10 рекомендаций для эффективного избавления от жира

В мировой сети Интернет сегодня можно найти огромное количество статей примерно такого содержания: «Как похудеть и не сидеть на диете?», «Как сбросить лишние килограммы без спорта?» и т.д. Безусловно, есть люди, которые верят этим фантастическим фразам, не желая тратить свои силы и испытывать неудобства в ограниченном рационе.

Сладкие заголовки привлекают желающих легко похудеть, но через короткое время понимают, что такие «советы» не приносят никакого результата. Одной из главных проблем является доступность информации. Выделить, где правда, а где ложь трудно. Если нет опыта в базовых функциях организма и его систем, то даже сомнительный контент покажется рабочим и эффективным.

Избежать целого ряда подобных ошибок помогут рекомендации диетологов. Стоит прислушаться к их советам, чтобы сберечь свои нервы, здоровье и довести задуманное до конца.

Главные правила эффективного похудения

• Не использовать моно и экстремальные диеты.

Данные методики могут быть действенными, но с печальным результатом. Всем известные диеты одного продукта «На гречке», «На кефире», «На фруктах или овощах» способствуют быстрому сбросу веса и результат стразу заметен. Ожидая получить стройное, подтянутое тело, в итоге женщина получает обвисшую кожу и кости. В данном случае жир не уходит, а мышцы теряются. Вместе с ними выводится гликоген, а вместе с ним – вода. Печальный результат можно увидеть уже скоро в своем отражении в зеркале.

Любая монодиета или строгая методика похудения предлагает правила резкого сокращения калорийности рациона ниже базового обмена т. е. того количества энергии, которое требуется организму для поддержки своей активности, без учета физических нагрузок. Предполагается, что тело возьмет недостающие калории из своих запасов, а именно – из жира. Однако, во время стресса, организм чувствует голод, он начинает резко экономить и быстрее накапливать запасы жира из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет снижения работы основных функций организма, например, репродуктивной системы, снижение мозговой активности и избавления от энергозатратной ткани – мышц. В последнем случае организм экономит энергию и одновременно получает недостающие из-за опасной диеты такие элементы, как аминокислоты, которые важны для обновления и восстановления внутренних органов, а также энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хотя бы минимальной физической активности.

Использование экстремальных методик оказывает негативное влияние на центральную нервную систему. Вся строгая программа вынуждает человека нервничать, в корне менять и ограничивать свой привычный рацион, что часто приводит к стрессам и большому разочарованию.

Кроме того, нарушается работа гормональной системы, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей и т. д. Потеря активной мышечной массы приводит к снижению калорийности, необходимой для нормального метаболизма.

• К лету нужно готовиться задолго до жаркого сезона

Многие люди недооценивают долгосрочные инициативы, переоценивая краткосрочные. Оптимальное, здоровое снижение веса – 2-3 килограмма в месяц. При разумном подходе за четыре-пять месяцев можно на самом деле изменить свою фигуру в лучшую сторону, даже кардинально.

• Меняйте свой образ жизни постепенно

У каждого человека есть сильные и слабые стороны. Желая стать лучше, не стоит резко менять свой образ жизни. Для стабильного и долгосрочного результата специалисты в области питания рекомендуют плавно менять питание и свои привычки.

Любая привычка вырабатывается в течение трех-четырех недель (в среднем за 21-35 дней).

В первую очередь стоит отказаться от жидких калорий (сладкие соки и газированные напитки) и заменить их чистой водой или минеральной без газа. Нужно перестать есть на ночь сладости и мучные изделия. В качестве альтернативы рассмотрите морковь, творог, кусочек белого мяса, овощи, яичницу. Главное – продержаться десять дней, чтобы спало напряжение. Через три недели такое пищевое поведение станет привычным.

Важно воздержаться от употребления алкогольных напитков. Рацион можно выровнять при помощи белков, жиров и углеводов. Нужно постараться исключить «вредные» продукты, заменив их на полезные.

Вместе с постепенным изменением пищевых привычек можно постепенно начать заниматься спортом. Начинать нужно с малого, с каждым днем увеличивая нагрузки. Сначала будет сложно, но уже через 3-4 недели все станет по своим местам и организм привыкнет к таким изменениям.

• Выбирайте спорт с отягощением

Снижая свой вес, худеющий желает в качестве максимального результата увидеть красивую форму своего тела. Силуэт строиться за счет мышц, которые можно получить за счет грамотной работы с отягощениями. Это относится ко всем худеющим. независимо от пола.

Рекомендации тренеров

• При большом перерыве в занятиях спортом заниматься три раза в неделю с отдыхом между тренировками в одни сутки. Работать нужно, начиная от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, руки, пресс).
• На каждой тренировке увеличивать вес отягощения в зависимости от упражнения и мышечной группы. Делать нужно 2-3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
• Каждые два-четыре месяца лучше менять программу тренировок, так как тело привыкает.

Подходя к максимальному результату на весах, при смене программы тренировок рекомендовано снижать нагрузку на 20-30%, чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система.

• Кардио-упражнения являются дополнением, а не основой для снижения веса

Аэробная активность действительно способствует похудению, но в этом процессе также сжигаются мышцы. Для бега на длительные расстояния много мышц не нужно, а энергия важна. После быстрого бега частота пульса усиливается до 150-160 ударов в минуту и это является огромным стрессом для организма. Организм переключается на собственные мышцы, так как ему проще преобразовать энергию в аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии, который позволяет работать более эффективно.

Максимальный эффект достигается в том случае, когда разумная аэробная нагрузка является дополнением к упражнениям с отягощением.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина, под действием которого из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь.  Далее они добавляются в мышцы, где используются в качестве энергии при пассивной аэробной работе. Если кардио нет, тогда жирные кислоты вернутся на свои привычные зоны на животе, бедрах, ягодицах и других нежелательных частях тела.

Силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении жира, главное – чтобы в рационе было достаточно белка.

• Не нужно гнаться за быстрым результатом

При правильном подходе к проблеме лишнего веса в первые два-три месяца изменения могут не наблюдаться. Исключение составляют люди, с очень большим весом. Изменения будут видно визуально и это можно увидеть в зеркале. Кроме того, появится больше энергии, работоспособность и улучшение общего самочувствия.

Мышцы придут в тонус, сформируется силовая база, разумный и сбалансированный рацион питания, выработаются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на начальном этапе возвращаться к старому не захочется.

Постепенно человек будет готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания. которые будут направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование, кето-диета, низкоуглеводная и др.

• Учитывайте не калорийность, а белки, жиры и углеводы

Основу сбалансированного рациона составляет правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все манипуляции происходят с углеводами, а белки и жиры считаются неизменной величиной.

• Занимаясь спортом, женщинам рекомендовано принимать 1.5-2 грамма белка на один килограмм веса, а мужчинам – 2-2,5 грамма на килограмм веса. Если спорта нет, то потребление белка можно снизить на 0,5 грамм.
• Употребление жиров не должно превышать норму – 0,7-1 грамм на один килограмм веса
• Рекомендованная норма углеводов – 3-4 грамм на килограмм веса.

Диетологи отмечают, что вне зависимости от диеты белок и жир нужно держать в обозначенных выше нормах.

• Перед началом похудения сделайте диагностику и получите консультацию доктора

Для правильного, здорового сброса веса, при выборе той или иной диеты, посетите медицинский центр либо семейного врача для определения возможных противопоказаний.

• Будьте готовы к недопониманию общества и родных

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают близкие и родные люди. Одни могут поддержать, другие – наоборот, уговаривать вернуться к старому образу жизни. Особенно это касается тех, кто сам страдает лишними килограммами. Результат худеющего родственника напрягает и заставляет осуждать родного человека. К тому же, не стоит своим близким людям и друзьям навязывать свое мнение по поводу правильного питания и здорового образа жизни. Нужно научиться игнорировать любые попытки сбить вас с намеченного пути и продолжать улыбаться, «соглашаться», но делать свое дело.

• Не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Нужно запомнить главное правило – чем быстрее вы худеете, тем быстрее вес вернется со знаком +.

Это правило работает в 95% случаев из 100%, а оставшиеся 5% относятся к тем людям, которые имеют сильную волю, желание к лучшему. выдерживают все трудности и в итоге приходят к хорошей физической форме.

Каждый человек может привести себя в форму, но самое главное – делать это постепенно, но не сидя на диване, а в тренажерном зале, изменив свои пищевые привычки.