Чем и как закрыть углеводное окно?

Углеводное окно – это отрезок времени, который возникает сразу после любых физических нагрузок, на протяжении которого организм может быстро усваивать углеводы. В течение 30 минут организм пытается восстановить полезный объем полезных веществ и энергию, которые были потрачены на тренировке.

Связь между углеводным окном и гормонами

Адреналин и кортизол являются главными гормонами, помогающие организму перейти на режим повышенных нагрузок и экономии энергии во время тренировок. Первый увеличивает объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без него физическая активность невозможна. Адреналин повышает уровень кислорода, который отвечает за ускоренную, усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц.

Кортизол имеет аналогичные функции.

Благодаря вышеуказанным гормонам, спортсмен получает заряд выносливости, прилив свежих сил, не чувствуя усталость. В это момент пищеварительные процессы замедляются и практически полностью останавливаются. Когда физические нагрузки завершены, гормоны не прекращают свою работу. Это вызывает в организме стресс, в результате чего он старается сэкономить все, включая ненужные жиры.

Открытое белково-углеводное окно является причиной того, что организм начинает поедать мышцы.

Если оставлять углеводное окно после тренировки (не есть длительное время), то организм станет максимально быстро запасать и откладывать питательные вещества. И это будет жир, а не большие мышцы.

Отдельное внимание закрытию углеводного окна нужно уделить тем, кто наращивает мышечную массу и, кто хочет при помощи спорта избавиться от лишних килограммов. Это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстро восстановить энергию для последующих тренировок.

Как долго длится углеводное окно?

Продолжительность углеводного окна длится 30-40 минут. Есть мнения среди экспертов, что оно может длиться несколько часов после тренировок.

На протяжении первого получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит гораздо быстрее, чем в другом интервальном промежутке времени. После 40 минут углеводы также хорошо усваиваются, но медленнее (в 2-4 раза).

Этот факт говорит о том, что чем раньше организм получит свои углеводы, тем лучше. Обычное усваивание углеводов начнется только через шесть часов после тренировки.

Самое правильное решение – закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Важно отметить, что для восстановления запаса гликогена потребуется более одного дня. Закрыв окно, существенно ускоряется процесс восстановления и к следующей тренировке человек будет чувствовать намного лучше.

Если «окно» не закрыть, то на следующие сутки будет чувствоваться усталость и значительная слабость в мышцах.

Какими продуктами закрыть углеводное окно?

Чтобы закрыть углеводное окно, диетологи рекомендуют, употреблять белковые и углеводные коктейли. Быстрые углеводы способствуют ускоренной выработке инсулина, блокирующего действие кортизола и адреналина. Кроме того, в состав этих напитков входят, как правило, аминокислоты, необходимые для роста мышечной ткани. Специалисты отмечают, что нужно не забывать есть перед тренировкой. Между этим приемом пищи и последующим послетренировочным рационом должно пройти не более 4 часа.

Альтернативой коктейлям служат:

• Гречка, свежевыжатые соки (в приоритете – виноградный сок0
• Мед, фрукты, орешки
• Кукуруза, бобы
• Молочная продукция
• Бананы.

Сколько нужно углеводов для закрытия углеводного окна?

До настоящего времени этот вопрос является спорным, так как у спортсменов и учеными есть разногласия. Первые считают, что достаточно 200 грамм, вторые говорят о 50 граммах. При средних нагрузках достаточно 80 граммов, а при расчете количества необходимо учитывать массу тела спортсмена. Питаться рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз в день, причем первые несколько часов после занятий – исключительно углеводами.