Диета «Зона»: особенности и меню на неделю

Зонная диета особенно популярна в Америке и Франции. Она была разработана популярным диетологом, доктором Барри Сирсом и изложена в 1996 году в книге «Войди в зону здоровья». В то время она вызвала шквал восторженных отзывов, благодаря полноценным рекомендациям по питанию, новым принципам питания и здорового образа жизни.

Принципы диеты «Зона».

Автор считает, что главная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с избытком продуктов (профицитом). Люди употребляют много углеводов, крайне остерегаются жиров и недополучают белки.

Почти все программы похудения базируются на строгом ограничении поступления калорий за счет урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов очень часто недооцениваются.

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма. Система похудения направлена как на эффективное жиросжигание и очищение организма, так и на комфортное самочувствие. Соблюдая все правила диеты, даже при минимальной калорийности дневного рациона, человек не испытывает чувства голода.

Основной принцип диеты – составление рациона по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

Правила диеты.

• Средний дневной рацион не должен превышать 1500-1700 калорий.
• Все продукты делятся, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. К тому же, учитывается гормональный отклик организма на употребление того или иного продукта.
• Важно определить потребность организма в белке и не нарушать этот показатель.
• Обязательно соблюдать соотношение 1:1 углеводных и белковых блоков.
• Не допускать перерывов между приемами пищи более 4-5 часов.
• Необходимо разбить суточную потребность в питательных веществах на 5 приемов: 3 – основных, 2 – перекуса.
• Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
• Нельзя превышать калорийность основного приема и перекуса – 500 и 100 соответственно.
• При активных физических нагрузках, когда потребность в белке возрастает, рекомендовано увеличить количество приемов пищи, а не размер порции.
• Употреблять продукты с низкой жирностью.
• Углеводы должны иметь низких гликемический индекс.
• Вовремя каждого приема пищи нужно выпивать не менее одного стакана воды.
• Если нарушено одно из правил, нужно сделать так, чтобы следующим прием пищи был приближен к идеальному.

Разрешенные продукты.

• Белковые продукты животного и растительного происхождения.
• Сложные углеводы из овощей и фруктов.
• Ненасыщенные жиры растительного происхождения.

Запрещены:

• Белковые продукты животного происхождения с очень высоким содержанием насыщенных жиров.
• Простые углеводы: сахар, любые сладости, белый хлеб, макароны, изделия из теста.
• Насыщенные жиры животного происхождения.

Противопоказания.

• Зонная диета не подходит людям, страдающим почечной недостаточностью или другими проблемами с почками и выделительной системой.
• Не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Примерное меню на неделю.

Понедельник.

• Завтрак – омлет из 4 яичных белков, смешанных с одной чайной ложкой тертого сыра.
• Чашка изюма.
• Чашка чая без сахара и молока.
• 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями.
• Обед – салат из 200 граммов мяса крабов или креветок, одна чайная ложка домашнего майонеза.
• Полдник – 50 грамм обезжиренной сметаны или йогурта.
• Ужин – котлета из 150 грамм говяжьего фарша, одна столовая ложка обезжиренной сметаны, одна ложка измельченного лука, зеленью и перцем. В фарш можно добавить немного томатного пюре и вареной белой фасоли. Пожарить на растительном масле.
• Второй ужин – 50 грамм нежирной ветчины или индейки, 100 грамм клубники и малины. горсть грецких орехов или фисташек (по желанию).

Вторник.

• Завтрак – 50 грамм бекона., стакан минеральной воды без газа, пол стакана овсяных хлопьев, одна ложка миндаля, чай, кофе без сахара.
• Обед – 170 грамм куриного филе или фарша, обжаренном на растительном масле, помидор, несколько листьев салата, ломтик твердого сыра, половина яблока, горсть любых орехов.
• Полдник – зеленый горошек, брокколи, стручковая фасоль с растительным маслом, 150 грамм соевого сыра «тофу».
• Ужин – 150 грамм филе индейки или курицы, запеченной в духовке, шпинат с лимонным соком и оливковым маслом, 100 грамм клубники.
• Второй ужин – 50 грамм обезжиренного творога, персик, 3 оливки (по желанию).

Среда.

• Завтрак – салат из любых фруктов с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны, чашки изюма и 3-х грецких орехов.
• Обед – меню первого дня.
• Полдник – 50 грамм обезжиренного творога с кусочками ананаса.
• Ужин – запеченное в духовке филе рыбы, на гарнир – любые зеленые овощи.
• Второй ужин – 50 грамм ветчины или отварной индейки, полчашки изюма. Горсть любых орехов и кураги.

Четверг.

• Завтрак – 50 грамм поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с ягодами и 1 столовой ложкой миндаля, чай, кофе без сахара.
• Обед – 150 грамм куриного филе, запеченного в духовке, салат из шампиньонов, оливок, сельдерея, апельсин.
• Полдник – 50 грамм любого сыра, половина яблок.
• Ужин – 150 грамм свинины, гарнир из любых зеленых овощей отварных или в сыром виде.
• Второй ужин – 200 грамм сухого красного вина, 50 грамм обезжиренного йогурта или сметаны.

Пятница.

• Завтрак – гренки из черного хлеба с ягодами, чай или кофе без сахара.
• Обед – 150 грамм отварного куриного филе с зеленью сельдерея, помидором, несколькими листьями салата и половиной яблока, ломтик бородинского хлеба, пол чашки изюма.
• Полдник – пюре из одного авокадо с лимоном, 50 грамм ветчины или грудинки, полчашки изюма.
• Ужин – 180 грамм шариков из говяжьего фарша с одним белком и чайной ложкой кетчупа, отварное цукини или брокколи, половина яблока.
• Второй ужин – 50 грамм ветчины, чашка ягод, 3 грецких ореха.

Суббота.

• Завтрак – 150 грамм ветчины, один помидор, долька дыни или арбуза, чай или кофе без сахара.
• Обед – бутерброд из хлеба с отрубями, индейкой и мясом краба, с листом салата и 50 грамм сыра, половина апельсина.
• Полдник – 100 грамм обезжиренного творога, немного свежего ананаса, горсть миндаля.
• Ужин – филе индейки без кожи, отварные зеленые овощи, чашка ягод.
• Второй ужин – 50 грамм ветчины, чашка ягод, 3 оливки.

Воскресенье.

• Завтрак – омлет из 4 яичных белков и 50 грамм бекона, ломтик черного хлеба, половина грейпфрута, чай или кофе без сахара.
• Обед – отварное куриное филе, ломтик сладкого перца, лука, авокадо, два чернослива, две сливы.
• Полдник – 1 яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока, горсть миндаля.
• Ужин – 200 грамм лосося, обжаренного на растительном масле с зеленью и чесноком.
• Второй ужин – кусочек ветчины или куриного филе.