Влияние продуктов на здоровье человека. Организация правильного питания

Питание напрямую связано со здоровьем человека, с его самочувствием и работоспособностью. С едой человек получает энергию, витамины, минералы, ведь рост, физическое и умственное развитие. Именно эти процессы, которые происходят с большими затратами энергии и восполняет их еда.

Благодаря еде, обеспечивается работа всех органов и систем организма. Чтобы чувствовать себя здоровым и активным важно питаться здоровой сбалансированной пищей.

К большому сожалению диетологи отмечают, что современная культура питания далека от совершенства. Продуктовый рынок наполнен фастфудами, замороженными полуфабрикатами, блюдами быстрого приготовления. Производители продуктов питания, используя достижения химической промышленности, добавляют в свои изделия красители, усилители вкуса и другие концентраты.

Какие нарушения вызывает неправильное питание?

Правильное питание – это баланс белков, жиров и углеводов. Это сбалансированная еда с определенной калорийностью, когда объем пищи зависит активности человека в течение дня и регулярных занятий спортом. Употребление большого количества еды превращает непотраченную энергию в жировые отложения.

Среди главных нарушений, вызванные дисбалансом, отмечают недостаток животного белка и полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, есть вероятность риска авитаминоза, дефицит минералов и микроэлементов и чрезмерное потребление животного жира.

Последствия неправильного питания

Среди опасных последствий выделяют:

• Нарушение роста
• Ухудшение умственного и физического развития
• Повышается утомляемость
• Преследует сонливость
• Заметно ухудшается состояние кожи, появляется сухость и бледность кожных покровов
• Портятся ногти, волосы, зубы с последующим развитием серьезных заболеваний
• Нарушается функционирование всех органов и систем (больше всего страдает желудочно-кишечный тракт)
• Возникает депрессия

Организация правильного питания для похудения

Правильное питание и здоровые продукты помогут не только предотвратить все перечисленные выше проблемы, но и поправить здоровье.

Ошибочно считают, что под систему ПП-питания подходят только легкие салаты и блюда на пару. Правильное питание – это огромное количество рецептов, рацион которых сбалансирован и удовлетворяет все потребности организма.

Правила ПП

• Соблюдение правил пищевой пирамиды означает: 40% сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, все крупы, кроме манной, злаки., 35% — свежие, обработанные паром либо запеканием овощи и фрукты, 20% — полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты), 5% — приходятся на жиры и сахар.
• Сочетать мясо с овощами и фруктами
• Не превышать допустимую норму сахаросодержащих продуктов – 5 чайных ложек в день. Рекомендовано заменить сахар на мед. Все десерты можно употреблять в первой половине дня, чтобы до вечера израсходовать все набранные калории.
• В организм должно поступать достаточное количество белка (не менее 100-150 г в сутки). Белок является строительным материалом, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если в рационе нет мяса и птицы, необходимо потреблять растительные белки, которые в достаточном количестве есть в бобовых, орехах и сое.
• Необходимо отказаться от полуфабрикатов, фастфудов, соусов и консервов. Обратите внимание, что сахар и соль в большом количестве добавляют даже в кетчуп.
• Каждая методика похудения имеет свои сроки. После полученного результат нужно переходить на правильное питание. В противном случае все успехи в похудении сведутся к нулю, а вес вернется, возможно, даже с плюсом.

Переход на правильное питание даст возможность не отказываться от любимых продуктов, однако, следует помнить и контролировать время и объем потребления таких продуктов и компенсировать их калорийность регулярными тренировками.

Как составить план питания для похудения

Планирование индивидуального меню на день или неделю поможет выработать привычку питаться правильно, согласно дробному режиму: – не менее 3 раз, а лучше – 5-6 раз. При составлении плана необходимо учитывать свой образ жизни.

Режим приема пищи для «жаворонков»

• 00 – завтрак
• 00 – второй завтрак
• 00 – обед
• 00 – полдник
• 00 – ужин

Режим приема пищи для «сов»

• 00 – завтрак
• 00 – второй завтрак
• 00 – обед
• 00 – полдник
• 00 – ужин

Рекомендации специалистов по питанию

• Завтракать должен быть через один час после подъема
• Натощак выпивать 250 мл теплой чистой воды
• Между любыми приемами пищи выдерживать временной интервал – 2-3 часа
• Ужинать не позднее двух часов до сна

На какие нюансы нужно обращать внимание при составлении меню?

• Записывая недельное меню рекомендовано сразу вносить список необходимых продуктов и поочередность, в какой день будет готовиться каждое блюдо. Например, в отдельные дни – курица и рыба. В один день можно поставить на ужин легкий салат, а на обед – сытный стейк из говядины.
• Обязательно завтракать, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – 50% дневной нормы углеводов должны приходится на утренний прием, белки – 30%, жиры – 20%.
• На ужин важны белки, например, творог низкой жирности, запеченная курица или паровая рыба.
• Перекусы должны быть полезными и не должны превращаться в пиршество. Это могут быть фрукты (один банан, 150 грамм винограда, одно маленькое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, морковь, редис и т. д.), сухофрукты, орешки (последние не должны содержать соли, за один прием допускается не более 30 грамм за прием).
• При подсчете калорий нужно вычесть потраченные калории во время физических упражнений. Например, если в планах ходить целый день пешком, а вечером добавить тренировку, то на этот день можно увеличить рацион. Рекомендовано составить необходимый объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракать.
• Для сохранения водного баланса необходимо пить простую воду. Вода запускает обменные процессы и помогает очистить желудочно-кишечный тракт. Полезен зеленый чай, который является источников антиоксидантов и прекрасно утоляет аппетит.
• Можно пить кофе, но ограничить его вариации и пить только до обеда — латте и капучино

Возможные ошибки

• Срывы на сладкое и мучное (нужно дозировать приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий)
• Жареное и копченое (такая термическая обработка пищи допускается, если жарить без масла, на открытом огне)
• Вареной и печеной еде отдайте предпочтение сырым овощам, фруктам, зелени
• Большая порция тяжелого ужина. Оптимальный вариант — отваренная или тушеная рыба или мясо со свежими овощами.
• Частое употребление алкоголя. Крепкие напитки очень калорийны и вызывают повышенный аппетит.
• Во время еды нельзя пить воду, соки и другие напитки. Можно пить за час до еды из полчаса после.
• Злоупотребление солью, соусами и специями может привести к нарушению режима питания и перееданию
• Нельзя пропускать приемы пищи. С собой всегда нужно иметь воду, горсть орехов или изюма. Это поможет избежать переедания и дождаться следующего приема пищи.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – 200 грамм риса, 10 грамм сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе
• Перекус – подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат
• Обед – 200 грамм скумбрии на пару, 180 грамм салата из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом
• Перекус – 120 грамм нежирного творога с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, чашка зеленого чая
• Ужин – 220 грамм отварных овощей, 140 граммов запеченной говядины

Вторник

• Завтрак – бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог, кусочек огурца, 100 грамм винограда, чай или кофе с медом
• Перекус – 50 грамм творога с 50 граммами меда
• Обед – 200 грамм мясного бульона, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
• Перекус – красное яблоко, одно киви, зеленый и травяной чай
• Ужин – 200 грамм постной говядины, два свежих огурца

Среда

• Завтрак – 210 грамм овсянки без молока, ложка меда, авокадо, ложка меда
• Перекус – 60 грамм кедровых и грецких орехов, зеленое яблоко, чай, кусочек лимона
• Обед – 150 грамм бурого риса, 150 грамм припущенных овощей
• Перекус – 150 грамм запеканки из творога, травяной чай
• Ужин – 200 грамм морепродуктов, два огурца и один помидор

Четверг

• Завтрак -200 грамм овсянки на молоке, 100 грамм свежей малины, клубники, ежевики или голубики
• Перекус – 100 грамм нежирного творога, чайная ложка меда, свежесваренный черный кофе
• Обед – 250 грамм нежирной рыбы, 130 грамм квашеной капусты
• Перекус – 200 салата из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной
• Ужин – 200 грамм запеченной курицы без кожицы, 30 грамм пармезна, два огурца

Пятница

• Завтрак – 200 грамм картофельного пюре на воде, с добавлением 30 грамм сливочного масла, одно вареное яйцо, один огурец
• Перекус – два киви, зеленый чай
• Обед – 260 грамм супа с перловкой, подсушенный ломтик хлеба или сухарики, 10 грамм сыра
• Перекус – домашняя запеканка из творога с изюмом и 150 грамм йогурта
• Ужин – 200 грамм запеченного хека, 100 грамм морской капусты

Суббота

• Завтрак – взбитый омлет из двух яиц и 150 грамм молока, свежесваренный черный кофе
• Перекус- грейпфрут или помело
• Обед – 150 грамм запеченного картофеля со 100 граммами шампиньонов, 70 грамм запеченного куриного мяса
• Перекус – 200 мл кефира или нежирного питьевого йогурта, одно зеленое яблоко
• Ужин – 150 грамм нежирного творога без добавления сахара, два запеченных яблока

Воскресенье

• Завтрак – 200 грамм пшенной каши на воде с 30 граммами сливочного масла, чашка черного чая без сахара
• Перекус – киви и банан
• Обед – 250 грамм овощной запеканки с 20 граммами сыра, 100 грамм отварного куриного филе
• Перекус – 200 грамм отварных креветок, 200 мл морковного или томатного сока
• Ужин – 150 грамм рыбной котлеты на пару, 100 грамм отварного белого риса, один помидор.