Как клетчатка способствует похудению и в чем ее польза для здоровья?

Клетчатка представляет собой пищевые волокна растительного происхождения. Одним из самых простых способов ускорить процесс похудения – вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя избавлению от лишних килограммов, улучшая общее состояние здоровья.

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Первые – важны для регулярной чистки кишечника. Вторые – впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, канцерогены и тяжелые металлы.

В чем польза клетчатки для похудения?

Чтобы снизить вес и сохранить здоровье, диетологи рекомендуют разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон.

Плюсы

• Ускорение обменных процессов и общего метаболизма
• Восстановление нормальной микрофлоры кишечника
• Снижение уровня сахара в крови
• Уменьшение риска развития рака толстой кишки
• Нормализация перистальтики кишечника
• Дает длительное насыщение
• Регулярное потребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Для всех, кто следит за своим здоровьем и старается сохранить нормальный вес, необходимо ежедневно потреблять 20-40 грамм пищевых волокон. Специалисты по питанию рекомендуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

Отмечается, что людям старшего возраста нужно ориентироваться на меньшее количество клетчатки из-за снижения моторной функции кишечника.

При употреблении клетчатки необходимо придерживаться следующих правил:

• Необходимо соблюдать пищевой режим
• Заменить белый хлеб на черный или отрубной
• 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов
• Не злоупотреблять семенами и орехами
• Овощи сочетать с блюдами из мяса

Больше всего клетчатки в таких продуктах:

• грейпфрут
• авокадо
• малина
• яблоко
• чечевица
• черные бобы
• фасоль
• хлеб с отрубями
• овес
• брокколи
• ячмень
• пшено

Чтобы получить максимальное количество пищевых волокон из фруктов и овощей, рекомендовано их потреблять с кожурой.

Перечень будет не полным, если не дополнить его крупами: гречкой, овсянкой и коричневым рисом. Но лидером являются отруби.

Польза отрубей

Отруби овса, пшеницы, ржи являются незаменимым компонентом многих методик похудения. Они не только помогают избавиться от лишних килограммов, но и нормализовать работу кишечника, выводят токсины из организма.

По мнению диетологов, при похудении достаточно съедать по две столовых ложки отрубей за 30 минут до приема пищи и запивать их водой. Желудок не сможет съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы ввести в рацион достаточное количество грубой клетчатки, необходимо простой хлеб заменить на отрубной. Отмечается, что важно знать один нюанс – отруби способны понизить действий лекарственных препаратов. Поэтому, употреблять их нужно за полчаса до приема лекарств.

Краткая характеристика продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Семена чиа

• Размер порций – 28 грамм
• Клетчатки – 10,6 грамм на порцию
• Суточная норма – 42%

Семена чиа способствуют здоровому опорожнению кишечника, дают длительное чувство сытости, поглощают значительный объем воды и быстро расщепляются в желудке.

Семена льна

Размер порции – 168 грамм

Клетчатки – 48 грамм на порцию

Суточная норма – 183%

Помимо клетчатки этот продукт содержит жирные кислоты омега 3, которые улучшают пищеварение и снижают риск заболеваний сердца.

Авокадо

• Размер порции – 150 грамм
• Клетчатки – 10.1 грамм на порцию
• Суточная норма – 40%

Продукт богат полезными мононенасыщенными жирами. Помимо пищевых волокон в составе есть витамины Е, К, В6, калий, фолат.

Гречка

• Размер порции – 164 грамма
• Клетчатки – 16,9 грамм на порцию
• Суточная норма – 68%

В крупе нет глютена, она богата магнием, марганцем, витаминами группы В.

Сушеный инжир

• Размер порции – 149 грамм
• Клетчатки – 14,6 грамм на порцию
• Суточная норма – 58%

Продукт является отличным источником клетчатки, также содержит кальций, калий, магний и витамин К.

Фасоль

• Размер порции – 184 грамма
• Клетчатки – 28 грамм на порцию
• Суточная норма – 112%

Недорогой продукт наполнен клетчаткой, антиоксидантами, которые снижают воспалительные процессы в организме.

Нут

• Размер порции – 200 грамм
• Клетчатки – 34,8 грамм на порцию
• Суточная норма – 139%

Продукт имеет слегка ореховый вкус, он богат клетчаткой и другими полезными веществами, а именно: железом, белком, витамином В6, помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Чечевица

• Размер порции – 192 грамма
• Клетчатки – 58,6 грамм на порцию
• Суточная норма – 234%

Этот продукт считается рекордсменом по наличию клетчатки. Ее рекомендовано потреблять особенно спортсменам, так как в составе у нее в изобилии высококачественного растительного белка, который важен мышцам.

Как определить количество клетчатки в граммах?

Свои расчеты привел профессор-нутрициолог Оклендского технологического университета Элейн Раш:

• 9 грамм клетчатки – полчашки овсяных хлопьев или 25 грамм семян чиа
• 3 грамма – два цельнозерновых печенья
• 2 грамма – толстый ломтик черного хлеба
• 4 грамма – чашка отварной чечевицы
• 2 грамма – картофель в кожуре
• 3 грамма клетатки – мокровь
• 4 грамма – яблоко с кожурой

Противопоказания

Людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки, диареей или гастритом, не стоит увлекаться грубым пищевым волокном, так как это может привести к вздутию, запорам и другим болезненным ощущениям.

Специалисты по питанию рекомендуют менять свой рацион постепенно, но перед этим обязательно проконсультироваться с диетологом. Особенно это касается будущих и кормящих мам.

Существуют разные методики похудения, в которых клетчатка выступает основной составляющей ежедневного меню. Увеличение в рационе пищевых волокон не только поможет похудеть, но и поправить здоровье.

Диеты на клетчатке

Полезные свойства клетчатки давно оценили специалисты и свои знания применили в своих курсах похудения. Клетчатка продлевает чувство сытости, она связывает воду в желудке с пищевыми волокнами и создает эффект наполненности.

Пищевые волокна нужно тщательно прожевывать т. е. их измельчать. Присутствие клетчатки снижает калорийность блюда. Один грамм растворимых пищевых волокон связывает до 3,61 грамм жиров. Если учесть, что 1 грамм жиров дает организму 9 ккал, то один грамм клетчатки снижает калорийность меню на 32.5 ккал.

Большинство продуктов с клетчаткой низкокалорийны – это несладкие фрукты, зелень, ягоды. Их присутствие в рационе автоматически снижает суточное потребление энергии.

Различают два вида клетчатки: растворимая (бобовые, овес, ячмень) и нерастворимая (цельное зерно, отруби, фрукты, ягоды, орехи, листовые овощи, капуста, корнеплоды). Оба вида важны для организма человека, однако, несмотря на достаточно длинный список продуктов, недостаток в рационе которых ощущает каждый второй человек.

Правила методики похудения на клетчатке

Американские диетологи рекомендуют съедать примерно 5-7 порций некрахмалистых овощей в день, чтобы в меню было достаточно пищевых волокон. Этому правилу мало к то следует. В злаках много клетчатки (6-10 г/100 г), однако есть их нужно в умеренных количествах, особенно тем, кто хочет похудеть. Суточная норма злаков составляет не более 150 грамм злаков.

Диетологи предупреждают, что резкое введение в меню клетчатки может проявиться в виде вздутия живота или диареей. Делать это надо постепенно – сначала ввести 20 грамм в сутки, затем – 30 и 40.

Рекомендовано худеющим запекать сырые фрукты, корнеплоды, тушить капусту. Термически обработанная клетчатка действует мягче на организм.

Для сохранения водного баланса необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Кроме того, с повышением доли пищевых волокон в меню, нужно увеличить употребление свободной жидкости на 15-20%.

Завтракать нужно кашей из необработанных злаков или цельнозерновых злаков, половинкой грейпфрута и небольшим бананом.

Не отказываться от весенних огурцов, помидоров, салатов.

Есть больше овощей и бобовых. Примерно два раза в неделю есть чечевицу, горох, морковь, шпинат, брокооли, капусту, сельдерей.

Не чистить яблоки, груши, персики от кожуры

На обед готовить супы на овощном бульоне

Для повышения содержания пищевых волокон в готовой еде добавлять в нее специи: корицу (100 грамм – 53 грамм клетчатки), орегано (100 грамм – 43 г клетчатки), базилик и розмарин (в 100 грамм – 26,4 грамм клетчатки),

Обогатить пищу за счет отрубей (в 100 г – 39 г клетчатки) и семян льна (в 100 г – 30 г клетчатки).

Примерное меню с рационом на 25 грамм клетчатки

• Завтрак – 1,5 чашки гречневой каши с растительным маслом, банан, половина грейпфрута, чай.
• Перекус – стакан натурального йогурта с 4 столовыми ложками изюма
• Обед – порция суп из чечевицы, один кусочек черного или цельнозернового хлеба, половина куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов.
• Перекус – горсть орешков, минеральная вода.
• Ужин – 150 грамм запеченных овощей, посыпанных 30 грамм нежирного твердого сыра, один хлебец, чай.

Примерное меню с рационом на 35 грамм клетчатки

• Завтрак – одна чашка хлопьев с молоком и двумя столовыми ложками отрубей, половина грейпфрута, банан
• Перекус – 30 грамм грецких орехов
• Обед – суп из брокколи, порция коричневого риса с креветками, два помидора, чай
• Перекус – одна груша
• Ужин – половина чашки чечевицы, отварная зеленая фасоль, заправленная растительным маслом, один тост

Примерное меню с рационом на 40 грамм клетчатки

• Завтрак – одна чашка коричневого риса с сухофруктами, ½ грейпфрута, банан, зеленый чай
• Перекус – одно большое яблоко
• Обед – порция щей, салат с авокадо, половина куриной грудки без кожи, кусок ржаного хлеба, чай.
• Перекус – стакан обезжиренного йогурта с одной столовой ложкой отрубей и 20 грамм изюма.
• Ужин – чашка отварной брокколи с маслом, кусок нежирного сыра с кусочком хлеба, с повышенным содержанием клетчатки, чай.