Как перейти к правильному питанию: рекомендации экспертов для похудения

В мире существует более трех тысяч методик, создатели которых гарантируют избавление от лишних килограммов. Многие из них реально помогают, но диетологи отмечают, что любая диета должна подбираться индивидуально специалистом по питанию.

Не стоит считать, что, если диета помогла подруге, то она обязательно подойдет и вам. Есть и «вторая сторона медали» — соблюдение основных условий правильного питания должно сопровождать вас всю жизнь, а не короткий промежуток времени.

Рациональное питание – это постоянная работа над своими пищевыми привычками, которые помогут держать организм в тонусе, сделать фигуру стройной, поправить свое здоровье и сделать жизнь насыщенной и гармоничной.

Здоровое питание не означает резкий переход на здоровые продукты. Важно делать все постепенно, добавлять в меню больше белков и фруктов и уже через пять дней результат не заставит себя долго ждать.

Главные принципы правильного питания

Такие простые подсказки помогут осуществить переход на ПП максимально эффективно.

Небольшие порции.

Объем желудка человека приблизительно равен немного согнутой ладони. Каждый раз перед приемом пищи смотрите на свою ладошку и оцените, сколько еды должно быть на тарелке, которую можно съесть на один раз.

Способы обработки продуктов.

Можно не отказываться, к примеру, от картошки, но не жарить ее, а запечь в духовке или отварить в мундире. Небольшая порция, приготовленная таким способом, будет уже не так вредна. Такой метод работает на всех продуктах. В приоритете – отваривание, запекание, тушение, приготовление на пару и гриле.

Гармония вкусов

Недостаток вкусовых качеств блюд рекомендовано компенсировать соусами, которые готовятся в домашних условиях. Необходимо, чтобы блюда были не очень пряными и острыми, так как это стимулирует аппетит.

Польза зеленого чая.

Кофе с молоком и чай с сахаром поменяйте на зеленый чай без подсластителей. Зеленый чай богат полезными элементами, поэтому заряд энергии гарантирован, к тому же, выпитый напиток улучшает метаболизм.

Не пить во время еды.

Употребление напитка во время еды ник чему хорошему не приведет: желудок растягивается и в следующий раз захочется увеличить порцию. Допускается сделать два глотка после еды в сухомятку. Через 30-40 минут можно выпить чашечку чая или стакан воды.

Главное правило – постепенный переход на ПП, так как резкая смена рациона станет стрессом для организма и приведет к увеличению веса.

Правила правильного питания: основные постулаты.

Питаться по принципу 3:2 – три основных приема и два перекуса. Это говорит о том, что порции уменьшаются, а число приемом увеличивается. Делая большие перерывы между приемами пищи, есть большая вероятность съесть намного больше, чем это положено. В качестве перекуса рассматривается творог, фрукты, овощи, натуральный йогурт, нежирный кефир, сухофрукты, орехи, но в умеренном количестве.

Принимать пищу в одно и то же время — идеальный режим питания выглядит следующим образом:

• 00 – завтрак
• 00 – перекус
• 00 – обед
• 00 – перекус
• 00 – ужин

Такой график подходит для тех, кто просыпается не позднее 6.30 утра.

Выбирать только свежие продукты. Речь идет об отказе от фаст-фуда, копченостей, мучных и кондитерских изделий. Если возможности позволяют, тогда лучше готовить блюда самостоятельно из продуктов, качество которых отвечает всем требованиям безопасности.

Овощи и фрукты съедать не менее 2 порций в день. Рекомендованы сезонные продукты, так как они содержат большое количество витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования всех жизненных органов.

Режим питья. Для сохранения водного баланса, вывода токсинов и шлаков из организма необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день.

Белки должны составлять 1/3 всех потребленных продуктов и входить в ежедневный рацион. Лучшие источники белка – курица, индейка, рыба, кисломолочные продукты.

Сложные углеводы долго расщепляются и позволяют долго ощущать чувство сытости. Не рекомендованы: хлебобулочные, кондитерские и крахмалистые продукты. Допускается: хлеб из крупы грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т. д.

Полезные жиры: орехи, авокадо, рыба, льняное и оливковое масло грубой очистки.

Полный отказ от алкоголя. Исключением может стать только красное полусухое или сухое вино в количестве не более 1/3 бокала и не чаще, чем два раза в неделю.

Примерное ПП меню

Варианты завтрака.

• 200 грамм готовой овсянки с добавлением 30 грамм сухофруктов, кофе или чай, фрукт.
• 150 грамм творога с одной чайной ложкой меда, 30 грамм орехов или 100 грамм свежих фруктов, кофе или чай, или стакан свежевыжатого сока.
• 2 цельнозерновых тоста с 50 граммами авокадо или 30 грамм сыра, вареное яйцо, кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда.

• Куриный суп, овощной салат, горячий сэндвич из цельнозернового хлеба, куриной грудки и зелени.
• Паста из твердых сортов пшеницы, 100 грамм куриной грудки, помидоры-черри, фрукт.
• Натуральный йогурт без добавок, сэндвич с цельнозерновым хлебом, с авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина.

• Запеченная рыба, половина запеченного яблока.
• Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами, чай.
• Запеченное куриное филе, гарнир из запеченных овощей, 1 столовая ложка феты, чай.
• 150 грамм творога с 30 граммами орехов и одной чайной ложкой меда.

Сырые овощи и фрукты рекомендовано употреблять до 16.00, позже в приоритете запеченные продукты, которые легче усваиваются организмом.