбиназу – фермент, который разрушает аскорбиновую кислоту. Именно поэтому в печеных яблоках витамина С больше, чем в свежих. Это же можно сказать и о квашеной капусте.

Организм не может производить или хранить аскорбиновую кислоту – ее необходимо доставлять извне т. е. посредством продуктов.

Всем известно, что цитрусовые, особенно апельсины, являются отличным источником витамина С для укрепления здоровья. Но рассчитывать полностью на апельсины и грейпфрут не стоит, так как они не покроют рекомендованную норму витамина. Многие продукты содержат витамин С и у некоторых из них аскорбиновой кислоты намного больше, чем у цитрусовых.

Источники витамина С

Лидером по содержанию витамина С по праву считается шиповник, который является бодрящим и тонизирующим средством, оказывает противовоспалительное воздействие, заживляет мелкие раны, отлично обеззараживает, повышает сопротивление организма к различным инфекциям.

Отваром шиповника лечат болезни желудочно-кишечного тракта, двенадцатиперстной кишки, лор и заболевания легких, малярию, а отвар корней ягоды используют в качестве мочегонного средства.

Бахчевые, ягоды, тропические фрукты

100% суточной рекомендуемой нормы обеспечивает всего лишь одна чаша бахчевых культур, например, любой сорт дыни. Высокий уровень витамина С обеспечивают такие фрукты, как клубника, киви, ежевика, манго, ананасы, гуава, папайя.

Богаты витамином С ягоды: черная смородина, облепиха, шиповник, калина.

Так как фрукты предпочитают есть в сыром виде, тепловая обработка никоим образом не сказывается на полезных свойствах любого продукта.

Красный сладкий перец

Данный продукт настолько богат витамином С, что его выделяют в отдельную группу. Красный, желтый, зеленый перец содержат большие дозы витамина, при этом один большой перец покрывает суточную норму, которое необходимо человеку. Даже острые перцы, такие как халапеньо, содержат витамин С.

Рекомендуют употреблять сладкий перец в сыром виде, но он не менее полезен, если его добавить в салат или в соус.

Темная листовая зелень

Сегодня все больше людей отдают предпочтение зелени, зная ее о полезных свойствах. Темная листовая зелень содержит клетчатку, железо, витамин А, витамин К, витамин С. Кейл (кудрявая капуста) и шпинат являются отличным источником аскорбиновой кислоты, но не менее ее в салате, зелени горчицы и другой зелени.

Брокколи

Брокколи принадлежит к семейству капустных или крестоцветных, как и брюссельская, цветная капуста, бок-чой и вышеописанная темная листовая зелень.

Порция брокколи или брюссельской капусты обеспечивает организм дневной нормой, так же, как и цветная и красная капуста.

Горошек

Стручковый горох, садовый содержат дневную норму витамина С. Свежий продукт добавляют в салаты, супы, он отлично сочетается с морковью. Любой вариант повышает уровень витамина С, поэтому, его рекомендуют периодически включать в свой рацион.

Среди простых натуральных продуктов, вышеописанные являются самыми яркими представителями по содержанию витамина С, но это не означает, что в других продуктах его нет.

Возможные проблемы, вызванные дефицитом витамина С

Недостаток аскорбиновой кислоты негативно сказывается на самочувствии – появляется утомляемость, снижение работоспособности и рассеянность. если своевременно не обратить внимание на проблему, то возможны такие серьезные заболевания, как:

• Цинга – выпадают зубы и волосы, развивается геморроидальная болезнь, заметны проблемы с памятью.
• Анемия – состояние, при котором клетки страдают от недостатка кислорода
• Рахит – расстройство костеобразования (наблюдается у детей в раннем возрасте)

Основные признаки недостатка витамина С

• Боль в мышцах ног
• Вялость и слабость в течение дня
• Длительное заживление ран
• Плохой сон
• Кровоточивость десен
• Одышка даже при малых физических нагрузках
• Бледность кожных покровов
• Снижение работоспособности

Включив в рацион отвар шиповника, черную смородину, укроп, цитрусовые можно во много раз улучшить самочувствие и избавиться от описанных недомоганий. В сезон холодов отличной профилактикой авитаминоза станет употребление квашеной капусты и лимонов.

В запущенных случаях медики рекомендуют принимать витамины в виде таблеток и порошков.

Сегодня все больше ученых считают, что многие патологические процессы, протекающие в организме, связаны с действием свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. С возрастом окислительный стресс увеличивается и в конечном итоге – вредное воздействие свободных радикалов увеличивается.

Достаточное количество витамина С участвует в защитных реакциях по нейтрализации свободных радикалов. Он не допускает разрушения ферментов, защищает клетки сетчатки глаза от окислительных процессов.

Свободные радикалы приводят к быстрому старению кожи, которая теряет свою эластичность, тонус, появляются морщинки, цвет лица становится нездоровым, часто серым.

Аскорбиновая кислота выступает в роли мощного антиоксиданта и способствует старению организма. Если витамина С в организме достаточно, тогда кожа разглаживается, становится более упругой, приобретает красивый матовый оттенок.

Кроме того, витамин С играет большую роль в обменных процессах:

• Управляет синтезом гормонов
• Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
• Укрепляет стенки сосудов
• Нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем
• Превращает фолиевую кислоту в фолаты
• Принимает участие в работе разных отделов головного мозга
• контролирует уровень холестерина
• Действует как ингибитор гистамина
• Поддерживает уровень восстановленного глутатиона – естественного антиоксиданта
• Участвует в обменных реакциях различных нутриентов

Попадая в организм, витамин С трансформируется в водорастворимый изомер – аскорбиновую кислоту.

Суточная доза витамина С

Рекомендуемая норма витамина С зависит от возраста, пола, образа жизни, сферы деятельности.

Взрослому достаточно в среднем 60-100 мг витамина С в сутки.

Беременным женщинам – 75 мг в сутки

Во время кормления грудью – 90 мг

У курильщиков потребность в витамине возрастает на 20-40%, чем у людей, ведущих здоровый образ жизни.

Детям рекомендованная норма:

• 0-6 месяцев – около 30 мг
• 6-12 месяцев – 35 мг
• 1-3 года – 40мг
• 4-10 лет – 45 мг
• 10-18 лет – 50-70 мг

Получить избыток витамина С невозможно, так как излишки выводятся выделительной системой. При приеме его в виде добавок, передозировка вполне возможна, что может вызвать головокружение, слабость, аллергические реакции.

При длительном приеме витамина С в большом количестве могут начаться проблемы с сердцем, желудочно-кишечным трактом, иногда могут начаться судороги. В связи с этим, не рекомендовано принимать большие дозы витамина С, чтобы не навредить своему здоровью.