Как быстро изменить свой рацион и перейти на правильную систему питания?

Успех похудения и отличного самочувствия зависит от сбалансированного питания. Выбор продуктов влияет на здоровье человека. Еда дает организму энергию, обеспечивает жизнедеятельность организма, влияет на настроение и работоспособность.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма, а значит, что каждому нужна своя программа питания. С этим согласны диетологи, которые профессионально подбирают систему с правильным рационом. Однако, исследования показывают, что в среднем сбалансированная диета подходит для 70-80% людей.

Правильное питание является одним из важных условий здорового образа жизни.

Для кого нужна система правильного питания?

• Всем, кто хочет сбросить лишний вес
• Кто решил вести здоровый образ жизни
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме
• У кого есть проблемы со здоровьем (болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и мн. др.), которые вызваны неправильным питанием.
• Кто хочет приобщить себя и своих домочадцев к здоровым привычкам

Самой частой причиной перехода на здоровый рацион является желание людей избавиться от лишних килограммов. Как правило, лишний вес является последствием вредных пищевых привычек, нарушением режима питания, большого потребления высококалорийных блюд, низкой физической активности.

Лишний вес – это не только плохая эстетика, но и вопрос здоровья и нормальной работы всех жизненноважных систем и органов.

По поводу правильного питания не утихают споры и сегодня. Это понятие состоит из целого ряда аспектов и мнений. Однако, еть универсальные правила, которые подходят практически для каждого.

Если знать основу, то всегда можно оптимизировать свой рацион и учесть особенности своего организма и индивидуальный распорядок дня.

Первый этап —  5 простых шагов к ПП

Первый этап – простые, но важные рекомендации, которые помогут сделать серьезный шаг в сторону правильного питания, даже, не зная, основных постулатов системы.

Следуя простым правилам, каждый желающий сможет сбросить лишние килограммы, приучить к разумному потреблению пищу и остаться здоровым.

Шаг 1

Это самый главный шаг, который поможет убрать из рациона так называемый «пищевой мусор», к которому относятся:

• Сахар и сахаросодержащие продукты
• Белая выпечка и мучные изделия
• Колбаса и ее производные, мясные полуфабрикаты
• Фаст-фуд (картофель фри, чипсы, снеки, гамбургеры и т. д.)
• Сладкие соки, лимонады, газировка
• Майонез, кетчуп, ненатуральные соусы

Данные продукты имеют низкую пищевую ценность и не несут никакой пользы. Такие высококалорийные продукты быстро откладываются в жир. Большая часть этих продуктов не могут дать полноценного насыщения организму, поэтому, они провоцируют чувство голода и потребление большей порции, чем необходимо.

Шаг 2

Алкогольные напитки высококалорийны. Можно долго говорить о вреде для здоровья спиртных напитков либо об его отсутствии при малых дозах, а о пользе бокала красного вина, употребляемого ежедневно. Однако, при переходе на правильное питание диетологи рекомендуют полностью отказаться от крепких напитков.

В чем причина такой категоричности?

• Доказано, что алкогольные напитки действуют на нейроны, которые отвечают за контроль аппетита и заставляют организм чувствовать голод.
• Даже небольшая доза алкоголя часто провоцирует пищевой срыв, когда из=за потери контроля человек начинает есть все подряд в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день стрелка весов покажет +, что демотивирует.
• Крепкие напитки замедляют обмен веществ, поэтому, процесс похудения будет проходить более медленно.
• Алкоголь часто идет в комплексе со снеками, жирными закусками, которые добавят лишних калорий.

Отмечается, что алкогольные напитки низкой крепости не относят к высокалорийным продуктам. Так, например, в 100 грамм сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал в то время, как в водке – 230 ккал/100 грамм. Поэтому, некоторые худеющие позволяют себе выпить бокал вина, но следует помнить, что в первые месяцы перехода на ПП организм наиболее уязвим.

Шаг 3

Правильное питание невозможно без достаточного потребления чистой воды. Это — эффективный способ избавления от лишних килограммов, так как вода участвует почти во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Кроме того, вода подавляет аппетит и не дает съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения велика, тогда как ее калорийность равна нулю.

Рекомендованная норма воды в день – 1,5-2 литра воды. В начале такой объем будет казаться нереальным, но, постепенно это станет полезной привычкой. Для того, чтобы легче было настроиться, специалисты по питанию дают следующие рекомендации:

• Выпивать один стакан теплой воды после пробуждения
• За 20-30 минут до приема пищи выпивать по одному стакану жидкости
• До и после физических нагрузок выпивать по одному стакану воды
• За 30-60 минут до сна выпивать один стакан воды

Для того, чтобы не забывать пить воду, лучше поставить напоминание на телефон либо скачать мобильное приложение, которое будет напоминать вам об этом. Отличный способ – идя на работу, на прогулку или дома всегда при себе иметь бутылочку чистой питьевой воды.

Шаг 4

Этот шаг самый сложный и именно на нем люди либо срываются, либо предпочитают выполнять правила жестких диет. Общий режим питания выглядит следующим образом:

• 7.00 – полноценный завтрак
• 10.00 – перекус
• 13.00 – обед
• 16.00 – перекус
• 19.00 – ужин
• 21.00 – легкий перекус за один час до сна (кефир, творог).

Данный график составлен с учетом подъема в 6.00 и ночного сна в 22.00. С учетом вышеизложенных данных, каждый может подстроить под себя время основных приемов пищи и перекусов.

Главное правило правильного питания – питаться каждые три часа небольшими порциями по 200-250 грамм. Нельзя забывать о завтраке, нельзя морить себя голодом между приемами еды, а перекусывать полезными и малокалорийными продуктами. Пропуски завтраков, полноценных обедов, отмена ужинов замедлят обменные процессы и приведет к пищевому срыву.

Все приемы пищи должны быть сбалансированными и разнообразными. Это не может быть только чашка кофе и печенье. Именно на первом этапе нужно приучить себя полноценно питаться и обеспечивать организм необходимой энергией.

Шаг 5

Для того, чтобы после похудения сохранить полученный результат и сохранять вес в норме всю жизнь, необходимо сделать правильное питание образом жизни. который даст не только подтянутое и стройное тело, но и здоровье.

Ошибочно считать, что курс ПП кратковременный и после можно есть все подряд и ни о чем не переживать. Вес не может быть статичным, он меняется в зависимости от питания. Если поочередно менять правильное питание и нездоровую пищу, тогда и вес будет постоянно меняться. Килограммы будут то уходить, то возвращаться, причем даже с плюсом.

Все также происходит и с диетами. Обычная методика похудения предлагает низкокалорийный рацион, поэтому худеющий не может выдержать курс больше 3-4 недель. За это время можно избавиться от 3-5 килограммов, но это будет не жир, а вода, которая уходит при уменьшении потребления углеводов, сладостей и соленых блюд. Кроме того, организм привыкает к низкокалорийной диете, замедляется метаболизм, а после к обычному рациону, жир быстро накапливается. В конечном итоге килограммы прибавляются еще больше, чем были потеряны.

Диетологи рекомендуют не пользоваться такими диетами, так как рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем, нарушится обмен веществ и произойдет набор веса

Второй этап – 5 простых шагов к ПП

Данный этап предлагает более вдумчивый подход к выбору продуктов и их распределению в течение дня. Здесь добавляются другие полезные привычки, которые важны для перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходит через месяц после первого этапа.

Шаг 1

Нельзя отказываться от углеводов, считая, что они провоцируют набор лишних килограммов. Углеводы – незаменимый компонент всего рациона. Именно они дают энергию на целый день и положительно влияют на настроение. Углеводы дают сигнал о насыщении, поэтому исключать их или сильно ограничивать нельзя.

Свести к минимуму рекомендовано простые углеводы, которые быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода.

Сложные углеводы важны, так как дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

При переходе на правильное питание рекомендовано отдавать предпочтение сложным углеводам:

Сложные – должны составлять основу меню (зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и ржаной хлеб, корнеплоды, бобовые, фрукты).

Простые – должны быть минимизированы (промышленные сладости, выпечка, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые сладкие фрукты).

Шаг 2

Данный шаг состоит из двух пунктов:

1.Исключить жаренные на масле продукты. Такой способ приготовления пищи повышает холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, жаренная пища более жирная, а значит калорийная, поэтому и является причиной лишнего веса.

Альтернативой станет приготовление на пару, запекание на гриле либо в духовом шкафу. Чтобы пища не была пресной можно добавлять в нее больше натуральных специй и приправ. Можно жарить продукты без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

2.Уменьшить термическую обработку растительных продуктов, так как в процессе их приготовления разрушается клетчатка продукта, а именно она является отличным помощником при похудении. Клетчатка понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает перерабатывать пищу. Так, к примеру, сырая морковь относится к сложному углеводу и является источником клетчатки, а вареная морковь – быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки.

Шаг 3

Существуют главные постулаты для создания правильного рациона, которые помогут в течение дня правильно распределить продукты, чтобы это было эффективно для похудения и не опасно для здоровья.

Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые.

Правила правильного меню

• Самый оптимальный вариант завтрака – сложные углеводы. Рекомендовано начинать день с каши.
• Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и небольшого количества овощей. Например, гарнир с мясом или рыбой + овощной салат.
• Идеальный ужин – птица или рыба (яйца) + овощи
• К вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков.
• После 16.00 не рекомендовано потреблять быстрые углеводы и фрукты. исключение могут составлять зеленые яблоки.
• Между приемами пищи нужны перекусы. Строгих правил здесь нет, но желательно, чтобы они включали в себя белки и углеводы.
• После ужина, за час до сна, можно сделать легкий перекус в виде кефира или творога. Не рекомендовано есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.

Шаг 4

Необходимо усилить физическую нагрузку, так как многие проблемы возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие спорта вызывает сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшении силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Пассивный образ жизни приводит к проблемам остеохондроза, остеопороза, радикулиту, грыжи, сколиоза и целый ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая нагрузка должна быть регулярной. Это может быть необязательно тренировка в зале. Это может быть другая интенсивная нагрузка, например, зарядка, йога, пилатес. танцы, ходьба, велосипедные прогулки, плавание и т. д. Можно начать тренироваться дома в течение 10-20 минут в день.

Если есть какие-либо противопоказания или человек страдает чрезмерно большим весом, можно начать с обычной ходьбы по 30-40 минут в день, например, утором перед работой или вечером после.

Шаг 5

Процесс похудения не может быть эффективным без полноценного сна. При недосыпании происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. исследования ученых подтвердили, что высокий уровень кортизола в крови замедляет снижение веса либо вовсе его приостанавливает. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но провоцирует отложение жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Для снижения кортизола необходимо уменьшить беспокойство и тревожность.

Последствия неправильного питания

• Нездоровый рацион может привести к следующим последствиям:
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Ослабленный иммунитет, частые простуды
• Нарушение гормонального фона, бесплодие
• Заболевание почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа, выпадение волос

Третий этап – выбор продуктов

Специалисты не устают повторять, что специальной диеты и пищевой добавки, которые помогут худеть быстро и эффективно.

Чтобы навсегда стабилизировать вес и не потерять здоровье важно нужно приучать себя питаться сбалансированно.

Существует две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, измеряемые в граммах, необходимые организму в большом количестве. Это – белки, жиры, углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
• Микронутриенты – полезные вещества, измеряемые в миллиграммах, играющие важную роль в процессах пищеварения. Это витамины, минералы, биологические активные вещества, осуществляющие процессы роста, обновления и развития организма.

Классический вариант ПП меню

• Завтрак – каша + простые углеводы + немного белка
• Первый перекус
• Обед – гарнир + мясо + овощи свежие овощи или приготовленные
• Второй перекус
• Ужин – нежирная птица или рыба + овощи свежие или приготовленные
• за один час до сна – стакан кефира или 150 грамм творога