Жиры Омега 3, Омега 6, Омега 9: что такое жирные кислоты и их польза для организма

Омега жирные кислоты являются природными органическими соединениями, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и жирных кислот. Омега 3, омега 6, омега 9 – это типы естественных ненасыщенных жиров, которые, по мнению экспертов в области питания, считают намного полезнее, чем насыщенные жиры.

Самыми изученными жирными кислотами являются:

Из омега 9:

• олеиновая кислота
• эруковая кислота
• эйкозеновая кислота
• мидовая кислота
• элаидиновая кислота
• нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, лососевой рыбы.

Отметим, что некоторые кислоты, входящие в комплекс Омега 9 жирных кислот, при чрезмерном и несбалансированном поступлении, могут накапливаться в организме, что может быть опасным для здоровья.

Польза Омега 9 заключается в том, что они повышают усвоение глюкозы, предупреждая таким образом развитие сахарного диабета и метаболического синдрома, предотвращая развитие рака молочной железы и укрепляя иммунитет.

Омега 9 снижает уровень холестерина в крови, препятствует оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, чем снижает риск развития атеросклероза.

Суточная норма потребности организма человека в мононесащенных жирах Омега 9 варьируется в пределах 15-20% от общей калорийности рациона. Данный показатель может меняться в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей.

Из омега 6:

• линолевая
• арахидоновая

Источников Омега 6 очень много: растительные масла (пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, черной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое, сафлоровое), мясо птицы, яйца, семечки подсолнечника и тыквы, авокадо, злаки, хлеб, орехи кешью, кокосовые.

Омега 6 обеспечивает здоровье коже, снижает уровень холестерина в крови, улучшает свертываемость крови, снимает воспаление, ослабевает боль.

Потребность в Омега 6 строго индивидуальна и находится в пределах 4,5-8 грамм в день – это 5-8% от общей калорийности рациона.

Из омега 3:

• эйкозапентаеновая
• докозагексаеновая
• альфа-линоленовая

Источником Омега 3 является в основном морская рыба. Это – жирная или полужирная рыба (скумбрия, лосось, тунец и т. д.), рыбные консервы в масле. Большим содержанием Омега 3 отмечаются льняное семя и кунжут, а также масла на их основе. Рекомендуют употреблять порошок из семени льна, так как там содержится еще и клетчатка. Богаты Омега 3 грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи.

Главными плюсами употребления Омега 3 считается их способность укреплять структуру клеточных мембран. Попадая в организм, кислоты улучшают клеточную деятельность, что положительно и естественно влияет на нормальную работу всех органов и систем организма.

Кроме того:

• улучшается работа мозга, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия
• пропадают болевые ощущения при артрозе и ревматизме
• улучшается половая функция у мужчин
• понижается уровень холестерина
• улучшается работа нервной системы
• стимулируется репродуктивная система
• укрепляется иммунитет, выравнивается гормональный фон
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран, повреждений внутренних органов
• происходит естественное омоложение организма, повышается тонус кожи, укрепляются волосы и ногти
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний

Не все, к сожалению, понимают, пользу потребления этих полезных жиров. Проведенные исследования показали, что в рационе взрослого количество жиров Омега 3 составляет 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому, специалисты в области здорового питания рекомендуют тщательно подбирать свой рацион, в котором обязательно должны присутствовать жирные кислоты Омега 3.

Суточная потребность организма человека в Омега 3 составляет 1 грамм. Такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести данное количество на продукты, то это: одна столовая ложка рапсового масла, одна чайная ложа льняного семени, 5-10 штук нежареных орехов, 70 грамм лосося, 90 грамм консервированных сардин, 120 грамм консервированного тунца.

Противопоказания к употреблению Омега 3

При переизбытке жирной кислоты может наблюдаться тошнота, диарея и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Не рекомендовано употреблять Омега 3 людям:

• склонным к аллергии на любой вид морепродуктов
• с тяжелыми травмами, кровопотерей
• послеоперационного периода
• страдающими геморроем, болезнями желчевыводящих путей, почек и печени
• с активной формой туберкулеза и некоторых заболеваний щитовидной железы

Баланс жиров Омега 3 и омега 6

Почему важно соблюдать правильное соотношение между Омега 3 и омега 6?

Организм человека может в небольших количествах синтезировать из АЛК другие жиры Омега 3, в том числе эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.

Если потреблять много Омега 6, тело сможет преобразовать меньшее количество данных кислот, уменьшая количество жира Омега 3 в крови.

Чтобы помочь организму с Омега 3:

• Используйте рыжиковое масло вместе масел, которые содержат много омега 6: подсолнечного, кукурузного, оливкового, кунжутного.
• не злоупотребляйте семенами подсолнечниками и тыквы.

Для хорошего самочувствия и здоровья необходимо так составлять свой рацион, чтобы сохранялся оптимальный баланс жирных кислот.