Как правильно выбрать диету?

Снижение веса достигается за счет рациональной диеты, регулярных тренировок и режима дня. По данным исследований, максимальное похудение достигается за счет низкоуглеводного, низкожирового и низкокалорийного рациона питания.

По мнению экспертов по питанию, универсальной диеты не существует, так как то, что подходит одному человеку, другому может не подойти. Поэтому, решив сбросить лишние килограммы при помощи конкретной диеты, рекомендовано делать это под наблюдением доктора, чтобы контролировать изменения жировой массы и гормонального фона.

Каждый человек, решивший заняться собой и имеющий лишний вес, может избавиться от лишних килограммов и достичь желаемого веса, если будет придерживаться правил той или иной методики похудения.

Сегодня огромное количество людей хотят иметь стройную фигуру и на фоне этого ажиотажа появляются новые программы, даже абсурдные, лишь для того, чтобы привлечь внимание читателя. Не стоит доверять «создателям» странных диет, которые предлагают нелепые сочетания продуктов, сомнительные комплексы, чистку организма и т. д. К тому же, диеты, гарантирующие быструю потерю килограммов за короткое время, как правило, дают незначительные и временные результаты.

Не существует эффективных диет, которые обещают убрать жир с живота либо с бедер, либо с бедер. Локального жиросжигания добиться невозможно! Не нужно стремиться к быстрому похудению, так как при планомерном прогрессе достигается лучший результат.

Опасные диеты

Всегда найдутся сторонники, которые достигли своей цели из нижеперечисленных программ. Однако, при выборе, всегда нужно обращать внимание не только на эффект, но и на влияние их на здоровье.

Голливудская диета – несбалансированное питание, с очень быстрым снижением веса, что в конечном итоге приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.

Кремлевская диета – создает сложности с расчетом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Данную программу похудения считают аналогом диеты Аткинса, но менее сбалансирована и значительна упрощена в ущерб результату.

Японская диета – предполагает отказ от мяса, употребляя нешлифованный рис. Минимальная тепловая обработка продуктов может привести к расстройству пищеварения. В ней рекомендовано потреблять много зеленого чая, что безосновательно. Японской она названа ради рекламы, так как к рациону местных жителей она никакого отношения не имеет.

Гречневая диета – несбалансированная методика, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка. Все это отражается на внешнем виде кожи, волосах, ногтей и здоровья в целом. Несмотря на то, что гречка является полезный злаком, в ее составе нет всех веществ, необходимых организму.

Рисовая диета – несбалансированная монодиета, имеющая ряд изъянов. Во время данной программы похудения постоянное употребление риса может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Грейпфрутовая диета – стала популярной, благодаря веществу нарингину, который способствует сжиганию жира. Несмотря на то, что грейпфрут является отличным продуктом для похудения, но его чрезмерное потребление может стать причиной гастрита и нарушения пищеварения.

Кефирная диета – недостаточно сбалансирована. Ее правила разрешают заменять кефир другими кисломолочными продуктами или пробиотиками.

Диета оп группе крови – не подкреплена ни одним научным исследованием.

Диеты с именами известных людей (Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман) – маркетинговые уловки, не дающие эффективных результатов.

Основные принципы похудения

Психологи говорят, что для того, чтобы человеку сделать какой-либо решительный шаг, ему нужен определенный толчок. Это может быть проблема в личной жизни, появившийся лишний килограмм на весах, тесное платье, конфликт на работе и т. д. после этого появляется некий стимул, в данном случае, борьба со снижением веса. Человек начинает бороться с лишним весом, изнуряя себя голодом.

Такие действия очень опасны, так как серьезные ограничения могут привести к нарушению обмена веществ и стрессу для организма, который не выдержит нагрузки и заставит вас прекратить соблюдать курс через несколько дней.

Правильно – настроиться на длительную и планомерную программу, которая не основывается на эмоциях. Несколько лет назад было проведено исследование, при котором было доказано, что ежедневное ограничение в калориях эффективнее альтернативного питания.

Диетологи рекомендуют, уменьшать калорийность нужно постепенно, не более, чем на 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, затем постепенно ограничивать количество других продуктов.

Выход из диеты

Вопрос выхода из диеты является очень важным. После длительного голодания организм считает, что пребывает в трудных условиях. Поэтому, старается при любой удобной ситуации сделать запас «на черный день» в виде жира. Если после окончания курса результат достигнут, нельзя увеличивать резко калорийность, так как организм будет активно восполнять свои жировые запасы.

Порции нужно постепенно увеличивать до тех пор, пока вес не станет стабильным. Рекомендовано отказаться от сладкого, так как именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Важно ограничивать потребление жирного и продолжать следовать основным правилам курса. Нужно стараться составлять рацион на основе продуктов, разрешенных в выбранной методике, так как в противном случае возврат к прежнему питанию приведет к набору веса.

Дробное питание

При снижении массы питаться нужно часто. Это связано с тем, что большие порции и большой перерыв между приемами пищи, будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса. В итоге – процесс сжигания жира будет прерываться, заставляя метаболизм работать в разных направлениях.

Если питаться 5-6 раз небольшими порциями, вся пища будет непрерывно преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет заставлять организм постоянно расходовать жир. При частом питании не ощущается чувство голода, исключается риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Низкокалорийная пища

Рацион должен состоять из 80% низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить работу ЖКТ. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченном количестве, особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой. Клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), обеспечивая их постепенно поступление в кровь.

Исключение быстрых углеводов и сокращение жиров

Все любят кондитерские изделия, особенно это касается женщин. Поэтому, нужно решить, что для вас в приоритете – красивая фигура, внимание мужчин, здоровье либо удовлетворение своих потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении, так как очень быстро усваиваются. Большое количество питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Рекомендовано потреблять продукты с гликемическим индексом ниже 60.

В виду высокой калорийности жирных продуктов, их нужно ограничить. Исследования показали, что исключение жиров ведет к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов. Особенно следует избегать насыщенных жиров животного происхождения после термической обработки и маргарин, так как они содержат большое количество трансжиров.

Питьевой режим

Необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Оптимальный объем – 1,5-2 литра воды в день. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она участвует в процессе сжигания жира. Жидкость не способствует похудению, но сам процесс замедляется при снижении поступления воды. Ее недостаток может вызвать метаболические или электролитные нарушения.

Особенно вода важна при соблюдении жестких диет, так как во время курса снижается чувство жажды, поэтому, объем жидкости, поступающей в организм обязательно нужно контролировать.

Распределение порций

До 18.00 должно быть съедено 80% всей пищи. Эксперты по питанию говорят о том, что в первую половину дня пища расходуется на энергию, во второй – преобразовывается в жир. К тому же, исследования показали, что поздние приемы пищи приводят к снижению метаболических процессов, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе. Результаты эксперимента показали, что ужины после 20.00 увеличивают размер талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.

Еще одно исследование показало, что питание, строго ограниченное по времени, помогает быстрее избавиться от лишних килограммов, снижает риск развития сахарного диабета и нормализует уровень холестерина.

Не рекомендовано есть за два часа до сна и два часа после тренировки.

Баланс белков, жиров, углеводов

• Содержание углеводов – 40-50 % (нужно стараться потреблять медленные углеводы).
• Содержание белков – 25-35%
• Содержание жира – 20-30% (не рекомендовано снижать потребление жира ниже 15%, так как это может вызвать нежелательные перестройки метаболизма).

Отмечается, что идеального соотношения нутриентов, которое подошло бы всем, не существует.

Гормональный фон

Метаболизм организма контролируется гормонами. Гормональные нарушения часто могут стать причиной набора лишнего веса, а существенное снижение калорийности может привести к гормональным сбоям, которые нужно своевременно диагностировать.

Размер посуды

Размер тарелки может влиять на количество потребляемых калорий. Это утверждение подтверждается данными реальных исследований. Большая порция не всегда говорит об максимальном уровне насыщения. Это говорит о том, что человек, видя большую порцию, потребляет столько пищи, сколько он видит на тарелке.

В исследовании было отмечено, что испытуемые потребляли на 31%меньше калорий, когда им в качестве еды был предложен сэндвич в два раза меньше обычного размера. Увеличение порций еды провоцирует риск ожирения.

Сон

Ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. Был проведен эксперимент, который показал, что после пяти суток неполноценного сна, который длился всего четыре часа, уровень базального метаболизма снизился на 2,6%, а постоянное недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.

Польза клетчатки

Прием пищи рекомендовано начинать с салата и зелени, помидоров, лука, сырых и вареных зеленых овощей, а также грибов. От начала трапезы и состава меню зависит сколько человек съест далее. Блюда, богатые клетчаткой, позволяют быстро наполнить желудок и замедляет усвоение быстрых углеводов.