Похудение дома: 7 упражнений для сжигания жира

Как ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения?

На самом деле способов для снижения веса очень много, о каждом существует много информации, которую каждый человек может принимать или не принимать.

Доказано, что сбросить лишние килограммы возможно только в комплексе с правильным питанием и регулярными занятиями физическими нагрузками. Если о сбалансированном рационе более или менее все понятно, благодаря стараниям диетологов, то о тренировках, способствующих похудению, многим разобраться сложно.

Одни считают, что для сжигания жира нужно бегать, другие – предпочитают тяжелые физические упражнения, в том числе и силовые. Безусловно, аэробные нагрузки действенны, но не все могут посещать спортивные клубы и фитнес-центры, а тем более заниматься с личным тренером.

Заниматься можно где угодно и когда угодно, даже в домашних условиях.

Топ-7 упражнений для сжигания жира.

Прыжки со скакалкой

Несмотря на столь знакомый атрибут, его использование позволяет сжигать много калорий. Чем быстрее прыгать, тем лучше. Для достижения максимального результата, необходимо крутить скакалку не реже 70 оборотов в минуту. Между подходами рекомендовано делать перерывы не более одной минуты, чтобы пульс не успел восстановиться до нормы.

Отметим, всего за 10 минут прыжков со скакалкой заменяют 1,5 км бега или 3 км велосипеда. 4/5 нагрузки идет на самые проблемные зоны — икры, бедра, мышцы кора и спину.

Постепенно увеличивая скорость до 100 раз в минуту и длительность упражнений, запускается секреция гормона роста, который также очень важен в борьбе с жировыми складками.

Сегодня можно выбрать различные виды снаряжения, включая снаряды с утяжеленными ручками.

Приседания Табата

Любые приседания относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. Упражнения японского врача Изуми Табата максимально эффективны в вопросах сжигания жира.

Суть упражнения состоит в максимальной нагрузке в течение 20 секунд. Приседать нужно в очень быстром темпе, затем сделать десятиминутный перерыв и дальше продолжать с той же скоростью. Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.

Главное отличие приседаний Табата от обычных упражнений в высокой нагрузке за очень короткий промежуток времени. Для Табата необходимо 170% от пиковой аэробной мощности.

За 4 минуты приседаний Табата сжигается в среднем 60 калорий.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

По мнению спортивных тренеров, короткие и интенсивные нагрузки с быстрым темпом намного эффективнее, чем стационарные кардио-сессии.

На сегодняшний день существует много вариантов, но каждый может составить их план самостоятельно. Главное убедиться, что нагрузки чередуются на разные группы мышц. Комплекс ВИИТ – чередование нагрузок, когда одни группы восстанавливаются, другие – работают.

Усложненное отжимание (Берпи)

Усложненное отжимание сочетается с несколькими движениями и кроссфита. Несмотря на то, что визуально это упражнение выглядит просто, оно требует огромного количества энергии. Сделав 5 подходов с небольшими перерывами, активно ускоряется метаболизм, сжигается столько же калорий, сколько за полчаса интенсивного бега.

Порядок действий.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Из прямой стойки перейдите на приседание, отведя бедра назад.
• Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
• Отожмитесь до касания грудью пола.
• Вернитесь в присед и прыжком возвращайтесь в исходное положение с поднятыми руками.

Упражнение воздействует на мышцы кора, грудь плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепс.

Для увеличения нагрузки рекомендовано добавлять «взрывной» прыжок – активно прыгайте и возвращайтесь в исходное положение.

Альпинист.

Упражнение напоминает действия скалолазов.

• Встаньте в высокую планку, запястья на ширине плеч.
• Держите корпус ровно, втяните живот, подтягивая его центр к спине.
• Сгибайте правую ногу в колене и прижимайте его к груди, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
• То же самое проделайте с левой ногой, продолжая чередовать стороны.

Боковые скручивания.

Для максимального результата необходим утяжелитель: медбол, блин, пластина.

Порядок действий.

• Сядьте прямо на полу, согнув колени. Приподнимите ноги, держа медбол на уровне груди.
• Наклонитесь назад, удерживая туловище под углом 45 градусов, держа спину прямо.
• Поверните корпус направо, выдержите паузу, напрягите косые мышцы живота справа, затем поверните корпус влево и сделайте паузу, чтобы напрячь мышцы слева.
• Движение должно исходить от бедер, а не от рук. Утяжелитель не должен касаться пола.

Такие повороты отлично прорабатывают мышцы живота и придают им четкий рельеф.

Шаги руками.

При выполнении этих упражнений оказывается сильная нагрузка на все группы мышц.

Порядок действий.

• Встаньте в планку – ступни и ладони на полу, расставлены на ширину плеч, ладони параллельны туловищу. Тело составляет прямую линию, без прогибов. Мышцы пресса напряжены, живот подтянут.
• Держите руки прямыми. Переместить правую руку вправо на 5 см., затем левую. Возвращайте руки в исходное положение.
• Выполняйте упражнения примерно минуту, постепенно увеличивая дистанцию рук.

Специалисты в области правильного питания рекомендуют включать в меню больше продуктов, содержащих фитоэстрогены – льняное семя, батат, сою. Кроме того, желательно избегать стрессовых ситуаций, отдыхать и высыпаться.