5 принципов правильного питания и недорогое меню на неделю

Полезная пища – натуральные продукты, полезные свойства которых доказаны многочисленными исследованиями и подтверждены диетологами.

Данный набор продуктов содержит полный комплекс витаминов, микроэлементов и полезных веществ.

Существует мнение, что при скромных доходах придерживаться здоровой диеты сложно. Однако, правильно питаться не означает покупать дорогие продукты. Здоровое питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных и других болезней. Кроме того, такой рацион формирует режим, пищевые привычки.

5 принципов здорового питания

Разнообразие – рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды, корнеплоды. Важно сохранять баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Калорийность – исключаются блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируется с учетом физической нагрузки. Для мужчин – суточная норма потребления 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.

Режим – питаться нужно 4-5- раз в четко установленное время. Завтрак – обязателен, ужин должен быть легким.

Выбор блюд – пищу нужно медленно пережевывать, так как измельченная пища облегчает работу кишечника, потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения.

Планирование рациона – меню стоит продумывать заранее и делать упор не на блюдо, а на его составляющие ингредиенты.

Бюджетные группы продуктов ПП.

Под здоровой пищей понимают натуральные блюда из доступных продуктов.

Злаки.

• В состав круп входят все необходимые для здоровья витамины и минералы, насыщают организм.

Яйца.

• Содержат животный белок, с полезными аминокислотами и витамин D. Сытный продукт дает организму максимум питательных элементов.

Зелень и зеленые овощи.

• Петрушка, огурцы, капуста, шпинат, листья салата богаты клетчаткой, углеводами, которые дают энергию организму.

Крестоцветные овощи.

• Руккола, цветная капуста, редис – низкокалорийные продукты, богатые витаминами, регулирующие уровень инсулина, снижающие холестерин, предотвращая ожирение.

Нежирное мясо.

• Энергетическая ценность курицы ниже, чем у свинины, но больше протеина. Увеличение потребления белка на 25% сокращают тягу к перееданию, особенно вечером почти в два раза, а вес, при этом, снижается на пол килограмма за неделю.

Нежирная рыба.

• Сорта рыбы, являющиеся постоянным источником ненасыщенных кислот омега 3 и омега 6 позитивно влияют на снижение холестерина в крови и на развивающийся организм ребенка.

Молочные продукты.

• Разнообразная группа молочных изделий присутствует в рационе каждой семьи. К тому же. Молоко является незаменимой основой детского питания.

Фрукты.

• Полезные свойства, сочетание со многими продуктами, возможность менять потребительскую корзину в зависимости от сезона позволяют включать их в ежедневный рацион.

Как правильно составить бюджетное ПП меню на неделю.

По статистике, на продукты питания уходят 40% семейного бюджета. Сократить расходы поможет планирование.

• Составляя меню необходимо рассчитать калорийность, белки, жиры, углеводы. Делать это нужно заранее, с учетом своих предпочтений и степень физической активности.
• Рацион должен быть разнообразным: мясо чередуется с рыбой, зеленые овощи с красными. Соблюдать баланс: углеводы – 50-60% углеводов, белки – 20-30%. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
• При составлении списка учитывайте срок хранения продуктов.
• Здоровая пища – свежеприготовленные блюда. В приоритете – приготовление на пару, тушение, варка, запекание.
• Жидкие кисломолочные продукты включаются в ужины и завтраки.

Примерное бюджетное меню из доступных продуктов на неделю.

Данный здоровый рацион исключает изысканные блюда, употребление сладостей, колбас, фаст-фуда.

Понедельник.

• Завтрак – рис, салат из моркови, кефир.
• Обед – отварной минтай, салат из редьки, яблоко.
• Ужин – грудка с картофелем на пару, черный хлеб.

Вторник.

• Завтрак – гречневая каша, творог, чай.
• Обед – рисовый суп, винегрет.
• Ужин – салат из редиса и капусты, паровая рыба.

Среда.

• Завтрак – овсянка, кефир, фрукты.
• Обед – тушеная курица с фасолью.
• Ужин – творог, ржаной хлеб.

Четверг.

• Завтрак – омлет с зеленью, хлеб.
• Обед – постный борщ, отварной рис
• Ужин – отварная свекла со сметаной.

Пятница.

• Завтрак – гречка, тосты, яблоко.
• Обед – отварная сельдь, салат из моркови и капусты.
• Ужин – куриное суфле, булгур.

Суббота.

• Завтрак – яичница, йогурт, банан.
• Обед – овощной суп-пюре, котлеты.
• Ужин – винегрет, рогалики, чай.

Воскресенье.

• Завтрак – овсянка, вареные яйца, ягоды.
• Обед – рисовый суп, фрикадельки.
• Ужин – творожная запеканка, блины на воде.

Здоровое питание для похудения включает блюда с низкой калорийностью. Упор делается на овощах, растительных белках, клетчатке.

Недорогие продукты для снижения веса:

• Овощи, включая корнеплоды, бахчевые.
• Рыба – лосось, тунец, скумбрия, карп.
• Курица и яйца.
• Кисломолочные продукты.
• Крупы.

При составлении меню для всей семьи рекомендовано учитывать возраст всех членов, количество человек, активности, индивидуальных особенностей, вкусовых предпочтений.