Низкокалорийные продукты для похудения: особенности ежедневного рациона и примерное меню

По последним оценкам, сегодня в мире от избыточного веса страдают 2,6 миллиардов человек или почти 30% всех жителей планеты. Более 13% страдают ожирением. По мнению экспертов, основная причина кроется в чрезмерном употреблении промышленных продуктов питания, насыщенных солью, сахаром и трансжирами.

Чтобы сбросить лишние килограммы и добиться стройности, люди ищут разные способы похудения: кто-то отдает предпочтение силовому спорту, кто-то – фитнесу или йоге, а большая часть мужчин и женщин готовы испробовать различные методики похудения, не задумываясь о последствиях.

На самом деле, важно изменить свой рацион, изменить пищевое поведение и включить в меню как можно больше низкокалорийных продуктов.

Среди последователей здорового образа жизни с каждым годом становится популярнее низкокалорийное питание. Для этого лучше всего подходит зелень, овощи, фрукты, злаки, которые содержат мало калорий и могут обеспечить организм человека витаминами, микроэлементами, минералами в полном объеме.

Кроме того, в основном, низкокалорийные методики похудения составлены из простых продуктов, которые можно найти в любом магазине

Суть правильного питания заключается в дробном потреблении пищи и сбалансированном соотношении белков, жиров, углеводов:

• Белковые продукты – 30%
• Сложные углеводы – 60%
• Жиры – 10%

Одним из главных факторов похудения является пищевая ценность блюд т. е. калорийность. Чтобы добиться снижения веса. Необходимо научиться считать калории.

Суточная норма не должна превышать 1500-1600 килокалорий.

Что такое калорийность пищи?

Калория – это энергетическая единица, а энергетическая ценность – количественное обозначение энергии, которая поступит в организм при расщеплении того или иного продукта. Каждое низкокалорийное блюдо должно отвечать следующим критериям:

Минимум жира, так как при растворении этих веществ в организм поступает огромное количество калорий. Употребление продуктов с высоким содержанием белка и сложные углеводы, организм тратит энергии больше, чем потребляет.

Клетчатку, которая долго переваривается, хорошо насыщает и позволяет стабилизировать вес.

Воду, в которой нет калорий. Организм человека состоит на 90% из воды. Потребляя достаточно жидкости, процесс похудения проходит более эффективно. Отметим, что самые низкокалорийные продукты на 90-95% состоят из воды.

Условно, всю еду можно разделить на три большие группы:

1 – запускающая метаболические процессы, усиливающие жиросжигание. Имея их в достаточном количестве в рационе, можно за короткий срок уменьшить в объеме талию и бедра.

2 – продукты, обеспечивающие организм энергией, но без риска увеличения веса.

3 – еда, которая помогает набрать быстро массу тела. Это – сладкие напитки, фаст-фуд, хлебобулочные изделия.

Как составить рацион?

При составлении ежедневного меню необходимо учитывать свои предпочтения, особенности организма, возможности и физиологические потребности. Основу правильного питания должен составлять завтрак, обед должен быть менее питательным, а ужин — легким и малокалорийным. Для перекусов свое предпочтение стоит отдавать салатам, йогуртам, творогу, фруктам, кисломолочным продуктам.

Клетчатка – это органические волокна, которые не перевариваются организмом. Они абсорбируют шлаки и токсины, выводят их естественным путем. Клетчатка препятствует усвоению простых углеводов. Она содержится в растительной пище – овощи, фрукты, зелень.

Диетологи рекомендуют всегда включать в рацион:

Брокколи (33 ккал/100 грамм продукта). Состав ее уникален – в нем содержится магний, кальций и протеин. К тому же, брокколи является отличным антиоксидантом. Употреблять капусту можно как в отварном, так и сыром виде.

Морковь (35 ккал/100 грамм продукта). Корнеплод является отличным источником каротинов. Морковь повышает защитные силы организма, улучшает перистальтику, укрепляет зрение.

Баклажаны (24 ккал/100 грамм продукта). Из этого овоща можно готовить самые разные блюда. Он прекрасно сочетается с другими продуктами.

Лидером является зелень, калорийность которой варьируется в пределах 0-50 ккал. В рационе должны присутствовать не только укроп и петрушка, но и салат, базилик, рукола, кинза, шпинат и мн. др.

Листовой салат разных сортов – калорийность от 12 до 15 ккал, содержит витамины группы В, С, а также калий, кальций, йод, фосфор.

Базилик всех цветов и кинза (22-27 ккал/100 грамм продукта) – душистые травы, которые богаты витаминами А, Р, В2, К, минералами: натрий, кальций, калий, фосфор, железо, медь, эфирные масла.

К этому списку можно добавить не менее полезные:

• Зелень сельдерея – 0 ккал
• Стебли сельдерея – 12 ккал
• Щавель – 18 ккал
• Зеленый лук – 19 ккал
• Спаржа – 21 ккал
• Шпинат – 22 ккал
• Зелень петрушки – 49 ккал
• Корень петрушки – 53 ккал

Есть одну зелень не все могут, поэтому ее щедро добавляют в овощные салаты и зеленые коктейли.

Список низкокалорийных овощей возглавляет огурец, калорийность которого варьируется 11-13 ккал/100 грамм продукта.

На втором месте – помидор (25 ккал/100 грамм продукта), в составе которого есть витамины В, С, К, Н, РР, минералы (калий, кальций, магний, железо, сера, йод, фолиевая кислота и мн. др.). По количеству аскорбиновой кислоты помидоры занимают одно место с цитрусовыми и черной смородиной.

Капуста всех сортов: пекинская – 16, краснокачанная – 24, белокачанная – 27, брокколи – 28, цветная – 30, кольраби – 42, брюссельская – 43 ккал/100 грамм продукта. Все виды богаты витаминами и минералами.

Из-за содержания фруктозы фрукты менее полезны, чем овощи. Их рекомендовано потреблять до обеда, но дозированно. Самым лучшим фруктом считается грейпфрут, который уменьшает аппетит и ускоряет обменные процессы.

Лидирующую позицию занимает алыча (27 ккал), из ягод – клюква (26 ккал), однако из-за кислого вкуса они не пользуются особой популярностью.

30-40 ккал/100 грамм продукта содержится в ежевике, землянике, голубике, смородине, апельсине, мандарине. Немного больше калорий в абрикосе, груше, дыне, инжире, киви, манго, персике, яблоке (40-60 ккал/100 грамм).

Существует некая закономерность, а именно: чем слаще фрукт или ягода, тем больше калорий. Поэтому важно контролировать размер порции. Полностью отказываться от таких продуктов не стоит, так как все фрукты и ягоды уникальны по своему составу.

Злаковые

Каши дают насыщение на длительное время за счет высокого содержания в них медленных углеводов. Кроме того, в злаковых сосредоточен комплекс полезных витаминов, белков и аминокислот. Для достижения максимального эффекта каши рекомендовано готовить на воде, чтобы они были вязкими, тогда ячневая, рисовая, овсяная и даже манная имеют калорийность 80 ккал/100 грамм; пшеничная, пшенная, гречневая – 90 ккал/100 грамм; перловая, кус-кус – 110 ккал.

Бобовые

Бобовые богаты растительным белком, который может заменить белки животного происхождения. Несмотря на высокую калорийность, эти продукты рекомендовано включать в рацион. Бобовые, как и крупы теряют свои калории при варке.

Белковые низкокалорийные продукты возглавляет зеленый горошек (70 ккал/100 грамм), в желтом – 118 ккал, в чечевице – 116 ккал, в фасоли – 123 ккал, в нуте – 160 ккал. Приготовленная на пару стручковая фасоль содержит 35 ккал/100 грамм.

Мясо

Несмотря на то, что сторонники правильного питания пропагандируют растительную пищу, источники белка, необходимого для построения мышц, из рациона исключать нельзя. При правильном сочетании потребленных и затраченных калорий можно ускорить процесс похудения.

Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются:

• Бараньи почки – 77 ккал
• Свиное сердце – 89 ккал
• Телятина – 90 ккал

Для сравнения: в 100 граммах отварной курицы содержится 165 ккал, индейки – 197 ккал, кролика – 199 ккал. Все эти продукты очень сытные и питательны, однако, используются организмом для построения мышечной ткани, а не для формирования жировой прослойки.

Молоко

Молочные продукты сжигают жир, насыщают организм полезными витаминами и кальцием. Ежедневно рекомендуют употреблять обезжиренный кефир, так как его калорийность не превышает 30 единиц. Полезен натуральный йогурт 1,5 % жирности (51 ккал), простокваша, молоко (58 ккал). Если, к примеру, добавить в чай молоко, то показатель жирности останется прежним, так как горячий напиток и простая вода имеет нулевую калорийность.

Есть продукты, у которых калорийность составляет менее 20 единиц. Сюда входит: петрушка, тыква, спаржа, листья салат, перец чили, огурец, помидор, морская капуста.

Рекомендации экспертов в области питания

Нельзя резко менять свои пищевые привычки. Все делать нужно постепенно, так как растительная пища содержит много клетчатки. Кишечник, не привыкший к такой нагрузке, может отрицательно сказываться на столь кардинальные изменения.

Чрезмерное употребление зелени, овощей и фруктов, в которых много витаминов, также небезопасно, как и их недостаток. Вводить такие продукты нужно постепенно, постоянно отслеживая реакцию организма на тот или иной продукт.

Рекомендовано съедать примерно 400 грамм овощей и фруктов каждый день, так как разные продукты содержат разные питательные вещества. Для обеспечения баланса необходимо соблюдать разнообразие.

Пример низкокалорийная диета

Данная методика похудения ограничивает употребление следующих продуктов:

• Хлебобулочные изделия
• Картофельные супы с крупами
• Жирные виды мяса и рыбы
• Овсяную, рисовую, манную каши
• Маринады и соленья
• Фрукты и сладкие ягоды
• Любая разновидность сладостей и десертов

Список разрешенных продуктов:

• Хлеб из муки грубого помола
• Супы – триста грамм за один прием
• Нежирное мясо – 150 грамм в день
• Нежирная рыба – 200 грамм в сутки
• Обезжиренная молочная и кисломолочная продукция
• Яйца – до двух штук в сутки
• Крупы – ячневая, гречневая, перловая, сваренные на воде
• Овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, как в отварном, так и сыром виде.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – чашка чая с медом, через 20 минут – 40 грамм твердого сыра жирностью не более 17%.
• Обед – одно яйцо вкрутую, салат из капусты, одно яблоко
• Ужин – 120 грамм отварной говядины, 200 грамм овощного салата
• Перекусы – одно яблоко

Вторник

• Утро – чашка чая с медом, через два часа 100 грамм сыра или 75 грамм мяса
• Обед – одна средняя печеная картошка, салат из капусты с яблоком
• Ужин – 120 грамм отварной курицы, овощной салат
• Перекусы – груша

Среда

• Завтрак – чашка чая с медом, через два часа – 30 грамм сыра с двумя хлебцами
• Обед – 200 грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком
• Ужин – 200 грамм винегрета без картофеля

Четверг

• Разгрузочный день – один килограмм обезжиренного творога и два литра минеральной воды без газа

Пятница

• Второй разгрузочный день – два килограмма яблок, два литра минеральной воды без газа.

Суббота

• Завтрак – чашка чая с медом, через два часа – 75 грамм мяса или 100 грамм сыра
• Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимонным соком
• Ужин – 20 грамм говядины, приготовленной на пару, салат из овощей
• Перекус – одна груша

Воскресенье

• Завтрак – чашка чая с медом, через два часа – 30-80 грамм сыра с хлебцами
• Обед – 200 грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.
• Ужин – 200 грамм винегрета без картофеля
• Перекусы – средних размеров грейпфрут

Данный рацион примерный, его можно корректировать, заменять одни продукты на другие, равноценные по энергетическому и питательному составу. Низкокалорийной диеты можно придерживаться один месяц.