Как правильно выбрать диету? Что такое дефицит калорий и как выбрать оптимальный вариант для похудения?

К выбору методики похудения нужно отнестись взвешенно и серьезно, так как любой опрометчивый шаг может привести к разочарованию, стрессу, депрессии и проблемам со здоровьем. Правильно выбранная диета способна не только добиться снижения веса, но и, при желании, прибавить килограммы и наладить работу внутренних органов.

Огромное количество программ похудения предлагают совершенно разные правила и ограничения. Важно понять суть той или иной диеты и тогда следовать курсу выбранной методики будет гораздо проще. К тому же, такое разнообразие дает возможность выбрать диету для себя. А если выбирать диету «за компанию», то получить эффективный результат скорее всего не получится.

Перед каждым процессом похудения специалисты рекомендуют посетить своего лечащего врача, сдать необходимые анализы и рассказать ему о вашем желании. Если нет никаких противопоказаний, то можно приступать к выполнению всех ограничений и идти к своей цели.

Существуют ситуации, когда не стоит пользоваться диетами, а именно:

• Проблемы со здоровьем, так как большинство методик для похудения оказывают существенную нагрузку на организм, которая может привести к развитию или обострению хронических заболеваний.
• Частое использование различных диет показывает, что каждая следующая будет менее эффективной предыдущей, независимо от правил и состава рациона.

Чтобы добиться максимального результата, при минимальных физических и моральных затратах, необходимо:

Определиться заранее, сколько лишних килограммов нужно сбросить.

• Обозначить дату, когда фигуру нужно привести в порядок.
• Выбрать диету с подходящей продолжительностью. Без проблем для здоровья рекомендовано сбрасывать в неделю1-2 килограмма (в месяц – 4-8 кг).
• Продолжительность диета должна быть не более одного месяца.
• Не рекомендовано выбирать программы по снижению веса, которые предлагают сбросить несколько килограммов за 5-7 дней.
• Необходимо продумать шаги по выходу из диеты. В 90% случаях возврат к обычному рациону приводит к увеличению веса и даже со знаком +.
• Перед началом диеты стоит составить список всех своих недостатков. Это поможет после окончания курса справиться со своими вредными привычками и наладить здоровый образ жизни.

Рекомендации диетологов по выбору диет, с учетом потери веса и длительности курса

Длительность программы по снижению веса в течение 14 дней подходит для тех, кто хочет сбросить 1-3 килограмма. Такую диету легко можно найти. В течение этого срока программа будет несложной, легко восприниматься организмом, легче будет составлять разнообразный рацион и проще контролировать свой вес.

В течение двух недель можно уменьшить потребление жиров и белков, клетчатку и углеводы необходимо употреблять в полном объеме. Основу рациона должны составлять фрукты и овощи. Такое питание наладит работу кишечника, улучшит самочувствие и повысит работоспособность.

Если нужно сбросить 3-10 килограмма, то длительность диеты должна составлять не менее двух недель, но не более одного месяца. Рацион должен состоять из клетчатки – морковка, капуста, свекла, углеводов — для нормализации работы кишечника и как источник энергии (фрукты, каши, мед).

Присутствие жиров растительного происхождения (растительное и оливковое масло, семечки, орехи) в рационе не исключается.

Не рекомендовано употреблять копчености, полуфабрикаты и продукты длительного хранения (ветчина, балык, копченая рыба).

Если нужно сбросить более 10 килограмм, тогда длительность диеты должна быть как в предыдущем варианте. Однако, после месяца такого питания, необходимо будет сделать недельный перерыв и только тогда вернуться к диете.

Следуя правилам любой диеты рекомендовано большую часть пищи съедать в первую половину дня т. е. на завтрак и обед. При полноценном завтраке активизируется обмен веществ, что способствует быстрой потере лишних килограммов.

Кроме того, вместе с выбранной методикой похудения необходимо выполнять физические упражнения.

Что такое дефицит калорий и как выбрать оптимальный для похудения?

Дефицит калорий – это разница между затрачиваемые и потребляемые калориями в сутки. Как правило, для снижения массы тела устанавливают дефицит примерно 500 килокалорий в сутки т. е. вы должны потратить на 500 килокалорий больше, чем употребить с пищей.

Насколько нужно меньше есть, чтобы сбрасывать лишние килограммы медленно, спокойно или быстро?

Рассмотрим несколько вариантов.

Маленький дефицит: 10-15%.

Большинство диетологов рекомендуют начинать новичкам с маленького дефицита калорий. Добиться этого показателя будет просто, ограничив немного по калорийности свой рацион либо заменив продукты на более качественные. Например, жирное молоко заменить обезжиренным, сахар – сахарозаменителем, жарку на масле заменить приготовлением на пару или гриле. Минимальные изменения в питании позволит снизить калорийность меню на 100-200 калорий без проблем со здоровьем.

Данный способ подходит тем людям, которые не очень хотят отойти от обычного рациона, плохо переносят строгий режим и ограничения на целый ряд продуктов.

Исследования показали, что незначительные изменения в питании помогают придерживаться диеты достаточно долго. Кроме того, специалисты по питанию утверждают, что долгосрочная методика намного эффективнее, чем краткосрочная. Меньше запретов – больше шансов сбросить вес и потерять контроль.

Такой дефицит калорий не вызывает замедления процесса обмена веществ, что особенно важно для спортсменов.

Минусы

При таком подходе похудение осуществляется очень медленно. Данное питание подходит тем, кто хочет сбросить 3-5 килограммов. Если лишний вес насчитывается десятками килограммов, то медленное похудение и длительный срок может разочаровать худеющего, что в конечном итоге отразится на мотивации.

Создать минимальный дефицит просто, но также легко его нарушить.

Можно сказать, что такой подход для дисциплинированных людей, которые любят точность к измерениям.

Вывод: маленький дефицит калорий подходит для относительно стройных и терпеливых людей.

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше нужно сбросить лишних килограммов, тем больший дефицит калорий нужно создать, тем строже диета.

Существенное ограничение в еде является основной составляющей этого подхода.

Можно найти выход из этой ситуации – часть дефицита калорий создать, благодаря тренировкам. К примеру, 200-300 калорий уходит на тренировку и столько же – за счет питания. Это – легкий способ, который не требует чрезмерного голодания и изнуряющих тренировок.

Плюсы

В данном случае похудение идет быстрее, а значит – диета тоже быстро заканчивается. Однако, людям с очень большим весом для похудения, может понадобиться один год и больше.

При таком способе сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием и это часто влияет на скорость похудения. Это происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий в день на самом деле оказывается в два раза меньше. Человек не понимает, почему процесс похудения идет намного медленнее, чем обещано по расчетам.

Однако, несмотря на некоторые минусы, это – самый используемый и рекомендуемый диетологами подход.

Большой дефицит: 25-50%

Огромному количеству девушек хочется снизить вес быстро, особенно, если впереди отпуск или какое-либо торжественное мероприятие. В этом случае умеренный дефицит калорий не подойдет, поэтому выбираются радикальные программы похудения, например, до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Главным плюсом является быстрое снижение веса и для некоторых представительниц слабого пола этот факт считается основополагающим. Именно такими методиками пользуются атлеты, которые после краткой жесткой диеты возвращаются к тренировкам без потери своих спортивных достижений.

Для людей с большим весом в этом способе есть также свои плюсы, так как быстрое снижение веса в начале курса отлично мотивирует и помогает пройти дальше. Для тех, кому нужно сбросить 10-30 килограмм станет настоящим разочарованием показатель на весах – 400 грамм в первую неделю. Однако, с точки зрения физиологии — это не очень полезно, но полезно в психологическом плане.

Диетологи рекомендуют следующий подход: первые две недели человек находится на большом дефиците калорий строгих ограничениях, чтобы потеря веса была заметна уже в первые дни. Затем перейти на умеренную методику и следовать ею столько, сколько нужно.

Минусы

Главный недостаток – большое количество запрещенных продуктов, постоянное чувство голода.

На голодной диете вместе с жиром теряется много мышц. Просто жестко ограничивать себя в еде и добиться желаемого эффекта сложно. Кроме того, к разгрузочным дням на кефире, огурцах, сельдерее это не имеет никакого отношения.

В данном случае рацион должен состоять из достаточного количества белка (1-3 грамма на один килограмм сухой массы тела). Параллельно рекомендовано заниматься силовыми видами спорта, чтобы потеря мышц была минимальной или приравненной к нулю.

Большая часть дефицита калорий идет все же от диеты, а не от тренировок. Похудение сводится к методике похудения, которая автоматически становится строгой и жесткой.

Многие худеющие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, их постоянно сопровождает голод, приводящий к стрессу, депрессии и потери мотивации.

Даже правильно настроенный рацион, предлагающий белок и физические нагрузки, голодной диеты, не меняет пищевые привычки, не учит правильно питаться и выбирать необходимые продукты. В список входит огромное количество запрещенных продуктов.

Кроме того, после окончания курса диеты, человек не понимает, как дальше питаться и незаметно для него возвращается к обычному рациону, приводящему к возвращению веса.

Жесткие диеты провоцируют снижение обмена веществ, проблемы со здоровьем.

Большой дефицит калорий сказывается на тренировках, так как сил становится меньше и снижается выносливость. Организм таким образом защищает себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто, особенно новички, выбирают опасную стратегию: меньше есть и больше тренироваться. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть.