Как есть и не поправляться? В чем польза и опасность фруктозы?

Каждая диета состоит из определенных правил, которые так или иначе заставляют худеющего ограничивать себя в питании и отказывать себе в привычных блюдах. Однако, при правильном подходе можно есть не меньше, без подсчета калорий и постоянного взвешивания еды.

Рекомендации специалистов в области в питания

Рассмотри основной принцип правильной диеты. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо определить, что нужно добавить в рацион. Именно об этом способе говорят большинство диетологов. Увеличение потребления белка, клетчатки и воды – это здоровая привычка, которой нужно следовать, развивать и придерживаться на протяжении всей жизни.

Такой набор продуктов поможет сбалансировать уровень сахара в крови, поможет снизить чувство голода, благодаря чему худеющий будет есть меньше.

Самый простой способ сделать программу похудения более питательной и разнообразной, причем сбросив несколько килограммов – включать клетчатку и белок в каждый прием пищи, делать перекусы и потреблять много чистой воды.

Продукты, которые можно включать в рацион в неограниченном количестве

1.Рыба является отличным источником белка, который способствует похудению. Английскими учеными было проведено исследование, которое показало, что мужчины с лишним весом, которые в течение восьми недель ели рыбу три раза в неделю, теряли больше килограммов, чем те, которые не включали ее в свой рацион. В рыбе содержится полезный жир, который укрепляет здоровье и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Единственное правило, которому нужно следовать – не жарить продукт, а готовить на гриле либо в духовом шкафу. Масло для жарки добавит много лишних калорий и сведет к нулю всею пользу от потребления рыбы.

2.Творог – это низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка, имеющего низкий гликемический индекс. Употребление этого полезного продукта не вызывает скачков уровня глюкозы в крови, способствует правильному обмену веществ. Творог достаточно сытный, он быстро насыщает организм и устраняет чувство голода. Даже небольшая порция творога дает насыщение на два-три часа.

3.Яйца являются низкокалорийной белковой пищей, в которой есть все необходимые для здоровья минералы и витамины. Научные результаты Рочестерского центра исследования ожирения показали, что употребление яиц на завтрак снижает дневное потребление еды на 400 калорий. Продукт достаточно сытный и полезный. Во время соблюдения диеты рекомендовано всегда иметь одно-два отварных яйца и употреблять их в качестве перекуса.

4.Попкорн незаслуженно считается плохим выбором для худеющих. если он сделан правильно, без большого количества масла и соли, то вполне может стать калорийным продуктам. Попкорн представляет собой цельное зерно, которое уменьшает голод и предотвращает переедание. В нем мало калорий и может с успехом заменить высококалорийные чипсы, при этом поможет похудеть.

5.Яблоки – волокнистые фрукты с низким содержанием калорий, а именно: 45 ккал/100 грамм. Этот фактор является основополагающим, если речь идет о снижении веса. Имеющаяся в составе клетчатка усиливает чувство сытости, снижает вероятность переедания. Рекомендованная норма в день – одно-два яблока в качестве перекуса. Переживать о том, что их потребление отразится на фигуре, не стоит.

6.Сельдерей перед другими продуктами имеет три преимущества: низкокалорийность, волокнистость и большое количество воды. Одна порция сельдерея – это всего 16 калорий. На 95% этот продукт состоит из воды и обеспечивает организм необходимым объемом жидкости. Это заставляет человека чувствовать себя длительное время сытым. В составе сельдерея содержится два грамма клетчатки, что позволяет есть его целый день, не думая о наборе веса.

7.Бобовые в составе содержат много белка, клетчатки и низкий гликемический индекс. Продукт входит в список здоровых закусок. Из небольшого количества бобовых можно приготовить вкусный салат, добавив в него только сок лимона и немного соли. Этот продукт отлично сочетается с низкокалорийными огурцами и помидорами, которые также хорошо насыщают организм.

8.Капуста богата клетчаткой и белком. Ее можно есть в неограниченном количестве и не бояться поправиться. Одна порция составляет примерно всего 33 калории, но при этом организм насытится антиоксидантами, которые улучшают настроение и самочувствие.

О пользе фруктов сказано немало. Они богаты витаминами, они полезны и безопасны. Но не все знают, что не все фрукты способствуют похудению, а скорее наоборот. Все дело в фруктозе, которая мешает похудеть. Фрукты могут прибавить несколько лишних килограммов, если их есть в неограниченном количестве или в неправильное время.

Что такое фруктоза?

Фрукты, помимо «полезностей», содержат фруктозу, которую часто называют «натуральным» или «природным» сахаром. Привычный для нас сахар (сахароза) является искусственно синтезированным и состоит на половину из фруктозы и глюкозы. Эти два вещества отличаются по строению, но, по сути, являются сахаром. Из этого следует, что избыточное количество фруктозы также вредно, как и обычный сахар. Это связано с особенностями ее усвоения организмом.

Как и глюкоза, фруктоза является простым углеводом, но с разными функциями. Глюкоза, как все углеводы, в организме способна превращаться в гликоген, являющимся источником энергии. Углеводы в виде гликогена могут храниться в печени и мышцах. По разным данным, в виде гликогена может запасаться от 250 до 400 грамм углеводов. На эту разницу влияют многие факторы, начиная от индивидуального метаболизма до режима питания.

С фруктозой происходит другая ситуация. В натуральном виде она в организме нигде не используется. Часть ее преобразовывается в глюкозу, а остальная часть остается в первоначальном виде. Фруктоза может усваиваться только в печени, поэтому, та часть фруктозы, которая не преобразовывается в глюкозу, сразу превращается в жир. Именно по этой причине переизбыток потребления продуктов, содержащих фруктозу, как правило, приводит к набору веса из-за увеличения количества жира.

Подведя итог, можно сказать, что фруктовые диеты могут привести к обратному результату. В большинстве случаев такие методики имеют обратный эффект и не избавляют человека от жира, а увеличивают его количество.

Последователи методик похудения на фруктах могут говорить о своих положительных результатах, но только в том случае, если их суточная калорийность рациона была ниже рекомендованной т.е. присутствовал дефицит калорийности.

Профильные специалисты говорят, если для человека главное – цифра на весах, то такую диету можно применять. Но, если помимо снижения веса, хочется иметь подтянутое и упругое тело, то от этой методики стоит отказаться.

Польза и вред фруктозы

К плюсам фруктозы относится тот факт, что при ее усвоении не происходит повышение уровня инсулина. Именно поэтому ее рекомендуют больным диабетом в качестве замены сахара. Однако, это утверждение и сегодня вызывает споры у специалистов.

Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара при одинаковой калорийности. Отсюда становится ясным, что, заменяя ею обычный сахар, человек может снизить калорийность блюда. На самом деле наблюдается обратный эффект. если кто-то привык добавлять в чашку ложку сахара, тот также по привычке будет добавлять в чай ложку фруктозы, забывая о том, что она слаще. Это можно сравнить с человеком, который употребляет фрукты. Все привыкли считать их полезными, безопасными, часто не контролируя их количество. Съедая бесконтрольно фрукты, организм получает сахара намного больше, чем ему требуется.

Отметим, что переизбыток фруктозы приводит к негативным последствиям.

Фруктоза не вызывает выработку гормона лептина, который отвечает за чувство насыщения. Как правило, все продукты, содержащие фруктозу, съедаются в большем количестве, чем этот необходимо. Это связано с тем, что организм е получает сигнал остановиться. В итоге это может привести к изменению пищевого поведения.

Если человек получает фруктозу в неограниченном количестве, то может развиться метаболический синдром. При этом заболевании нарушается чувствительность к инсулину и происходи нарушение скорости обменных процессов. Специалисты утверждают, что для этого необходимо постоянно использовать фруктозу в качестве заменителя сахара.

Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению массы тела и количеству жира в организме, в том числе и в печени.

На сегодняшний день нет достоверных данных по поводу суточной нормы фруктозы. Это связано с тем, что существует общая норма потребления сахара, которую не делят на нормы для отдельных видов сахаров.

Американская Ассоциация по сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендует следующую норму: допустимое количество сахара для женщин – 100 ккал, что эквивалентно 25 граммам фруктозы, для мужчин – 150 ккал, что соответствует 38 граммам.

Если данные показатели применить к фруктам, то в 100 граммах апельсина содержится 2,2 грамма фруктозы, 2,4 глюкозы, 3,5 сахарозы. Если большой апельсин весит 200 грамм, то в нем содержится почти 12 грамм сахара. Это говорит о том, что два апельсина в день покрывает необходимую норму сахара. Важно помнить, что сахар в разном количестве содержится практически во всех продуктах.

Продукты, содержащие фруктозу

Фруктоза содержится в овощах, фруктах, ягодах, сухофруктах, меде. Последний на 81% состоит из сахаров, причем фруктоза составляет 38% всей массы.

Самыми сладкими овощами считаются свекла, морковь, кукуруза и спелые томаты.

Самые сладкие фрукты – бананы, виноград, манго, финики, инжир.

Отмечают, что сухофрукты содержат больше сахара, чем в спелых плодах. Поэтому, их нужно употреблять понемногу. Большое содержание фруктозы и сахара содержится в свежевыжатых соках.

Скрытый сахар содержится практически во всех продуктах питания. дополнительный сахар можно найти в молоке, сладких йогуртах, выпечке, тортах, пакетированных соках. Сегодня производители продуктов питания часто заменяют сахар на фруктозу, утверждая, что она безопасна для диабетиков. Этот метод особенно остро наблюдается в Соединенных Штатах Америки, где фруктозу обвиняют в ожирении большого числа населения страны. Там на самом деле везде стали заменять сахар на фруктозу и использовать дешевый кукурузный сироп.

Когда лучше есть фрукты?

Нельзя воспринимать фрукты в качестве десерта и употреблять их после еды. НА это есть две причины:

Фрукты усваиваются намного быстрее, чем другие продукты. Поэтому, если скушать фрукт сразу после еды, пище понадобится больше времени для усвоения. В результате может начаться вздутие живота и метеоризм.

Это может привести к повышенному накоплению жира, так как основным приемом пищи восполняется недостаток гликогена. Это означает, что углевод из фруктов с большой вероятностью полностью преобразуется в жир.

Диетологи рекомендуют употреблять фрукты отдельно. Они идеально подходят для второго завтрака, их можно кушать на полдник, особенно тогда, когда предстоит вечерняя тренировка. Однако, лучше делать один фруктовый прием пищи в течение дня.

Можно ли кушать фрукты на ночь?

На ночь любая пища вредна. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Вечером рекомендовано отдавать предпочтение белковой пище, так энергия углеводов перед сном совсем не нужна.

Практически все, кто придерживается правильного и здорового питания или «сидит» на диете. вечером часто испытывают острую тягу съесть что-тот сладкое. В этом случае риск очень велик, поэтому, можно съест низкокалорийный фрукт, чтобы не усугубить ситуацию.