Dash-диета — меню для улучшения всех показателей здоровья
Несколько лет подряд, по оценкам врачей National Institutes of Health, в рейтинге лучших программ похудения является Dash-диета. Она отличается эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. Много лет подряд Dash-диета занимает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса», а в категории «Польза для здоровья» — 4,8 балла из 5.
Расшифровывается Dash, как диетологический подход к лечению гипертонии – это режим питания разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.
Кроме того, эта диета снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта, сердечной недостаточности, нормализует вес. Она признана одной из лучших для профилактики сахарного диабета.
Суть диеты.
Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания – кальций, калий, белки, растительные волокна, которые отвечают за работу мозга, внутренних органов, за здоровье кожи и волос.
Отслеживать каждый компонент отдельно не нужно – достаточно употреблять рекомендованные продукты: фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты, уменьшить количество соли.
Диета создавалась специально для людей, которые должны следить за своим питанием всю жизнь. Голод не ощущается, можно составлять разнообразный рацион, вкусное и сытное меню, соблюдая общие принципы.
Главные правила диеты.
При соблюдении Dash-диеты акцент делается не на количестве, а на качестве продуктов:
- Пить воду до 2 литров в сутки.
- Принимать пищу не менее 5 раз по 215 грамм.
- Калорийность дневного рациона – 2-2,5 тысячи ккал.
- Сладости – не чаще 5 раз в неделю.
- Ввести в рацион злаки, семена, бобы, нежирное мясо, овощи.
- Не пить газированные и алкогольные напитки.
- Разрешается до 5 перекусов.
- Не курить.
- Снизить потребление соли до 2/3 чайной ложки в день.
- Включить цельнозерновой хлеб.
- Исключить копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.
Для того, чтобы правильно составить рацион, необходимо определиться с конечной целью: похудение или оздоровление? Если нужно выполнить первый вариант, тогда количество калорий должно быть меньше допустимого т. е. уменьшается количество порций каждого блюда.
В ежедневный рацион должны входить следующие продукты:
- Зерновые – 7 порций.
- Фрукты – 5 порций.
- Белок – 200 грамм.
- Овощи – 5 порций.
- Молочные продукты – 2-3 порции.
- Жидкость – 2 литра.
- Семена, бобы, орехи – 5 порций.
- Растительные и животные жиры – 3 порции.
Как составить правильно рацион?
Меню можно составить, исходя из правил диеты и списка допустимых продуктов. Не нужно ничего делать сверхъестественного – достаточно вводить допустимые продукты, убирать запрещенные и сокращение количество рекомендуемых порций на 1-2 пункта.