Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

О пользе бега сказано много. Это – самый доступный вид спорта для похудения, не требующий дорогостоящей экипировки, специальных снаряжений и условий.

Потеря веса напрямую связано с потерей калорий и это доказанный факт. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности тренирующегося.

Начинающие спортсмены за час пробежки трусцой сжигают 500-600 калорий. Со временем организм адаптируется, скорость бега повышается и энергозатраты составляют до 800 калорий/ч. Отмечено, что, бегая по пересеченной местности, нагрузка повышается, а, следовательно, увеличивается расход потраченных калорий.

Для тех, кто только начинает бегать, рекомендована продолжительность пробежки 10-15 минут. Все, кто делает утреннюю зарядку, ведет активный образ жизни, первые тренировки могут длится 15-20 минут два раза в неделю. Со временем тренировки нужно практиковать каждый день.

Каждый раз нужно увеличивать нагрузку на пять минут, доведя ее до одного часа. Именно это время считается оптимальным для снижения веса, так как активное сжигание калорий начинается после 30 минут тренировки.

При использовании бега для похудения, необходимо знать меру и не переутомляться, так как чрезмерные тренировки ведут к переутомлению, нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног.

Интенсивность пробежки

Во время тренировки необходимо следить за работой сердца и частотой пульса, который зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового человека среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95-115 ударов/мин. В период активной нагрузки он повышается от 115 до 135 уд/мин.

Максимальный пульс во время интенсивных тренировок может составлять 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является поводом для беспокойства и приостановки тренировки.

Если вы чувствуете, что пульс резко участился, стоит перейти на быстрый шаг или максимально снизить скорость пробежки. Калории будут продолжать уменьшаться даже при медленном беге. Не рекомендовано сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45-60 минут лишний вес все равно будет уходить.

Программа для новичков на четыре недели

Если вы давно не занимались спортом и ведете пассивный образ жизни, пробежки необходимо совершать очень осторожно.

Первая неделя.

Рекомендовано начать с 2-3 пробежек в неделю. Тренировки должны носить периодический характер, а их длительность не должна превышать 20-25 минут. Перед пробежкой необходима разминка для разогревания мышц (приседания, наклоны, махи ногами). В зависимости от подготовленности человека выбирается скорость бега: 5 минут бега, 5 минут спортивный шаг.

Вторая неделя.

Если бег доставляет удовольствие и не утомляет, время пробежки увеличивается до 30-35 минут, из которых 10 минут – бег, 5 – быстрая ходьба. Тренироваться нужно четыре раза в неделю, постепенно увеличивая скорость.

Третья неделя.

Частота тренировок достигает до 5-6 раз, с длительностью тренировки 40-45 минут. Ритм соблюдается следующий: бег – 15 минут, спортивный шаг – 5 минут.

Четвертая неделя.

На этом этапе режим должен быть оптимальным, с ежедневными тренировками. Время тренировки – один час, 1-2 перехода на спортивный шаг в течение 3-5 минут.

Когда можно получить первые результаты?

На начальной стадии, при равномерном распределении нагрузок, можно сбрасывать 0,5-1 килограмм каждую неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 килограммов в неделю. Следует помнить, что резкая потеря веса отрицательно скажется на состоянии здоровья. Кроме того, лишний вес быстро возвращается.

При занятиях бегом с целью похудения считается нормальным сброс 5-6 килограммов в месяц.

На определенном этапе все останавливается т. е. организм достигает желаемой формы. Для стабилизации веса тренировки нужно продолжать.

Формула успеха.

• Бегать рекомендовано в одно и то же время.
• За полчаса до тренировки стоит удержаться от приема пищи, полностью отказаться от газированных напитков.
• Для получения максимального эффекта необходимо придерживаться правил здорового питания: есть небольшими порциями 5 раз в день.
• Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна.
• Свести к минимуму употребление сладкого и мучного.
• Основу рациона должны составлять нежирное мясо, рыба, птица.
• В приоритете – кефир, творог, овощи, бобовые, ограничить – макароны, шоколад сухофрукты.
• Соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 1,5-2 литра воды в день.

Одежда для пробежек должна быть дышащей, обувь — обязательно спортивной.