Фитнес и похудение: главные правила для максимального эффекта

Проблема лишнего веса затрагивает все слои населения, независимо от возраста, пола и социального статуса. Мировая статистика печальна – более 600 миллионов людей на планете страдает переизбытком веса. Этот факт и сегодня остается глобальной проблемой здравоохранения.

Снижение массы тела на 5% позволяет нормализовать обменные процессы и снизить риски для здоровья. Однако, большинство худеющих по собственному опыту знают, что их достижения в борьбе с лишним весом, как правило, недолговечны. Проблема заключается в том, что сброшенные килограммы. при переходе на прежний рацион, через короткое время быстро возвращаются, а иногда со знаком плюс.

Как избежать этой проблемы? Как поменять свои пищевые привычки? Какой вид спорта выбрать для максимальной эффективности?

Вместе с правильным питанием, здоровым образом жизни фитнес в процессе снижения веса играет ключевую роль.

На набор веса влияет нарушение главного правила похудения: потреблять калорий меньше, чем их тратить (есть меньше, а больше двигаться). Этот постулат не означает, что нужно морить себя голодом. Для получения стабильного результата важно выработать несколько привычек и придерживаться простых правил.

Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние, а именно: самоконтроль, осознанность, структурность, умение «слышать» свое тело.

Можно ли похудеть локально?

У женщин активнее всего жир накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота, а слабым местом в любом возрасте являются руки.

Специалисты в области питания и спорта отмечают, что «победа» над своим телом – процесс небыстрый и для этого нужно приложить много сил и терпения. Делая упражнения только на пресс невозможно похудеть в животе и боках. Нужно подходить к тренировкам комплексно.

Лучшие упражнения для нормализации веса во всем теле включают в себя:

• Аэробные нагрузки – бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д. В них задействованы большие группы мышц и доказана эффективность в сжигании калорий.
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки – чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Метод популярный, так как вся тренировка занимает не более 30 минут и не требует дополнительного снаряжения.
• Упражнения для всего тела – сжигается больше калорий, чем при целевых нагрузках, которые направлены на тонизирование конкретных мышц (скручивания, планка и т. д.).
• Объединенные упражнения – более эффективными считаются объединенные тренировки с отягощениями и аэробными нагрузками, чем выполнение одного из описанных выше вариантов.

Почему вес на весах не является показателем?

При большом количестве подкожного жира вес уходит быстрее. Те, у кого лишние 30 килограммов, первые результаты увидят уже через пару недель, а когда речь идет снижении 5 килограмм, механизм похудения будет полностью отличаться.

Диетологи рекомендуют не ориентироваться по стрелкам весов, так как:

• В течение дня вес может колебаться до 1,8 кг и это зависит от количества потребляемой пищи и жидкости. К тому же, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения, могут привести к задержке воды, что отразится на цифрах.
• Если человек тренируется долгое время, то большая вероятность того, что жир теряется, но одновременно с ним набирается мышечная масса. В таком случае, рекомендуют замеры делать сантиметровой лентой, не смотреть на показания весов и сравнивать каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т. д. Такой способ замеров – более объективная информация.

Силовые тренировки

Сложилось так, что многие считают, что заниматься силовыми тренировками могут только спортсмены. Не все понимают, как можно похудеть, качая мышцы? Девушки отдают предпочтение групповым занятиям либо кардио и аэробным нагрузкам. Однако, если хочется накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Ускоренный метаболизм способствует большему потреблению калорий мышцами, чем жиров. К тому же, сантиметры уходят даже после завершения тренировки.

В данном случае важна мотивация. Лучше придумать цели, к которым нужно стремиться. Дата должна быть конкретной, например, влезть в любимое платье на новогодний корпоратив, обрести стройность перед поездкой на море и т. д. Успех зависит от образа жизни худеющего и личных приоритетов.

Даже при незначительных успехах нужно себя поддерживать и чаще себя хвалить. Идеально, если среди ваших мотиваторов будут родные люди и близкие друзья.

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не произошло, рекомендовано постепенно усложнять тренировки, добавляя число повторений и дополнительный вес. Постепенное усложнение должно занять не менее трех недель. Именно такой период нужен для того, чтобы адаптироваться к нагрузкам и сделать так, чтобы организм не испытывал стресс.

Этому принципу необходимо следовать особенно начинающим и тем, кто начинает заниматься спортом после длительной остановки и хочет быстро достичь желаемых результатов.

Тренировочная нагрузка должна увеличиваться только прямо пропорционально подготовленности человека. Кроме того, нужно обязательно отдыхать и находить время для восстановления. Невозможно сбросить много килограммов, не нанеся вред своему здоровью — худеть нужно правильно.

Разминка

Прежде, чем заняться основными видами упражнений, необходимо разогреть мышцы и выполнить разминку в течение 5-10 минут. Разминка готовит тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все вышеизложенное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить возможные травмы.

Как выбрать вид спорта?

Любые тренировки должны приносить удовольствие и не быть в тягость. Для тех, кто любит общение, можно выбрать групповые занятия – зумба, пилатес, прыжки на батуте, тренировка по системе Табата. Можно занимать где угодно и когда угодно.

Занятия спортом можно сопровождать любимыми композициями, которые помогут создать правильное настроение и двигаться в такт с музыкой.

Фитнес помогает похудеть и приблизиться к началу занятий помогут простые действия, например, ходьбы по лестнице, дольше выгуливать собаку, идти на работу и в магазин пешком, а не на автомобиле. Важно придумывать для себя разные поводы для активного движения.

Особенность рациона

Без изменения пищевых привычек, даже, занимаясь спортом, эффективного результата достичь не получится. Не все методики похудения приводят к хорошему результату, так как они не предполагают научить худеющего правильно питаться, приобрести правильные продукты, формировать необходимый объем порций и отказаться от тех продуктов, которые провоцируют переедание.

Соблюдая строгую диету результат не заставит себя долго ждать, но ушедшие килограммы снова вернуться параллельно с пищевым срывом и опасностью для здоровья. отмечается, что чем строже диета и жестче ее правила, тем больше в конечном итоге сжигается мышц для снабжения тела энергией. Это создает иллюзию похудения.

Как бы это странно не звучало, но для того, чтобы похудеть, нужно правильно есть. Например, нельзя пропускать завтрак, в рацион которого должен входить не только кофе, но и продукты, которые обеспечат организм необходимой энергией на целый день. Отсутствие утреннего приема пищи приведет к многократным перекусам и большему поглощению пищи в обед и вечером. Важно отдать предпочтение сбалансированному питанию.

Еще не изобрели универсального лекарства, которое поможет избавиться от лишних килограммов. Наоборот, все эти препараты могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим опасным последствиям. Быстрое похудение отражается на коже, которая обвисает и с которой справиться будет сложно.

В процессе похудение питание является одним из основополагающих звеньев всей цепочки. Что нужно сразу сделать?

• убрать все соблазны с полок кухни и из холодильника
• загрузить их фруктами и овощами

Диетологи напоминают, что употребление 5-10 порций фруктов и овощей каждый день облегчит процесс похудения, так как в них содержится много антиоксидантов, клетчатки, воды. К тому же, их прием насытит организм на длительное время.

Важны и перекусы, так как по статистике, 1/3 ежедневного потребления энергии отдается им. Полезные перекусы – йогурт, финики, орехи без обработки, фрукты с высоким содержанием клетчатки: яблоки, бананы, апельсины и овощи.

Рекомендовано исключить из рациона пустые источники углеводов, к примеру, белый хлеб, печенье, сладкие напитки.

Польза воды

Очень часто голод путают с обезвоживанием. Поэтому, прежде, чем перейти к трапезе, необходимо выпить стакан воды, чтобы понять, чего хочет организм. Десять лет назад было проведено исследование, в котором приняло участие 173 женщины. Больших результатов достигли те, кто добавил в свое меню четыре стакана воды, что помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал по два стакана воды перед каждым приемом пищи потеряли на 30%больше жира всего за 12 недель.

Достаточный сон

Фактором риска для увеличения веса является неполноценный сон. Это касается и взрослых, и детей. По мнению американских ученых, у людей, у которых не хватает ночного отдыха, увеличиваются ночные перекусы и, как правило, в это время выбираются закуски с высоким показателем калорийности.

Такой тревожный сон влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. Исследования американцев показали, что люди, испытывающие бессонницу, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спят положенное время. Нарушенный ритм сна может спровоцировать набор веса в год количестве 7 килограммов.

Диетологи рекомендуют обратить внимание на систему питания, при которой создается умеренный дефицит калорий в рационе. Дефицит калорий – это разница между потребляемыми и затраченными калориями в сутки.

Чтобы его создать важно знать три главных правила:

• Уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий
• Убрать из рациона жирные продукты, увеличив количество белковой пищи
• Увеличить ежедневный расход энергии, добавить в свой дневной график легкие и средние физические нагрузки.

Только комплексный подход поможет решить проблему с лишним весом: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические нагрузки.