Как выглядит современная пирамида питания, рекомендованная Всемирной Организацией Здравоохранения?

«Пирамида здорового питания», рекомендованная ВОЗ, у основания содержит продукты, которые нужно ежедневно употреблять, а в верхней ее части – продукты, которые нужно ограничить. За последние несколько лет представления о правильном питании сильно изменились и в 2016 году структура пирамиды была пересмотрена. Сегодня она выглядит совершенно по-другому. К примеру, ряд продуктов, которые ранее можно было есть без ограничений, стали строго ограничиваться.

Пирамида питания – это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами.

Основные элементы современной пирамиды питания

Уменьшение глютена

На первом этапе основу питания составляли зерновые, а именно: крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли. В обновленной версии большую часть здорового питания должны составлять овощи.

Многочисленные мировые исследования показали, что есть много людей, которые не переносят глютен (растительный белок, содержащийся в злаковых культурах). Плохая усвояемость злаков может привести к воспалительным заболеваниям кишечника. аутоиммунным и аллергическим патологиям.

Диетологи рекомендуют употреблять гречку. рис, пшено, кукурузу т. е те зерновые, которые не содержат глютен. Однако, нужно помнить, что картофель, свекла, отварная морковь имеют высокий гликемический индекс. Поэтому их потребление нужно свести к минимуму.

Правильно употреблять овощи и фрукты

Основу рациона должны составлять овощи. Рекомендованная норма – 500-700 граммов в день. Исключение составляют крахмалистые продукты.

Овощи лучше запекать, тушить, бланшировать. При употреблении зелени нужно учитывать тот факт, что щавелевая кислота, содержащаяся в зеленой части растений, приводит к образованию твердых соединений, называемых оксалатами, способствующими образованию камней.

При употреблении фруктов важно помнить, что в них содержится много фруктозы и сахарозы. К тому же, большое количество фруктозы может привести к развитию инсулинорезистентности – состояния, когда клетки организма не могут поглощать глюкозу и запускать энергетический обмен.

Диетологи рекомендуют при составлении индивидуального меню придерживаться следующих правил: вводить фрукты с небольшим содержанием глюкозы на 100 грамм: киви (4.35 г), мандарины (4.8 г), грейпфрут (3.77 г), смородину (3.53 г), клубнику (2.44 г), малину (2.35 г), ананас – (3.94 г), дыню (2.87 г). А вот употребление всеми любимых яблок (9,5 г фруктозы на 100 г) и груш (11,42 г фруктозы на 100 г) лучше сократить.

 Правильно выбирать масло

Большинство людей выбирают растительное масло, говоря о неполезном сливочном. Первое содержит большое количество омега-6 жирных кислот, в то время, как рацион человека и так перенасыщен жирными кислотами омега-6.

При выборе масла рекомендовано учитывать его стабильность. Чем стабильнее масло, тем меньше вероятность кислородного окисления с последующим образованием свободных радикалов и других вредных частиц.

Выделяют три типа жиров:

• Полиненасыщенные – нестабильные, имеющие в структуре несколько двойных связей. Такие продукты не должны использоваться при приготовлении пищи. К таким маслам относятся все растительные масла такие, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое, масло виноградных косточек.
• Мононенасыщенные – менее нестабильны, чем первые. Их не рекомендовано нагревать. К таким маслам относятся: оливковое, которое лучше применять в холодном виде. Оно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие растительные масла.
• Насыщенные – самые стабильные, так как не имеют в структуре двойных связей. Они идеально подходят для приготовления пищи при высокой температуре. К ним относятся: кокосовое, сливочное, топленое пальмовое масла и животный жир.

Поэтому, специалисты в области питания рекомендуют салаты заправлять оливковым маслом первого отжима, а жарить на топленом сливочном масле.

Польза или вред молока

В современной пирамиде здорового питания ограничены молочные продукты. Оптимальная норма – не более одного раза в сутки. Можно употреблять ежедневно не больше шесть грамм лактозы, а в 100 граммах молока уже содержится 6 грамм лактозы. Поэтому, рекомендовано употреблять творог и сыр, в которых на 100 грамм продукта содержится меньшее количество молочного сахара.

Молоко, кефир, йогурт, ряженка имеют высокий инсулиновый индекс. который способствует нарушению углеводного обмена, большое количество молочного белка, большая концентрация которого может провоцировать аллергические реакции и аутоиммунные заболевания.

Эксперты по питанию рекомендуют при выборе молочных продуктов внимательно изучать состав, в котором не должно быть сухого молока, в котором содержится много окисленного холестерина. Он вызывает риск развития атеросклероза.

Что лучше выбрать: мясо или рыбу?     

Часты случаи, когда в желании похудеть, человек ограничивает свой рацион, предпочитая только индейку или куриную грудку. Отмечается, что куриное мясо уступает по витаминно-минеральному составу говядине, рыбе и морепродуктам.

Однако, даже люди, потребляющие много мяса, сталкиваются с дефицитом тех или иных элементов. Данный факт объясняется низким качеством мясных продуктов и субпродуктов, так как в промышленных масштабах животные питаются кормовые добавками, а не на зеленой траве. Исследования показали, что в современных продуктах содержится только 30% необходимых для организма полезных веществ.

Биологически-активные добавки

В новой версии здоровой пирамиды питания появились добавки к пище. Это связано с тем, что организм не получает из пищи достаточного количества питательных веществ. Выбор витаминного комплекса должен быть индивидуальным и лучше об этом спросить своего врача. Вполне может быть, что в организме нет дефицита ряда из предложенных в комплексе микронутриентов, а есть дефицит других.

Помимо пирамиды, рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения, есть и другие, в которых, например, продукты делятся на по группам на другой лад.

В 2007 году в Америке статус государственной программы получила пирамида MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства. Основу ее составляют физическая активность, умеренность, разнообразие, пропорциональность, индивидуальность.

MyPyramid состоит из сегментов, каждый из которых обозначает ту или иную группу продуктов в порядке расположения в пирамиде, начиная слева: злаки, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты, мясо, бобовые. Ширина сегментов говорит о рекомендуемых пропорциях т. е. чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы нужно употреблять. Самый узкий сегмент занимают жиры.

Человек может сам построить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь на примерные пропорции. Эта пирамида делает акцент на индивидуальный подход к подбору питания. Сбоку пирамиды изображен человек, который взбирается по ступенькам. Этот рисунок означает необходимость физических нагрузок.

В мире существуют и менее известные пирамиды питания, которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции региона. Есть пирамиды для определенных слоев населения, например, пирамида питания для детей, для вегетарианцев и т. д.