Что мешает нам похудеть: вредный спорт или опасные диеты? Правила для максимальной эффективности

Что мешает нам похудеть: вредный спорт или опасные диеты? Правила для максимальной эффективности

Есть большое количество людей, которые много лет придерживаются курса диет, но не могут сбросить вес. Стабильный вес обеспечивается балансом потребляемой и расходуемой энергией. Это основное правило можно расшифровать следующим образом: если человек съедает больше калорий, чем тратит – он набирает вес, если расходует больше, чем получает – худеет.

Ошибки, мешающие снизить вес

Процесс похудения сложен и при выборе программы питания необходимо учитывать многие нюансы. Есть главные ошибки, а есть нюансы, о которых худеющий даже не подозревает.

Частое использование быстрых диет

Любая строгая методика похудения переводит организм в «энергосберегающий режим. При этом, обменные процессы замедляются, организм начинает откладывать жир впрок. В результате, поедая булочки и много сладкого, человек сам провоцирует откладывание излишеств в самых нежелательных местах.

В большинстве случаев, неправильный выход из диеты и возврат к старому рациону приводит к эффекту «плато» — вес возвращается, к тому же с большим плюсом.

Щадящая, комфортная методика по снижению веса должна соблюдаться не к какому-то мероприятию, а стать системой питания и образом жизни на долгие годы.

Несоблюдение режима питания

Существуют методики, которые предполагают большие пропуски между приемами пищи. Есть и такие, которые рекомендуют пропускать завтрак либо не есть после 16.00. Однако, организм воспринимает 12-14-часовой перерыв, как голодовку, поэтому, при больших перерывах уровень глюкозы в крови резко падает, что приводит к бесконтрольному поеданию пищи.

В случае пропуска хотя бы одного приема еды, происходят гормональные изменения в организме, которые отражаются на самочувствии, здоровье и внешнем виде. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих временных промежутков: между приемами пищи – 4-6 часов, ночной перерыв – не более 9-10 часов.

Дополнительное питание при активной физической нагрузке

Существует ошибочное мнение, если человек активно занимается спортом, то он может есть все, что угодно. Статистика говорит о том, что с помощью ограниченного питания и физической нагрузки могут похудеть лишь 30% людей, а 70%, при тех же условиях, не худеют либо набирают его еще больше.

Занимаясь спортом, но не меняя свои пищевые привычки, человек поправляется за счет повышения аппетита, что неизбежно после тренировок.

Употребление обезжиренных продуктов

Почему-то многие считают, что диетическое питание включает в себя продукты с низким процентом жирности. Это совсем не так. Именно они являются одной из причин, тормозящих процесс похудения. Как правило, производители, добавляют в них большое количество сахара либо пищевых добавок – усилителей вкуса. Насытить организм ими невозможно, уже через пару часов будет ощущаться голод, который будет заедаться большим количеством пищи.

Сладкие напитки

Все напитки, кроме воды, калорийны. Так, к примеру, в стакане чистого чая содержится 4 килокалории, с двумя ложками сахара – 134. Два стакана сладкого чая – 270 килокалорий.

Газированные напитки сопоставимы с десертами. Алкоголь очень калорийный, к тому же, он замедляет обмен веществ, поэтому, съеденная вместе с ним пища медленнее сгорает.

При одних и тех же программах похудения и занятий спортом не может быть одинаковых результатов. Более того, одни люди могут есть все, что угодно, в неограниченном количестве, другие набирают вес даже от воды.

Такое явление зависит от обмена веществ, как быстро организм расходует энергию, получаемую с пищей. Медленный метаболизм приводит к набору веса, нормальный – к быстрому сгоранию пищи с любой калорийностью, без последствий для фигуры. Обмен веществ закладывается на генетическом уровне. Но, не стоит успокаиваться, рассчитывая на хорошие гены.

После 40 лет метаболизм замедляется, поэтому те, кто привык есть бесконтрольно в молодости и не знал проблем со своими параметрами, в этот период быстро могут поправиться.

Чтобы ускорить обмен веществ необходимо заниматься спортом, делать закаливающие процедуры и изменить свое пищевое поведение, отдавая предпочтение правильному питанию.

Ускорить метаболизм помогают некоторые продукты, а именно:

• Мясо, на переработку которого уходит больше времени и сил, чем на усвоение растительной пищи.
• Специи, например, одна чайная ложка красного молотого перца ускоряет обмен веществ на 23%. Эффект длится 30 минут.
• Каши – употребление их на завтрак дает длительное насыщение и позволяет удержать вес.
• Вода важна для переработки питательных веществ, сжигания калорий, для вывода токсинов и шлаков из организма.
• 4 чашки зеленого чая в сутки обеспечат дополнительный расход энергии в 50-60 килокалорий.

Отметим, что пик набора веса у женщин наблюдается в период менопаузы. В это время уровень половых гормонов резко падает. Так как синтез эстрогенов происходит в жировой ткани, организм, стремясь восполнить их недостаток, наращивает их объем. В результате – женщина за короткое время может набрать до 10-15 килограмм лишнего веса, от которого очень сложно избавиться из-за замедленного обмена веществ в зрелом возрасте.

В это период рекомендовано правильно питаться, свести к минимуму количество продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры, ввести в рацион низкокалорийную и легкоусвояемую пищу растительного происхождения.

Спорт или диета?

Что важнее для похудения и хорошей фигуры? В поисках быстрого и правильного решения в пользу избавления от лишних килограммов всех худеющих интересует этот вопрос.

Если определена главная цель – избавиться от лишних килограммов, то первый шаг, которые нужно сделать – скорректировать свой рацион.

Американские ученые после проведенных исследований опубликовали заключение, в котором было сказано, что люди, которые только меняли свой рацион, в конечном итоге теряли больше лишнего веса, чем те, кто активно занимался спортом, но не менял свое питание.

По словам диетолога Марджори Нолан Кон, представительницы Академии диетологии и питания США, всегда проще не набирать лишние калории, чем потом их сжигать. Если речь идет о съеденном печенье, к примеру, в 100 калорий (полчаса ходьбы) – это одно, но гамбургер, картофель фри и стакан сладкого напитка – это уже другие цифры.

Все новички, активно занимающиеся спортом, допускают одинаковую ошибку – незаметно для себя порции их еды становятся больше и калорийнее. Спорт требует больших энергетических затрат и, если, не контролировать свой рацион, есть все подряд, рано или поздно порции станут больше.

Всегда есть соблазн наградить себя за хорошую тренировку и съесть пару порций нездоровой еды, которая сведет к нулю все усилия, предпринятые ранее. 300 калорий можно сжечь, занимаясь на беговой дорожке, но, если вечером съесть кусочек торта, то можно считать, что тренировки не было.

Как бы не пытались специалисты отдать первое место при похудении правильно составленному рациону, все же, по их мнению, максимальный результат приносит комбинация физической активности и здорового меню.

Исследования подтвердили, что участники эксперимента, которые сочетали тренировки и здоровую еду, добивались лучших результатов, удерживали надолго свой вес, чем те, кто отдавал предпочтение чему-то одному.

Регулярный спорт помогает поддерживать высокий уровень эндорфинов, он полезен для нормальной работы сердечно-сосудистой и иммунной систем, психического здоровья и качества сна.

Может ли спорт навредить?

Заниматься спортом нужно дозированно, с умеренными нагрузками, в противном случае очень интенсивные занятия без перерывов, могут нанести здоровью непоправимые проблемы.

5 основных признаков для прекращения тренировок

• Если вы хуже тренируетесь и не можете делать больше
• Ощущаете усталость, находитесь в постоянно стрессе
• Плохо спите, утром встаете не отдохнувшим, в плохом настроении
• Часто болеете вирусными заболеваниям и долго выздоравливаете
• Появились проблемы со здоровьем

Если вам знаком даже один из перечисленных признаков, нужно вовремя остановиться и дать организму отдохнуть. Затем составить график тренировок, в котором будут предусмотрены дни отдыха без занятий спортом.

Не рекомендовано усиленно тренироваться более двух дней подряд. Всегда должно быть время для отдыха или дни, когда занятия будут выполняться не в полную силу.

Для получения длительного результата нужно выработать несколько привычек и придерживаться простых правил. Процесс снижение веса – это не только внешние изменения, но и внутренние: осознанность, самоконтроль, структурность, построение гармонических отношения с самим собой.

От лишнего веса в мире страдает более 600 миллионов человек, и та глобальная проблема затрагивает людей всех возрастных категорий, независимо от пола, этнической принадлежности и социально-экономического статуса.

Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья.

Специалисты рекомендуют подходить к тренировкам комплексно и включить в свой график лучшие упражнения для сжигания жира, а именно:

• Аэробные нагрузки, которые используют большие группы мышц – бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде.
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки – чередование промежутков нагрузок высокой и низкой интенсивности. Метод занимает 30 минут и может выполняться без дополнительного снаряжения.
• Упражнения для всего тела – планка, скручивание, бурпи и т. д.
• Объединенные упражнения – совмещение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками намного эффективнее, чем выполнение одного из вышеописанных вариантов.

Установите для себе небольшие цели, мотивируйте себя, придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Успех зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.