Лучшие диеты для мужчин: причины набора веса и правила похудения

Есть большая категория мужчин, которые считают, что появление «пивного живота» и дополнительных подбородков говорят не о недостатках фигуры, а наоборот – о мужской зрелости и семейного благополучия.

А женщины так не считают. Очень часто инициаторами снижения веса своих мужчин выступают женщины и берут в свои руки все этапы похудения, начиная с составления рациона.

После 40 лет набор веса наблюдается у 50% мужчин. К тому же, для них соблюдение принципов правильного и здорового питания становится не вопросом эстетического внешнего вида, а борьбой с возможными заболеваниями сердечно сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Кардинальные изменения в образе жизни часто приводят к стрессу и тревоге. Все нужно делать постепенно: менять схему питания, выработать систему, считать калорийность и начать заниматься спортом.

Пройдет немного времени, и мужчина станет себя чувствовать лучше, появится уверенность в себе и в корне поменяется привычный образ жизни. в этом случае помощь и поддержка второй половины неоценима, а главное – удержать его от ошибок и продолжать мотивировать.

Пять ошибок мужчин

Нет одинаковых мужчин, но можно выделить самые типичные и распространенные привычки, которые способствуют увеличению веса.

• Ест больше, чем нужно

Мужчины часто переедают, так как съедают все, что есть на столе. В данном случае присутствуют стереотипы из детства, когда мальчиков приучают съедать первое, второе и компот.

• Ест «мужскую еду»

Для многих овощи и рыба – это женская еда, а для мужчин – большая отбивная из свинины и огромная порция жаренной картошки. Мужчины уверены, что им полагается питаться исключительно высококалорийными и быстро насыщающими блюдами. Диетологи отмечают, что в силу природы сильной половине действительно требуется больше калорий, чем женщинам. Но разница должна быть несущественной, к тому же принципы правильного питания никто не отменял.

• Часто перекусывает и ест с гаджетом или перед телевизором

Независимо от пола, оптимальной схемой питания остается пяти-шестиразовое питание с небольшими овощными, злаковыми и кисломолочными перекусами. У мужчин часто возникает желание чем-то перекусить, которое перерастает в полноценную трапезу. Чтобы не переедать, важно сконцентрировать свое внимание на еде, так как, к примеру, просмотр телевизора, чтение прессы отвлекают его и приводят к неосознанному перееданию.

• Получает «жидкие калории»

Чтобы снять стресс и отдохнуть после работы выпивается бутылка пива или стакан виски с коллегами. Такое количество алкоголя часто не становится единственным. Алкоголь, особенно пиво, очень калорийны, они разжигают аппетит, притупляя чувство насыщения.

Регулярное употребление даже небольшого количества спиртного каждый раз оборачивается перенасыщением калорий. Неконтролируемые калории в виде газировки, сока, сладкого чая/кофе в течение дня не только невозможно подсчитать, но и вывести жидкость, нарушая метаболизм.

• Уверенность, что спорт решит проблему веса

Ученый Бретт Уайт из Портлендского университета здоровья и науки после проведенных исследований утверждает, что физическая нагрузка не скажется на снижении веса, если не сопровождать их правильным питанием и изменением своего привычного рациона. доктор убежден: «Мужчины могут часами крутить педали велосипеда или выматываться на беговой дорожке. Это принесет некоторую пользу их кардиоваскулярной системе, но не снизит вес. Решающим для фигуры остается то, что мы кладем в рот. Поэтому, переедая, бессмысленно надеяться, что спортзал автоматически решит все проблемы с лишним весом».

Почему растет живот?

Появление живота имеет три причины:

• Сидячий образ жизни, при котором косые мышцы живота ослабевают
• Возрастное или стрессовое изменение гормонального баланса, которому способствуют: развитие фигуры по женскому типу, рост жировых отложений на животе и бедрах
• Переедание, включая чрезмерное употребление пива и газированных напитков

Отложение жира в области живота не только не украшает мужчину, но и является лакмусовой бумагой опасности для здоровья. Приведем пример. Если при росте 170 см объем талии у мужчины больше 94 см, то риск возникновения острой коронарной недостаточности, диабета, повышенного артериального давления оценивается как средний. Тогда, когда объем талии больше 100 см, риск переходит в разряд «высокий».

Диета поможет в борьбе с заметным животом. Максимальных результатов можно достичь, сочетая изменение системы питания с увеличением физической активности. Выбирая диету, мужчинам важно помнить, что она должна быть сбалансированной и умеренной. Нужно помнить, что в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, богатые цинком, магнием, необходимых для достаточной выработки тестостерона, гормона мужественности и поддержки работы сердечно-сосудистой системы.

Цинк входит в следующие продукты:

• Рыба, морепродукты, особенно устрицы
• Кунжут, подсолнечные и тыквенные семечки
• Какао
• Отварная говядина
• Грецкие, кокосовые и кедровые орехи
• Овес, ячмень, пророщенная пшеница
• Чечевица
• Свежие ягоды, особенно малина и черника

Магний содержат:

• Какао
• Соевая мука
• Гречка
• Фасоль
• Цельнозерновой хлеб
• Сухофрукты

Сегодня можно найти огромное количество мужских диет, но, по мнению специалистов в области питания без них можно обойтись, изменив свои пищевые привычки.

Строгие и монодиеты не найдут понимания у сильного пола. Если женщины в погоне за стройностью готовы на такие эксперименты, то мужчинам следовать курсу жестких методик затруднительно.

Правила диет для мужчин

Диетологи, которые занимаются проблемами лишнего веса у мужчин, утверждают, что утренний прием пищи, в отличие от остальных, должен быть сытным и большим. Ученые утверждают, что мужчины, которые всегда завтракают дома, имеют ниже индекс массы тела, тем те, которые питаются по утрам в заведениях быстрого питания.

Правильный завтрак – первый шаг на пути к нормализации питания мужчины.

Варианты завтрака

• цельнозерновой тост с мягким творогом и зеленью
• порция овсянки или цельнозерновых хлопьев с молоком низкой жирности и горсть свежих ягод
• омлет с овощами, приготовленный на сковороде с антипригарным покрытием, с добавлением одной чайной оливкового масла
• тост с двумя тонкими полосками бекона на гриле и помидорами
• два яйца с цельнозерновым хлебом

Сытный и энергетический завтрак дополнят свежевыжатый сок, смузи, зеленый чай или кофе.

Режим питания

Обед и ужин не менее важны, чем завтрак. Днем отличным вариантом станет теплый суп, который полезен для желудка и дающий насыщение на длительное время. Обеденную трапезу можно дополнить овощным рагу с нежирным мясом, приготовленным на гриле с зеленым салатом или винегретом. Не рекомендовано избегать обильного комплексного варианта, включающим первое, второе и третье и запивать съеденное водой, чтобы не разжижать желудочный сок и не усложнять процесс переваривания пищи.

Специалисты по питанию допускают потребление жидкости через полчаса после приема пищи.

Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Идеальный вечерний прием еды – белковая нежирная пища, состоящая, например, из зеленого салата, мяса индейки или курицы, морепродуктов, нежирной рыбы, тофу.

Обязательные продукты, которые должны быть в рационе каждого мужчины

Как было сказано раньше, рацион мужчин должен быть более калорийным, чем у женщин. Для нормального протекания обмена веществ им требуется больше простой воды в день (не менее 2,5 литров). Кроме того, необходимы условия для выработки тестостерона и надежная защита сердца и сосудов.

Важно поступление таких витаминов, как А, Б, С, Е и D, кальций и белок. Поэтому, диетологи не рекомендуют мужчинам отказываться от мяса. К примеру правильно приготовленный стейк или курица без кожи будут полезны, а от жирной свинины лучше отказаться.

Лучше отказаться от полуфабрикатов, готовых соусов, так как они содержат много натрия, удерживающего воду в организме и лишнего сахара. Выбор стоит сделать в сторону каш, сезонных овощей и фруктов, свежей зелени и нежирным белковым продуктам. Кроме того, рекомендовано отказаться от жареной, жирной пищи, а также приготовленной во фритюре.

Три самых популярных диеты

Из всего многообразия методик похудения, выделяют три самых популярных.

Диета светофор

Эта программа по снижению веса стала популярной, благодаря простоте и оригинальности. Суть ее заключается в разделении продуктов на три условных цветовых зоны:

• «Зеленые» – морепродукты, капуста, листовая зелень, огурцы. несладкие яблоки, морковь, цитрусовые, гречневая каша, обезжиренные кисломолочные продукты. Все можно есть в любое время и в любом количестве.
• «Желтые» — макароны, каши на воде (кроме манной), выпечка из слоеного теста, вареная колбаса без жира, сосиски, нежирное мясо, шоколад, конфеты, обезжиренные сыр и творог, фрукты, сухофрукты, соленья, пряности, кетчуп, кофе, сухое вино. Все можно употреблять сутра до 18.00.
• «Красные» — молоко, майонез, сало, жирное мясо, шампанское, пиво, пирожные, торты с кремом, мороженое, сладкие газированные напитки, белый хлеб, выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд. Все продукты полностью исключаются.

Диета ABS

Эта методика очень популярна среди молодых мужчин в Соединенных Штатах Америки. Название диеты происходит от сокращения английских названий типов предпочитаемых продуктов. А – миндаль и другие орехи, В – бобы и стручковые овощи, S – шпинат и другая зелень.

Считать калории и контролировать объемы съеденного нет необходимости, однако, необходимо дополнять рацион протеиновым порошком и два-три раза в неделю посещать тренажерный зал.

Данная программа похудения считается очень эффективной, но большое число диетологов Европы считают, что вместо ежедневного использования протеинового порошка можно в рацион ввести белковую нежирную пищу.

Диета гонщика Тур де Франс

Эту методику называют еще Диетой гонщика и отличается она определенным шиком. Она ориентирована на мужчин, ведущих активный образ жизни. Меню может состоять из следующих вариантов:

• Завтрак

порция цельнозерновых хлопьев с фруктами и три блинчика с кленовым сиропом или цельнозерновой тост с арахисовым маслом и джемом.

• Полдник

мюсли-батончик или три печенья с цельным зерном и сухофруктами, сэндвич с куриной грудкой-гриль и ломтика сыра

• Обед

порция брокколи, отваренной на пару, помидоры, сыр или куриная грудка гриль с рисом

• Ужин

две порции йогурта без добавок или спагетти без соуса или цельнозерновые тосты.

Сбросить вес главе семьи является отличным поводом поменять свои пищевые привычки и перейти на здоровое питание. Стремление стать лучше подскажет способы проведения семейного досуга. Постепенно станут привычными совместные пешие прогулки, езда на велосипеде, посещение бассейна и бани. Все это полезно для здоровья, хорошего самочувствия и отличного настроения.

Главное – сделать первый шаг и иметь действенную мотивацию!