Стратегия снижения веса для мужчин. Меню на 1800 ккал на неделю

Мужчинам, которые хотят похудеть, важно понимать, что быстро избавиться от лишних килограммов не получится. Организм может сжигать не более 400-700 грамм жировой ткани в неделю и, если цифра сброшенных килограмм больше, то это происходит за счет воды или потери мышц.

Учитывая данный факт, эксперты отмечают: чтобы похудеть на 10 килограмм и убрать живот, необходимо 3-4 месяца. Поэтому. решив снизить вес, нужно ставить перед собой реальные цели и выстроить свою стратегию

Процесс снижения веса для сильной половины начинается с анализа причин и ответа на вопрос: «Почему это происходит?». По наблюдениям специалистов в области питания, причиной большого веса у мужчин не является генетическая предрасположенность и возраст, а неправильное питание, состоящее из простых углеводов и насыщенных жиров, а также малоактивный образ жизни.

Пересмотреть свое питание в плане замены продуктов и изменить пищевые привычки – главный шаг в достижении цели. И только потом можно перейти к физическим нагрузкам, которые помогут убрать жир на животе.

Как убрать живот?

Многие мужчины оправдывают свой большой живот возрастными изменениями, однако, настоящая причина кроется в большой калорийности блюд, рациона, состоящего из быстрых углеводов и животных жиров.

Физические тренировки помогут ускорить метаболизм, а значит – снизить вес. Кардио улучшит кровообращение в тканях, помогут избавиться от внутреннего жира (именно он выдавливает живот вперед), нормализует чувствительность организма к инсулину.

Эффективны упражнения для укрепления мышц живота, которые развивают мускулатуру. Чем больше мышц, тем выше уровень тестостерона, тем проще избавиться от живота.

Сколько шагов делать в день?

Эксперты рекомендуют делать по 10 000 шагов ежедневно, что составляет примерно 7-8 километров. Считается, что это минимальная норма, которая важна для поддержки основных параметров здоровья.

Ходьба нужна для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При выборе этого метода физической нагрузки необходимо учитывать возраст и физическое состояние худеющего.

Проведенные исследования не ставят конкретной цифры нормы шагов, чаще всего речь идет о минимальном уровне активности, которая предполагает не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю.

По статистике, такой уровень физической активности в возрасте 30-60 лет связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Получается, что совсем не обязательно ходить каждый день по несколько километров, можно в качестве альтернативы использовать разные виды кардио.

Поэтому, очень важно учитывать возраст и физическую подготовку, так как от этого зависит скорость передвижения и частота сердцебиения. Так, человеку в преклонном возрасте будет сложно пройти 10 000 шагов и это практически невыполнимая задача.

Нормы количества шагов в день

• Малоподвижный образ жизни – менее 5 000
• Низкий уровень ежедневной активности – 5000 – 7500
• Средний уровень активности – 7500 – 10 000
• Активный образ жизни – 10 000 – 12500
• Очень активный образ жизни – более 12500

Виды кардио

Кардиотренировки – физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. Выполняя эту нагрузку, организм начинает работать в аэробном режиме и потребляет больше кислорода.

Виды:

• Бег
• Ходьба
• Прыжки на скакалке
• Велоспорт
• Плавание

Главный плюс кардиотренировок – активная работа сердечно-сосудистой системы за счет увеличения потребления кислорода, что в свою очередь увеличивает кровоток в тканях и положительно влияет на метаболизм.

Тренировки в таком режиме помогают похудеть как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. К тому же, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови и способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

Можно ли похудеть без спорта?

У мужчин обмен веществ иной, чем у женщин – уровень гормона лептина ниже. Так, как этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты.

Избавляться от лишних килограммов можно и без спорта, следуя лишь правилам методики похудения. Но речь идет об избавлении от висцелярного жира, который окружает внутренние органы и выдавливает живот вперед. Поэтому, чтобы его сжечь и добиться рельефного пресса, без физической нагрузки не получится.

Это касается похудения в боках и других проблемных зонах. Регулярные тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

Питание для похудения

Тренировка в зале или 30-минутная пробежка сжигают не более 300-600 килокалорий. Для похудения очень важно упорядочить свое питание и поменять пищевые привычки.

Прежде всего, нужно отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Сладкое, сахар, продукты из белой муки заменить на зеленые овощи и цельнозерновые крупы.

Отметим, что главная проблема сладкого заключается не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Механизмы выработки инсулина ухудшается, они провоцируют хроническое чувство голода, приводящее к перееданию.

Питание для похудения:

• Сокращение нормы калорий на 15-20%
• Максимальное ограничение простых углеводов
• В приоритете – продукты с клетчаткой
• Свести к минимуму животные жиры
• Не есть без чувства голода

Специалисты рекомендуют избавляться от нежелательных килограммов постепенно. Попытки резкого снижения веса приведут к недостатку калорий, ухудшающих метаболизм, к повышению уровня стрессового гормона кортизола и снижению тестостерона. Мужчина становится нервным, его преследует бессонница, снижается либидо.

Не рекомендованы монодиеты, которые нарушают синтез коллагена, особенно у мужчин 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и прочность костей. Нехватка коллагена приводит к появлению ранних морщин, обвисшей кожи, растяжек, ломкость костей, хруст в суставах.

Целью должно стать не ускоренное похудение на 25 килограмм, а плавный переход к желаемому весу. 2-3 килограмма в месяц – это сохранение здорового метаболизма и плавная адаптация кожи.

Программа похудения для мужчин

Первая неделя – анализ рациона

Изучите информацию о гликемической индексе, простых углеводах, вредных жирах. Постарайтесь исключить из меню сладкое, выпечку, белый хлеб, сдобные изделия, сладкие газированные напитки, питайтесь меньшими порциями, откажитесь от фаст-фуда.

Вторая неделя – увеличение ежедневной активности

Больше двигайтесь, ходите пешком по лестнице, минуя лифт, оставляйте машину за два квартала до работы или магазина, используйте перерыв для прогулки на свежем воздухе. Поставьте для себя задачу – выработать привычку к регулярным физическим нагрузкам и не предпринимать попытки максимально быстро сжечь жир при помощи специальных упражнений.

Третья неделя – переход к кардиотренировкам

Составьте график тренировок, которые будут проходить 2-3 раза в неделю. Они должны быть полноценными. Выберите тот вид спорта, который вы предпочитаете (плавание, бег, езда на велосипеде и т. д.). Если нет возможности заниматься в зале, приобретите тренажер либо смотрите видео в сети интернет и занимайтесь регулярно дома.

 Четвертая неделя – контроль результата

Обращайте внимание на свои ощущения после тренировок, следите за максимальной частотой пульса. Делая упражнения активно, сосредоточьтесь на них и не отвлекайтесь на просмотр любимого сериала.

Пятая неделя – переход к силовым упражнениям

Чем больше мышц в организме мужчины, тем выше значения базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов. Это помогает худеть эффективнее. Силовые тренировки помогут повысить мышечную массу, а акцент стоит делать на крупные группы мышц – спину, грудь, ноги.

Шестая неделя – прокачка пресса

Сами по себе упражнения на пресс не сжигают жировые запасы с живота и не способствуют похудению. Роль этих упражнений заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры и улучшению осанки. Тренироваться рекомендуют минимум один раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

Примерное меню на неделю на 1800 ккал

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша с яблоками и корицей
• Обед – салат из моркови, постный борщ, говядина с овощами, гречка отварная с овощами
• Ужин – рыбные котлеты, биточки из цветной капусты, икра из баклажанов

Вторник

• Завтрак – каша из цельнозерновой крупы с тыквенными семечками и кокосовой стружкой, творожный десерт
• Обед – гречневый суп с фрикадельками из индейки, сельдь под шубой с зеленым луком, кус-кус с овощами
• Ужин – филе куриной грудки, овощи, соус терияки

Среда

• Завтрак – ячневая каша с миндалем и изюмом, омлет со шпинатом и брынзой
• Второй завтрак – сырники, соус из черной смородины, грушевый маффин
• Обед – картофельный салат с черри и проростками риса, фасолевый суп с овощами, куриные котлеты с тыквой, гречка с овощами
• Ужин – рыба в ароматных травах, острый соус с перцем чили, кабачковая икра

Четверг

• Завтрак – творожная запеканка с тыквой, кефир
• Второй завтрак – облепиховый мусс
• Обед – маринованная капуста со свеклой, грибной крем-суп из шампиньонов, рыбная запеканка
• Ужин – салат Цезарь с индейкой, овощная запеканка с сыром

Пятница

• Завтрак – кукурузная каша с кокосовым молоком, запеканка с черносливом, сметана
• Второй завтрак – морковный кекс, напиток из шиповника
• Обед – куриный суп с фрикадельками, макароны с сыром
• Ужин – овощной салат с куриным филе, сконы с отварным картофелем и клюквой, цукини, сельдерей, сладкий перец

Суббота

• Завтрак – гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна, куриное отварное яйцо
• Второй завтрак – облепиховый мусс
• Обед – салат из моркови, яблок, чернослива со сметаной, томатный крем-суп, холодец, йогуртовый соус с горчицей, гречневая лапша со шпинатом
• Ужин – скумбрия, запеченная с чебрецом, свекольный хумус

Воскресенье

• Завтрак – кукурузная каша с кокосовым молоком, запеканка с черносливом, сметана
• Второй завтрак – напиток из шиповника
• Обед – свекольная маринованная капуста, грибной крем-суп из шампиньонов, запеканка из рыбы
• Ужин – овощное рагу с курицей, броколли с оливковым маслом