Фитнес и похудение

Жирная высококалорийная пища, постоянное переедание и заедание стрессов, увлечение фаст-фудами сведут к нулю любые тренировки. Поэтому, процесс похудения стоит начать с составления правильного рациона питания, а не с тренировок. Меню должно учитывать состояние здоровья, интенсивность физической нагрузки, образ жизни и другие не менее важные факторы.

Как подобрать продукты до и после тренировки?

Рацион питания при занятиях фитнесом.

Важно правильно определить баланс жиров, белков и углеводов, которые потребляются вместе с пищей. Это первый шаг.

Людям, которые не тренируются, диетологи определили следующее соотношение: 15% белков, 25% жиров, 60% углеводов.

Данное соотношение поменяется, если начнутся регулярные тренировки. Организму требуется в этот момент больше белка для восстановления и строительства мышц. Именно восстановление мышц позволяет сжигать жиры сразу после занятий.

Оптимальная пропорция белков, жиров, углеводов: 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов.

Минимальное количество калорий, которое потребуется с началом тренировок зависит от потребляемой энергии в спокойном состоянии.

Можно воспользоваться стандартной формулой:

Вес (кг) : 0,45 * 12,5

Белковые продукты.

Продукты с высоким содержанием белка считаются основой спортивного питания. Белки поступают в организм с растительной и мясной пищей, в которой их больше. Именно белок в продуктах животного происхождения содержит аминокислоты, которые организм сам не производит.

• Больше всего животного белка в рыбе, мясе, птице, креветках, сыре, твороге, яйцах, йогурте, молоке.
• Много растительного белка в фасоли, орехах, сое, чечевицы, в коричневом рисе, макаронах, отрубях.

Те, кто занимается фитнесом, необходимо употреблять 1-2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Отметим, что за один прием организм не сможет усвоить более 30 грамм белка. Избыточное количество белка перегружает печень и почки, а его нехватка замедляет рост и восстановление мышц.

Следует питаться 5-6 раз в день, потребляя за один раз не больше 160 грамм мяса т. е. 30 г белка.

Углеводные продукты.

Чтобы похудеть, необходимо равномерное поступление глюкозы, которое уменьшит отложение жиров после потребления пищи. Диетологи рекомендуют употреблять продукты и низким гликемическим индексом (показатель скорости поступления сахара из продуктов в кровь).

Предпочтение следует отдавать макаронам твердых сортов, овсяным хлопьям, фасоли, чечевице, овощам и фруктам и отказаться от шоколада, выпечки, белого риса, крахмалистых овощей.

Жиры.

Полностью отказываться от жирных продуктов не рекомендуют. Для похудения и поддержания здоровья лучше всего подходят орехи и семечки и это — 10%.

Питание до тренировки.

Плотно есть рекомендуют за 1,5-2 часа до тренировки. Можно перекусить одним бананом, небольшим количеством сухофруктов.

Питание после тренировки.

Чтобы занятия принесли как можно больше пользы, рекомендуется через 45 минут съесть пищу с высоким гликемическим индексом и белковый продукт (йогурт, яйцо, молоко), придерживаясь соотношения белка к углеводам 1:4.

Позже можно съесть небольшую порцию легко усваиваемой пищи.

Если цель ваших тренировок похудеть, питание можно оставить на том же уровне, но с уменьшением энергетической ценности рациона на 500-1000 ккал.