Круговая тренировка для похудения

Быстрый темп выполнения упражнений, с минимальным отдыхом, позволяет не только тратить калории, избавляться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы всего тела.

Приседание с махом ногой в сторону

Данные упражнения направлены на похудение и коррекцию формы ног.

• Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните, чтобы их направление совпадало с направлением коленей.
• Спину держите прямо, плечи «разведите» назад.
• Руки поставьте в «замок» и поднимите перед собой.
• Начинайте приседать, отводя таз назад, причем колени не должны выходить дальше уровня носков.
• Опуститесь до того положения, когда бедра будут параллельны полу.
• На выходе поднимитесь, одновременно выполняя мах левой ногой в сторону.
• Вернитесь в присед, опуская при этом вниз «активную» ногу.
• Выполните такое же упражнение для второй ноги.

Сделайте 15 повторений.

Диагональные скручивания

Данное упражнение известно под названием «велосипед» и хорошо прорабатывает косые мышцы пресса и визуально не расширяет талию.

• Лягте на пол и заведите руки за голову, оторвав ее от пола.
• Ноги согните в коленях до прямого угла, поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу.
• На выходе скручивайте корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю, с одновременным выпрямлением левой ноги.
• В конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога – вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол).
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.
• В процессе выполнения упражнений поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой.

Сделайте 15 повторений.

Махи с гирей (свинг)

Данное упражнение задействует поверхностные и глубокие мышцы, являясь достаточно энергозатратным. Известно несколько вариантов свинга. Предложенное упражнение направлено на развитие бедер, ног и ягодиц.

• Выберите гирю подходящего веса и поставьте ее между ног так, чтобы она разместилась строго под бедрами.
• Присядьте вниз так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Возьмите гирю двумя руками и «качните» ею назад.
• На выдохе, напрягая ягодицы, мощным рывком вытолкните таз и гирю вперед.
• Опустите гирю, одновременно приседая.
• Подъем гири должен происходить только за счет усилия бедер и ягодиц.

Сделайте 15 повторений.

Подъем прямых ног

Данное упражнение позволяет «проработать» прямую мышцу живота, с акцентом нагрузки на нижнюю его область.

• Лягте на пол, руки расположите вдоль тела, ладони положите под ягодицы.
• Полностью выпрямите ноги, поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя.
• Опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу.
• На вдохе одновременно поднимите правую ногу снова наверх, а левую опустите вниз (плечи должны быть прижаты к полу).

Сделайте 15 повторений.

Боковые выпады

Данное упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра.

• Встаньте ровно, поставив ноги вместе, руки скрестив в «замок».
• Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, согните ее, опуститесь вниз, перенося вес тела на ногу.
• Отведите таз назад, корпус наклоняйте вперед так, чтобы колени «не выходили» дальше уровня носков.
• Левая нога должна оставаться максимально прямой, ступни – полностью стоять на полу.
• На выдохе сделать толчок правой ногой и вернуться в исходное положение.
• Аналогично сделайте упражнения левой ногой.

Сделайте 15 повторений.

Выход в «планку»

Данное упражнение задействует множество мышц и требует координации и выносливости.

• Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, ступни расположите немного шире плеч.
• Согните туловище, сохраняя ноги прямыми, коснитесь ладонями пола.
• «Шагайте» руками вперед до того момента, пока тело не будет параллельно полу
• Не сгибая ног, вернитесь в исходное положение и держите мышцы пресса постоянно в напряжении.

Стойте в таком положении 30 секунд.

Скручивания с поднятыми ногами

Данное упражнение акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса.

• Лягте на пол и поднимите ноги вверх
• Натяните носки на себя и дерите ноги прямыми.
• Оторвите плечи от пола и «скрутите» их вперед.
• На выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус, не отрывая поясницу от пола. Коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько это возможно.
• Медленно опустите корпус вниз, разводя руки в стороны.

Сделайте 15 повторений.

Прыжки с касанием рукой пола

Прыжки относятся к кардио тренировкам и подходят для людей с разным уровнем подготовки. Упражнение эффективно для похудения и сжигания жира.

• Встаньте ровно, опустив руки вдоль тела, ноги поставив на ширину плеч.
• Сделайте легкое «подпрыгивание» вверх и коснитесь правой рукой пола между ногами.
• Снова выполните прыжок и соедините ноги так, чтобы, коснувшись пола, они оказались вместе.
• При следующем прыжке снова разведите ноги шире плеч, одновременно касаясь пола левой рукой.
• Упражнение рекомендовано выполнять легко, чтобы не травмировать суставы.
• За одно выполнение упражнения считать два касания рукой пола (один раз левой, один раз правой).

Для достижения максимально эффекта рекомендовано выполнять три круга повторений всех упражнений данного комплекса.