Как нормализовать обмен веществ? Топ-10 правил для ускорения метаболизма

В попытках заняться собой и привести свою фигуру в порядок сторонники того или иного метода похудения сталкиваются с вопросом обмена веществ.

Насколько быстро пища превращается в энергию? Как может быть скорость метаболизма? Можно ли разогнать обмен веществ при помощи продуктов питания?

Кто-то может есть все подряд и не поправляться, а кто-тот даже от кусочка пирожного прибавляет утром + два килограмма.

Что кроется под понятием «метаболизм»?

Метаболизм – это совокупность процессов, протекающих в организме, в том числе тех, которые связаны с использованием пищи для продукции энергии и роста. Проще говоря, метаболизм можно сравнить с двигателем внутреннего сгорания транспортного средства, благодаря которому в организме происходят все химические реакции.

По поводу нормализации метаболизма и ускорения обменных процессов, а значит, победы над лишним весом, существует много самых разнообразных рекомендаций и советов. Одни приводят к хорошему результату, другие – абсолютно бесполезны, третьи – могут привести к проблемам со здоровьем.

По функциональности обмен веществ делится на две большие группы:

• процессы ассимиляции – поглощение организмом питательных веществ
• процессы диссимиляции – распад веществ в организме

Вопрос восстановления обмена веществ волнует тех женщин, которые безуспешно пытались сбросить несколько килограммов. Однако, несмотря на существующую сегодня моду на похудение, существует огромное количество людей, которые хотят поправиться.

Метаболизм в норме должен находиться в равновесии процессов ассимиляции и диссимиляции. Часто это равновесие не соблюдается. если в организме начинают преобладать процесс ассимиляции, человек начинает поправляться, а при диссимиляции – худеть.

Обмен веществ регулируется центральной нервной системой – отделом головного мозга (гипоталамусом). Центр, который регулирует обмен веществ, выполняет сразу две функции: одна часть отвечает за скорость образования энергии, другая – за восстановительные. накопительные, строительные свойства обмена веществ. Это говорит о том, что при повышении тонуса части, которая отвечает за энергию, человек худеет, а при повышении тонуса накопительно-восстановительной части, вес прибавляется.

Внешние факторы такие, как неправильное питание, пассивный образ жизни, а также внутренние факторы (генетическая предрасположенность, гормональные изменения и т. д.) способны замедлить/ускорить обменные процессы.

В большинстве случаев именно замедление обмена веществ приводит к развитию опасного заболевания – ожирения. Повышенный метаболизм в комбинации с недостаточным питанием и физическими факторами приводит к развитию анорексии или к бесконтрольному снижению тела. Среди людей с высокой скоростью обмена веществ есть много таких, которые хотят поправиться, но, несмотря на питание сверх нормы, им это не удается.

Медицина не стоит на месте, поэтому существует много методов, помогающих восстановить обмен веществ. Природа ускоренного метаболизма связана часто с повышенной функцией щитовидной железы и требует вмешательства доктора и медикаментозного лечения.

Бороться с замедленным метаболизмом можно самостоятельно, но под контролем врача будет лучше.

Рекомендации диетологов по безопасному восстановлению обмена веществ для похудения

•  Принимать пищу часто, но маленькими порциями. Это заставит желудочно-кишечный тракт работать постоянно, тратя для этого энергию. Рацион должен быть сбалансированным и иметь в составе все необходимые полезные вещества для нормального функционирования всех систем и органов.
• Улучшение обмена веществ пройдет намного лучше при использовании продуктов питания, которые ускорят обменные процессы. Это – белки (нежирное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молочные продукты низкой жирности), растительные жиры и рыбий жир, полезные углеводы (овощи, фрукты, цитрусовые, ананасы, хлеб грубого помола и крупы). Обмен веществ ускоряют специи, пряности, природные стимуляторы (чай, кофе, шоколад).
• Рекомендовано пить больше жидкости, отдавая предпочтение чистой питьевой воде.
• Спорт способствует ускорению обмена веществ. Усилить физические нагрузки можно за счет специальных тренировок, умеренной ходьбы и т. д. Кроме того, энергичное выполнение ежедневной работы в быту и домашний фитнес помогут сжигать калории более эффективно.
• Разгоняет обмен веществ проведение курса массажа. В результате проведенного курса улучшается кровообращение, лимфообращение, что положительно влияет на нормализацию метаболизма.
• Эффективны водные тепловые процедуры, а именно: русская баня и финская сауна. Под воздействием пара происходит расширение кровеносных сосудов, кровь активно приливает к тканям. За счет этого улучшается питание тканей, выведение токсинов из организма, ускоряя обмен веществ. Проводить такие процедуры рекомендовано не чаще одного раза в неделю.
• Отличным способом нормализации обмена веществ является контрастный душ. Им нужно заканчивать гигиенические процедуры в душе каждое утро. Для этого нужно чередовать горячую и холодную воду, заканчивая последней. Плюс этой процедуры заключается активизации нервной системы, которая стимулирует обмен веществ.
• Нужно правильно сочетать физические нагрузки и полноценный отдых, особенно в ночное время. Учеными доказано, что при постоянном недосыпании, обменные процессы замедляются. Стимулируют обменные процессы регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Нужно стараться избегать стрессов и больших нервно-психических нагрузок, так как это негативно сказывается на состоянии центральной нервной системы. К тому же, очень часто распространенный способ избавления от нервных переживаний – «заедание» нездоровой пищей в большом объеме. Это приводит к проблемам с лишним весом и ожирением.

Причины нарушения обменных процессов

Нарушения обмена веществ зависят от многих факторов. Это может быть наследственностью, типом телосложения, гормональный фоном. Возможно, на замедление обменных процессов и наличия лишних килограммов влияет нездоровый образ жизни и неправильный рацион.

По мнению диетологов, если замедленный метаболизм не наследственный и не образовался вследствие гормонального сбоя, то нормализовать его вполне возможно самостоятельно.

Правила восстановления обмена веществ

1.Голодая и изнуряя себя жесткими диетами, ускорить метаболизм не получится. Для его восстановления рекомендовано отказаться от голодных диет и моно диет. Для нормального самочувствия и работоспособности необходимая энергия, которая необходима для нормального обмена веществ. Резкое сокращение рациона приводит к тому, что организм принимает экстренные меры самозащиты. Чтобы себя защитить, он начинает быстро откладывать жир впрок. Оптимальным для женщин считается рацион в 1200 ккал. Калорийность ниже этой цифры приводит к кратковременному результату и возврату потерянных килограммов. К тому же, такое питание может негативно сказаться на здоровье.

2.Необходимо следовать принципам дробного питания. Большое употребление пищи растягивает желудок, побуждает организм есть с каждым разом больше, при этом ощущать чувство голода при поедании нормальной порции. В любом случае чувство голода посетит человека в конце дня. Поэтому, специалисты по питанию настаивают, что питание обязательно должно быть частым, небольшими порциями. Увеличение частоты приемов пищи приведет к уменьшению ее объемов. Это позволит выработать человеку привычку не переедать. Для желудка женщины нормой является пища объемом 200-250 грамм, для мужчин – 250-300 грамм.

3.Улучшение обменных процессов напрямую связано с физическими нагрузками. Метаболизм зависит напрямую от мышечной массы (чем мышцы больше, тем больше скорость метаболизма). Сжигание мышц является главным катализатором сжигания жиров. Поэтому, занятия спортом и активность помогут справиться с этой проблемой.

4.Нужно больше употреблять больше белковой пищи. Для расщепления белков организму требуется в два раза больше калорий, чем для того, чтобы расщепить углеводы. Добавление в рацион белков заставляет организм работать и сжигать дополнительную энергию. Полезны белки на ужин – рыба, нежирное мясо, курица, индейка, сыр.

5.Восстановить обмен веществ помогает вода. Обменные процессы протекают в водной середе. Жидкость помогает удалять из организма шлаки и отходы жизнедеятельности организма, регулировать процесс пищеварения. Существует формула оптимального потребления жидкости в сутки: 30 мл на один килограмм веса. Для большего эффекта рекомендовано пить охлажденную воду, так как на усвоение холодной воды организм расходует больше калорий, чем горячей. Усиливает обменный процессы зеленый чай. Одна чашка этого напитка способна ускорить сжигание калорий на ближайшие два часа. Можно пить черный кофе. но без добавления сахара и молока. Одна чашка кофе ускорит обмен веществ на четыре часа.

6.Здоровый сон – неотъемлемое правило отличного метаболизма. Для восстановления и нормализации обменных процессов в организме спать нужно не менее 8 часов. Во время глубокого и продолжительного сна организм производит гормон роста, который влияет на процессы метаболизма. Организм, пребывающий в истощенном состоянии можно охарактеризовать как не отдохнувший за ночь, не успевший накопить все необходимое для полноценной жизнедеятельности количество энергии, начнет искать ее в еде.

7.Рекомендовано потреблять больше пряностей и граничить сладости. Пряности, особенно имбирь, перец, способствует быстрому перевариванию и ускоренному метаболизму. Здесь важно не навредить желудку и если есть проблемы со здоровьем, то применять их не следует. В этом случае стоит резко ограничить потребление сахара.

8.Чередование горячего и холодного душа действует на тело, как термический массаж. Такой же эффект имеет сауна и баня. Жар усиливает клеточную активность, кожа свободно дышит, ускоряя обменные процессы. Горячий пар раскрывает поры, повышает циркуляцию в клетках, благодаря чему быстрее перерабатываются вещества и выводятся токсины.

9.лучший ускоритель обмена веществ – спокойное состояние. Мало того, что стресс «заедут», но во время сильных эмоциональных состояний и переживаний освобождаются жирные кислоты, которые перераспределяются дальше по кровеносной системе, заставляя откладываться в жировые складки.

10.Рекомендовано сократить потребление алкогольных напитков. Алкоголь имеет свойство тормозить обмен веществ. Исследования британских ученых показали, что прием алкоголя в сочетании с пищей высокой жирности побуждает организм меньше сжигать жиры, а больше откладывать «про запас».