Топ-3 самых полезных диет: особенности и примерное меню на неделю

Эксперты правильного питания рекомендуют выбирать такую программу похудения, которой можно бы было следовать всю жизнь. Диета должна подходить конкретному человеку и учитывать особенности организма, с учетом всех противопоказаний.

Международные эксперты в 2019 году исследовали 41 методику похудения и выбрали из них самые доступные, полезные и сбалансированные.

Группа исследователей включала в себя ученых, диетологов, гастроэнтерологов и других специалистов, которые проверяли каждый тип рациона по целому ряду показателей. Выяснялись следующие вопросы:

• Сколько лишних килограммов можно сбросить, следуя той или иной диете
• Насколько она полезна в целом для организма
• Как влияет на здоровье
• Есть ли у участников гипертония или сахарный диабет
• Насколько просто соблюдать ту или иную программу похудения
• Длительность диеты
• Бюджет, который тратится на выполнение курса

Средиземноморская

Суть диеты заключается в употреблении без ограничений фруктов, овощей, морепродукты, богатые омега 3, оливкового масла, орехов. В ограниченном количестве допускается потребление жиров, красного мяса, сахар, красное вино (не более одного бокала в день), сыр.

Эту диету называют омолаживающей, лечебной для сердца.

Плюсы

• Снижает риск заболеваний сердца и сахарного диабета 2 типа
• Не требует голодания
• Сбалансированное сочетание натуральных продуктов
• Легко переносится
• Подходит для вегетарианцев
• По 5-ти бальной шкале получила оценку 4,9

Минусы

• Эксперты назвали ее «умеренно дорогой»

Средиземноморская диета не дает быстрого снижения веса. Создатели акцентировали внимание на смену пищевых привычек и переходе на здоровые продукты. Главный акцент делается на правильном выборе блюд, а не отрицательном балансе калорий.

Данную систему питания можно соблюдать долго, так как она является составляющей здорового образа жизни. Она не требует больших усилий, подсчета калорий и отказа от жиров.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов
• Перекус – 30 грамм хлебца, твердый сыр, любой чай
• Обед – 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино
• Перекус – тарелка фруктов с добавлением йогурта
• Ужин – салат из морепродуктов и овощей
• Поздний ужин (по желанию) – кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива

Вторник

• Завтрак – мюсли с добавлением ягод, натуральный йогурт
• Перекус – бутерброд из хлеба с отрубями и творожным сыром, любой чай без сахара
• Обед – 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы
• Перекус – запеканка из творога, травяной чай
• Ужин – рыбные котлеты, гречневая каша, салат из помидоров, зелени, красное сухое вино
• Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги и чернослива

Среда

• Завтрак – творожная запеканка с ягодами, кофе
• Перекус – йогурт и несколько хлебцов
• Обед – сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько кусочков хлеба
• Перекус – фруктовый салат с йогуртом
• Ужин – запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино
• Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги и чернослива

Четверг

• Завтрак – омлет из двух яиц, ломтик хлеба
• Перекус – бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика сыра, любой фрукт
• Обед – овощной суп на курином бульоне, овощной салат
• Перекус – мюсли с йогуртом и ягодами
• Ужин – салат из авокадо, креветок, бокал красного сухого вина
• Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги и чернослива

Пятница

• Завтрак – гречневая каша на молоке с добавлением ягод и фруктов
• Перекус – любой фрукт, зеленый чай
• Обед – спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из помидор и зелени
• Перекус – сырники с йогуртом и ягодами
• Ужин – 200 грамм рыбы, приготовленной на пару с гарниром из любой крупы на выбор
• Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива

Суббота

• Завтрак – бутерброд с твердым или творожным сыром, авокадо, кофе
• Перекус – йогурт с хлебцами
• Обед – запеченные овощи с сыром фета
• Перекус – мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка
• Ужин – запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал сухого красного вина
• Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива

Воскресенье

• Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами, кофе
• Перекус – любой фрукт и травяной чай
• Обед – рис с чесночным соусом, креветки, овощной салат
• Перекус – салат из фруктов и ягод, йогурт
• Ужин – запеченная рыба, овощной салат, бокал сухого красного вина
• Поздний ужин – кефир или йогурт, несколько штук кураги и чернослива

Выход из диеты

Благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, срывы на этой диете случаются крайне редко. После соблюдения курса рекомендовано 4-6 месяцев питаться по правилам данной методики, постепенно вводить в рацион другие продукты, увеличивая порции.

Диетологи рекомендуют отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда.

По мнению специалистов в области диетического питания, Средиземноморская диета не подойдет для быстрого снижения веса, но поможет нормализовать режим питания и изменить пищевое поведение.

DASH

Данная система питания разрабатывалась врачами-кардиологами и сегодня является одной из самых известных Соединенных Штатах Америки. Гипертония – одна из причин смертности людей, а, чтобы снизить риск заболевания, нужно было разработать план питания, который и стал называться «Диетическое питание для борьбы с гипертонией».

Суть диеты заключается в употреблении продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. В приоритете – цельнозерновые продукты т. е. из неочищенных и необжаренных круп (пшеницы, ржи, овса, кукурузы, риса, гречихи) либо из муки низкого помола, овощи, фрукты, молочные продукты низкой жирности, нежирное мясо, морская рыба, орехи, бобы, растительные масла. Свести к минимуму потребление соли, сливочного масла и жирного мяса.

Плюсы

• Общая польза для здоровья 4,8 баллов из 5
• Помогает в достижении здорового веса
• Уменьшает риск заболеваний сердца, сахарного диабета
• Снижает риск развития рака
• Снижает уровень холестерина
• Уменьшает риск инсульта
• Не нужно считать калории
• Отсутствует ощущение голода
• Сбалансированное питание
• Простая в применении

Минусы

• Относительно затратна, но дешевле Средиземноморской
• Вес снижается постепенно – 3 балла из пяти
• Данная диета не предполагает сложных рецептом и необычные блюда.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, свежевыжатый апельсиновый сок
• Перекус – бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки и листового салата
• Обед – запеченная треска в лимонном соусе, тушеная фасоль, заправленная с оливковым маслом
• Полдник – одно яблоко
• Ужин – суп из овощей с цельнозерновым хлебом
• Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Вторник

• Завтрак – мюсли, залитые натуральным йогуртом
• Перекус – одна груша
• Обед – спагетти с твердым сыром и базиликом, свежие овощи
• Полдник – один апельсин
• Ужин – отварной картофель с отварной говядиной
• Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Среда

• Завтрак – гречневая каша на молоке, бутерброд с нежирным сыром
• Перекус – орехи
• Обед – рагу из овощей с бурым рисом
• Полдник – одно яблоко
• Ужин – салат из зеленых овощей с оливковым маслом
• Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Четверг

• Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, свежевыжатый апельсиновый сок
• Перекус – бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки, листового салата и помидора черри
• Обед – запеченная треска в лимонном соусе, тушеная фасоль, заправленная оливковым маслом
• Полдник – одна груша
• Ужин – суп из овощей с цельнозерновым хлебом
• Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Пятница

• Завтрак – мюсли с натуральным йогуртом, стакан свежевыжатого яблочного сока
• Перекус – один апельсин
• Обед – спагетти с твердым сыром и базиликом, свежие овощи
• Полдник – одна груша
• Ужин – отварной картофель с отварной говядиной
• Поздний ужин — один стакан обезжиренного кефира

Суббота

• Завтрак – гречневая каша на молоке, бутерброд с нежирным сыром
• Перекус – орехи
• Обед – рагу из овощей с бурым рисом
• Полдник – один апельсин
• Ужин – салат из зеленых овощей с оливковым маслом
• Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Воскресенье

• Завтрак – овсяная каша на воде с медом
• Перекус – хлебец с твердым сыром
• Обед – запеченная грудка со свежими овощами
• Полдник – одна груша
• Ужин – овощное рагу
• Поздний ужин – один стакан обезжиренного кефира

Для здоровых людей данная диета не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, однако, при наличии серьезных заболеваний необходима консультация доктора. По мнению диетологов, DASH-диету можно использовать всю жизнь, продукты рациона просты и бюджетны, что помогает питаться правильно.

Скандинавская

Скандинавские страны адаптировали Средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским методом питания. По мнению врачей, данная система питания положительно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

Суть диеты заключается в употреблении листовой зелени, овощей, растительного масла, рыбы, орехов. Рекомендовано минимизировать потребление животных и трансжиров, сахар, полностью переработанные продукты, мясо и жирные молочные продукты.

Создатель данной системы питания датский диетолог Сьюзи пояснил, что «Скандинавская диета – это не готовый план диеты, а несколько простых принципов, по которым стоит жить. Они обеспечат баланс питательных веществ и стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Основная идея диеты заключается в том, что, если вы будете питаться сбалансированной, здоровой пищей, вас не так-то легко будет соблазнить продуктами, от которых вы гарантированно наберете вес».

Ключевой принцип данной программы заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из четырех порций питательных веществ, а для измерения объема пищи, которое нужно съесть за один прием, используются собственные ладони. Так как размер рук зависит от телосложения и роста человека, общий калораж для женщин должен составлять 1500 килокалорий, а для мужчин – 2000 килокалорий.

Сбалансированное меню предполагает, что каждый раз на тарелке должна присутствовать:

• Одна горсть белка (рыба, яйца, птица, мясо)
• Одна горсть – углеводы (каша из овсяных хлопьев, ризотто из бурого риса, зеленой гречки, ржаной хлеб или из муки грубого помола)
• Две горсти – овощи (в приоритете – корнеплоды, зеленые листовые овощи)

Автор рекомендует отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам, а вместо привычной жарки использовать методы запекания, варки или приготовления на гриле.

Плюсы

• Сбалансированный рацион
• Простота соблюдения
• Разнообразие
• Нет чувства голода
• Длительность диеты варьируется в зависимости от целей худеющего
• Набранный вес не возвращается

Минусы

• Не подойдет людям, которые не переносят рыбу и морепродукты
• Вес уходит медленно
• Не подходит вегетарианцам
• Для максимального эффекта необходимо включать физические нагрузки

Примерное меню на неделю

Главное в скандинавской диете соблюдать баланс белков, углеводов, жиров и не превышать размеры порций.

Понедельник

• Завтрак – помидоры, зеленый горошек, 2 вареных яйца, ломтик цельнозернового хлеба с маслом
• Обед – овощной суп, гречневая каша с курицей
• Ужин – запеченная рыба с винегретом

Вторник

• Завтрак – овсяная каша с молоком и ягодами
• Обед – куриный рулет с грибами, салат из свежей капусты с зеленью
• Ужин – перловая каша с нежирной говядиной

Среда

• Завтрак – горсть орехов, фруктовый салат, заправленный йогуртом
• Обед – голубцы, хлеб с сыром
• Ужин – гречневая каша с грибами

Четверг

• Завтрак – рисовая каша, ржаной хлеб с сыром
• Обед – фаршированный перец, яблоко
• Ужин – рыба, запеченная под сырным соусом, салат из огурца, помидора, свежей зелени

Пятница

• Завтрак – творожная запеканка с фруктами, орехи
• Обед – салат из отварной свеклы с сыром, запеченная картошка с рыбой
• Ужин – пшенная каша с тыквой, цельнозерновой хлеб

Суббота

• Завтрак – яичница из двух яиц, помидор
• Обед – рыбный бульон с фрикадельками, хлеб с сыром
• Ужин – ризотто из коричневого риса с грибами

Воскресенье

• Завтрак – яичница из двух яиц, долька шоколада
• Обед – овощное рагу из куриной грудки, апельсин
• Ужин – тушеные овощи с паровой котлетой

Во время еды можно пить чай или кофе без сахара, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, минеральную воду без газа, 1-2 раза в неделю можно выпить бокал красного сухого вина.

Отзывы по поводу данной программы похудения положительные. Отмечается, что вес стабильно снижается на протяжении всего курса.