Секрет идеальной тренировки: для чего нужна разминка и стретчинг?

Как сделать так, чтобы тренировка прошла максимально эффективно? Почему возникают судороги и как снизить это неприятное явление?

Очень часто во время тренировки возникает судорога мышц и к этому нужно быть готовыми. Мышечные судороги – явление, которое очень часто встречается в таких видах спорта, как бег, футбол, триатлон. Этот список может пополнить фитнес. Судорога – непроизвольное сокращение мышц с дискомфортом и болезненными ощущениями.

Судороги могут длиться от нескольких секунд до 15-20 минут. Спортивные эксперты отмечают, что люди чаще всего с ними сталкиваются в процессе тренировки или соревнований. Иногда они бывают во сне.

Причины возникновения судорог

Как правило, судороги вызваны сильным утомлением или нарушением импульсов, регулирующих сокращение и расслабление мышц. Судороги возникают на фоне водно-солевого баланса т. е. недостаточного потребления жидкости или нехватки белков, жиров, углеводов в рационе.

Как снизить вероятность судороги?

Спортивные эксперты делятся своими способами:

• адекватно распределять и постепенно увеличивать нагрузку, делать разминку, которая включает в себя престретчинг (динамическая растяжка средней амплитуды перед разминкой, когда движения должны попадать в такт музыкальному сопровождению тренировки).
• давать время на восстановление между тренировками, делать остановку после тренировки
• выполнять растяжку, массаж, самомассаж с помощью ролла
• высыпаться
• питаться сбалансированно, чтобы обеспечить организм необходимыми микро и макроэлементами, витаминами, аминокислотами, углеводами
• потреблять достаточный объем жидкости

Тренеры рекомендуют осторожно нужно быть с ежедневными тренировками:

«Если судорога все же настигла вас во время тренировки, не стоит впадать в панику. Сразу же прекращайте выполнение упражнения. Не следует продолжать через боль — это может закончиться серьезными травмами. Первое, к чему обычно прибегают во время судороги, — это плавный стретчинг пострадавшей мышцы. Растягивайте ее, пока судороги не пройдут. Но если судороги повторяются, надо обратиться к врачу»

Почему разминка и престретчинг так важны?

От правильного начала зависит эффективность, результативность занятий и общее самочувствие. Отсутствие разминки или халатное ее выполнение может привести к травмам, перегрузке сердечно-сосудистой системы, проблемам с суставами и других неприятным последствиям.

Особенности разминки и престренчинга

Во время разминки происходит активизация всех систем организма, они переходят на новый уровень функционирования, увеличивается скорость реакций, усиливается нервно-мышечное взаимодействие, равновесие, точность, координация.

Разминку часто называют разогревом, так как повышается температура тела, увеличивается эластичность связок и сухожилий, гибкость суставов, что предотвращает от травматических случаев во время упражнений, особенно с отягощением.

Увеличивается кровообращение, ускоряется не только частота сердечных сокращений, но и выброс крови сердцем за одно сокращение. Усиливается мышечное сокращение, снижается сокращение внутренних органов. Поэтому, не рекомендовано принимать пищу до тренировки и сразу после нее.

Разминка не должна быть утомительной, но в то же время должна проводиться максимально эффективно. Тренировка «до пота» помогает механизму терморегуляции включиться в работу быстрее в основном части тренировки.

Чем выше запланированные нагрузки, тем дольше должна быть разминка. Длительность зависит от подготовленности человека, его возраста, пола и внешних факторов. Длительность разминки может варьироваться от 10 до 50 минут.

Разминка является фундаментом для дальнейшей работы и именно от нее зависит какой ценой цель будет достигнута.

Разогреть мышцы можно при помощи:

• легкой пробежки
• прыжков со скакалкой
• приседаниями без утяжеления
• жимом лежа

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышц происходит только после 30-60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счет многократного повторения, коротких по 3-5 секунд, движений.

При выполнении двух видов растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Какие упражнения на растяжку лучше выбрать для себя?

• Динамическая растяжка

Постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым

Статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц приведет к снижению скорости при беге и ухудшению чувства баланса у профессиональных спортсменов.

Рекомендовано выполнять динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая 4-6 повторов.

Особенное внимание нужно уделить упражнениям, которые повторяют движения основной тренировки (1-2 упражнения по 15-20 повторов).

Примерный план проработки тела

• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз
• Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок
• Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки
• Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставе
• Корпус: наклоны вправо-влево, вниз, повороты в талии и вращение тазом

Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперед, круговые движения стоп, наклоны к стопам

Статическая растяжка

Эти упражнения на растяжку расслабят напряженные мышцы и помогут вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Рекомендовано в первую очередь уделить внимание тем мышцам, на которые была направлена тренировка.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд, при этом нужно, чтобы чувствовалось натяжение, а не боль. Дышать нужно медленно и глубоко для достижения максимального результата.

Отмечается, что температура в помещении, где проходит тренировка должна быть комфортной, так как только в тепле мышцы могут расслабится.

Итоги:

• Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм – 5-10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
• Статическая растяжка после тренировки поможет расслабиться и восстановиться – нужно тянуть по 30-60 секунд каждую напряженную мышцу.
• Соблюдать главное правило – все упражнения на растяжку выполнять без резких рывков и боли.

Не всем людям подходит фитнес и шейпинг. При проблемах с суставами, наличии лишнего веса или в период менопаузы очень резки прыжки и движения, прыжки и другие интенсивные физические нагрузки нежелательны и даже противопоказаны. В этом случае стоит обратить внимание на стретчинг – одно из направлений фитнеса, которое занимается развитием гибкости всего тела.

Эти упражнения были разработаны в пятидесятых годах прошлого века шведскими тренерами для подготовки спортсменов к соревнованиям.

Вот что по этому поводу говорят фитнес-тренеры:

«Стретчинг идеально подходит для разминки. Растяжка мышц с последующим расслаблением увеличивает их тонус и готовит тело к высоким нагрузкам, снижая вероятность травм и мышечной боли. Кроме того, во время разминки из суставной жидкости выводятся соли, а это уменьшает трение суставов. Благодаря растяжке в начале тренировки улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, что делает последующие физические нагрузки не такими болезненными для организма и улучшает результат фитнес-занятий. Занимайтесь стретчингом перед любой тренировкой, и вы хорошо разгоните обмен веществ и сожжете больше калорий. Это актуально для тех, кто хочет похудеть».

Плюсы стретчинг-упражнений

• Полная проработка мышц
• Эффект лечебного массажа
• Улучшение кровотока
• Входит в антицеллюлитные программы, так как выводит из тканей токсины и лишнюю жидкость, которые являются причиной образования «апельсиновой корочки».
• Возможность смоделировать фигуру без изнурительных тренировок
• Улучшается осанка
• Кожа становится упругой и эластичной
• Увеличивается сопротивляемость к стрессам
• Укрепляется опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система
• Снижается риск возникновения инфаркта, инсульта и остеопороза

Тренеры считают, что занятия на растяжку должны быть без боли и приносить только положительные эмоции:

«Некоторым кажется, что, если мышцам больно, значит, эффект хороший, но это неправильно. Нагрузка должна быть постепенной, и упражнения должны дарить удовольствие. В моменты напряжения не пружиньте, а удерживайте мышцы в неподвижном положении. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая вдох или выдох. Будьте максимально естественны! Выбирайте тип стретчинга, который вам больше нравится. Тренировки могут быть более медленными и статичными или динамическими. В статическом стретчинге движения как таковые отсутствуют, но мышцы тем не менее получают хорошую нагрузку. Динамический стретчинг сочетает расслабление и напряжение. Более тренированные любители растяжки используют элементы баллистического стретчинга с быстрыми и резкими движениями, но такие упражнения лучше делать под руководством инструктора».

Уровень подготовки может быть самым минимальным. Вовсе не обязательно ходить для этого в клуб, можно заниматься дома на коврике. Неторопливая гимнастика с плавными движениями исключает усталость и травмы. Это – возможность максимально растянуть мышцы, стать гибче, стройнее и здоровее. Для этого рекомендовано практиковать глубокий стретчинг.

В первом случае, упражнения выполняются в течение 30-40 секунд, во втором – 1-5 минут. Не нужно начинать с малого, чтобы подготовить свои мышцы к более высоким нагрузкам.

Мини-комплекс для занятий дома

Сначала сделайте легкую разминку, подняв руки и потянувшись вверх плечами и грудной клеткой. Представьте, что вы птица и собираетесь взлететь! Удерживайте тело в таком положении в течение 15–30 секунд. Отдохните и сделайте еще четыре подхода. Кстати, это правило для всех упражнений на начальном этапе — 5 раз по 15! Или 30, если вы уже немного освоились.

1. Отведите руки назад, соедините ладони, втяните живот и наклоняйтесь вниз, насколько получится.
2. Слегка согните колени и коснитесь руками пола. А теперь постарайтесь выпрямить колени, чтобы ноги были прямыми.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку установите на бедро чуть ниже талии, а левую поднимите вверх. А теперь тянитесь левой рукой вправо, наклоняя корпус, и замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 5 повторов в каждую сторону.
4. Сядьте на пол, широко разведите ноги и тянитесь по очереди к каждому колену, замирая на 15–30 секунд.
5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Наклоните голову к коленям и зафиксируйтесь в этой позе.

После занятия расслабьте мышцы и полежите на спине под спокойную музыку.